Magnez

Naturalny magnez w proszku i kapsułkach

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków występujących w ludzkim organizmie. Jest potrzebny w każdej komórce, gdzie bierze udział w reakcjach enzymatycznych wytwarzających energię. Odpowiada jednak również za szereg innych funkcji i przyczynia się do optymalnego funkcjonowania organizmu. Główne efekty obejmują:

• zmniejszenie zmęczenia i wyczerpania,
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego
• promowanie dobrego samopoczucia psychicznego i zmniejszenie drażliwości,
• wspieranie metabolizmu energetycznego,
• lepsze wykorzystanie tlenu w komórkach
• zmniejszenie stresu oksydacyjnego i opóźnienie starzenia się komórek oraz
• zapobieganie skurczom.

W przypadku kobiet magnez może pomóc podczas trudności z tzw. zespołem napięcia przedmiesiączkowego który charakteryzuje się bólem w dolnej części brzucha, bólem pleców, drażliwością lub nadwrażliwością.

Jednak zbyt duża ilość czegokolwiek jest szkodliwa, a magnez nie jest inaczej, chociaż przedawkowanie jest mało prawdopodobne w normalnych sytuacjach. Skutki uboczne magnezu obejmują brak apetytu, biegunkę, wzdęcia, wymioty, niskie ciśnienie krwi i spowolnienie akcji serca. W takich przypadkach najprostszym rozwiązaniem powinno być tymczasowe odstawienie magnezu.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Jedna trzecia populacji cierpi na niedobór magnezu. Szczególnie w populacji mężczyzn niedobór ten spowodowany jest odmiennym składem diety, którą następnie należy wzbogacić o suplement diety. Najczęstsze objawy niedoboru magnezu obejmują:

• skurcze mięśni i mrowienie kończyn,
• zmęczenie, bezsenność, bóle głowy i zaburzenia koncentracji,
• nastrój, podatność na stres i depresję,
• nerwowość, kołatanie serca,
• nudności, biegunka lub
• pogorszenie jakości włosów i paznokci.

Chociaż nie należy ignorować tych sygnałów, najłatwiejszym sposobem na określenie niedoboru magnezu w organizmie jest morfologia krwi.

Kiedy przyjmować magnez

Podstawowym źródłem magnezu powinna być zróżnicowana dieta (produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, kakao czy warzywa liściaste), ale w przypadku niedoborów wskazane jest przyjmowanie suplementów diety. Zalecana dzienna dawka magnezu dla dorosłych mężczyzn wynosi 350 mg, a dla kobiet 300 mg. W okresie ciąży i karmienia piersią spożycie magnezu wzrasta, a zalecane dawki wynoszą odpowiednio 310 i 390 mg. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta również u sportowców i osób z chorobami zapalnymi jelit.

Formy suplementów diety z magnezem

Podobnie jak w przypadku innych substancji, magnez można znaleźć w różnych formach, które różnią się częściowo pod względem dostępności i innych właściwości. Do najczęściej spotykanych należą:

• tlenki, chlorki, siarczany, węglany czy fosforany - formy nieorganiczne, które niestety charakteryzują się niską wchłanialnością,
• jabłczan, mleczan - formy organiczne, które charakteryzują się bardzo dobrym wchłanianiem i są łagodne dla trawienia,
• cytrynian magnezu - ma dobre wchłanianie, ale przy wyższych dawkach istnieje zwiększone ryzyko działania przeczyszczającego,
• chelaty magnezu (zalecane) - ta forma tworzy "szczypce" z 2 aminokwasów, np. glicyny, która zaciska minerał. Tworzy to kompleks, który jest następnie bardzo dobrze wchłaniany. To właśnie w formie bisglicynianu magnezu znajdziemy ten minerał w Bisglicynian magnezu.

Który magnez wybrać?

Magnez można znaleźć w postaci klasycznych kapsułek, proszku lub nawet szybkiego magnez w płynie - zazwyczaj w formie shotów do wygodnego stosowania. Mniej odpowiednią alternatywą są rozpuszczalne w wodzie tabletki musujące, w których magnez występuje głównie w postaci nieorganicznej, a jego wchłanianie jest niskie.