Czym jest arginina?
L‑arginina zaliczana jest do aminokwasów pół-niezbędnych, co oznacza, że w pewnych okolicznościach nasz organizm może wytwarzać ją samodzielnie, jednak w specyficznych warunkach musi być ona przyjmowana w diecie. Główną funkcją argininy w organizmie jest zwiększanie produkcji tlenku azotu, na bazie którego rozszerzają się naczynia krwionośne. Z efektów tych korzystają nie tylko sportowcy (samodzielnie lub w ramach przedtreningówek), ale także np. osoby z nadciśnieniem tętniczym.
Odpowiednimi źródłami argininy są mięso, jaja, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy i produkty mleczne. Zróżnicowana dieta z łatwością zapewni więc wystarczającą podaż argininy w organizmie w ogólnej populacji. W przypadku większego zapotrzebowania warto sięgnąć po suplementy. Najczęściej można wybierać spośród następujących form:
- l‑arginina to czysta postać argininy, która w tej formie występuje w większości produktów spożywczych,
- AAKG to związek l‑argininy z kwasem dikarboksylowym (alfa‑ketoglutaran). Ta forma zapewnia bardziej stopniowe uwalnianie argininy, a także lepszą strawność i wchłanianie.
Działanie argininy
Jak już wspomniano, l‑arginina powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co w pewnym stopniu może wspomagać trening siłowy lub wytrzymałościowy. Arginina może:
- poprawiać regenerację mięśni,
- zwiększyć wytrzymałość i siłę,
- zmniejszyć zmęczenie mięśni, lub
- promować spalanie tłuszczu.
W populacji ogólnej najczęściej wymienia się takie efekty jak poprawa odporności, regulacja poziomu cukru we krwi, regulacja ciśnienia krwi czy leczenie zaburzeń erekcji.
L‑arginina jest ogólnie uważana za bezpieczny suplement diety. U bardziej wrażliwych osób może powodować nudności, skurcze lub bóle brzucha. Jej łączne stosowanie z lekami kontrolującymi ciśnienie krwi powinno być skonsultowane z lekarzem.
Dawkowanie argininy
Argininę należy przyjmować około pół godziny przed treningiem. Zalecana dawka mieści się w przedziale 3‑6 g. Arginina może być przyjmowana długoterminowo nawet w dni nietreningowe. W te dni zaleca się przyjmowanie argininy wraz z pożywieniem.