Magnez
Naturalny magnez w proszku i kapsułkach
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków występujących w ludzkim organizmie. Jest potrzebny w każdej komórce, gdzie bierze udział w reakcjach enzymatycznych wytwarzających energię. Odpowiada jednak również za szereg innych funkcji i przyczynia się do optymalnego funkcjonowania organizmu. Główne efekty obejmują:
- zmniejszenie zmęczenia i wyczerpania,
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego
- promowanie dobrego samopoczucia psychicznego i zmniejszenie drażliwości,
- wspieranie metabolizmu energetycznego,
- lepsze wykorzystanie tlenu w komórkach
- zmniejszenie stresu oksydacyjnego i opóźnienie starzenia się komórek oraz
- zapobieganie skurczom.
W przypadku kobiet magnez może pomóc podczas trudności z tzw. zespołem napięcia przedmiesiączkowego który charakteryzuje się bólem w dolnej części brzucha, bólem pleców, drażliwością lub nadwrażliwością.
Jednak zbyt duża ilość czegokolwiek jest szkodliwa, a magnez nie jest inaczej, chociaż przedawkowanie jest mało prawdopodobne w normalnych sytuacjach. Skutki uboczne magnezu obejmują brak apetytu, biegunkę, wzdęcia, wymioty, niskie ciśnienie krwi i spowolnienie akcji serca. W takich przypadkach najprostszym rozwiązaniem powinno być tymczasowe odstawienie magnezu.
Jak rozpoznać niedobór magnezu?
Jedna trzecia populacji cierpi na niedobór magnezu. Szczególnie w populacji mężczyzn niedobór ten spowodowany jest odmiennym składem diety, którą następnie należy wzbogacić o suplement diety. Najczęstsze objawy niedoboru magnezu obejmują:
- skurcze mięśni i mrowienie kończyn,
- zmęczenie, bezsenność, bóle głowy i zaburzenia koncentracji,
- nastrój, podatność na stres i depresję,
- nerwowość, kołatanie serca,
- nudności, biegunka lub
- pogorszenie jakości włosów i paznokci.
Chociaż nie należy ignorować tych sygnałów, najłatwiejszym sposobem na określenie niedoboru magnezu w organizmie jest morfologia krwi.
Kiedy przyjmować magnez
Podstawowym źródłem magnezu powinna być zróżnicowana dieta (produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, kakao czy warzywa liściaste), ale w przypadku niedoborów wskazane jest przyjmowanie suplementów diety. Zalecana dzienna dawka magnezu dla dorosłych mężczyzn wynosi 350 mg, a dla kobiet 300 mg. W okresie ciąży i karmienia piersią spożycie magnezu wzrasta, a zalecane dawki wynoszą odpowiednio 310 i 390 mg. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta również u sportowców i osób z chorobami zapalnymi jelit.
Formy suplementów diety z magnezem
Podobnie jak w przypadku innych substancji, magnez można znaleźć w różnych formach, które różnią się częściowo pod względem dostępności i innych właściwości. Do najczęściej spotykanych należą:
- tlenki, chlorki, siarczany, węglany czy fosforany - formy nieorganiczne, które niestety charakteryzują się niską wchłanialnością,
- jabłczan, mleczan - formy organiczne, które charakteryzują się bardzo dobrym wchłanianiem i są łagodne dla trawienia,
- cytrynian magnezu - ma dobre wchłanianie, ale przy wyższych dawkach istnieje zwiększone ryzyko działania przeczyszczającego,
- chelaty magnezu (zalecane) - ta forma tworzy "szczypce" z 2 aminokwasów, np. glicyny, która zaciska minerał. Tworzy to kompleks, który jest następnie bardzo dobrze wchłaniany. To właśnie w formie bisglicynianu magnezu znajdziemy ten minerał w Bisglicynian magnezu.
Który magnez wybrać?
Magnez można znaleźć w postaci klasycznych kapsułek, proszku lub nawet szybkiego magnez w płynie - zazwyczaj w formie shotów do wygodnego stosowania. Mniej odpowiednią alternatywą są rozpuszczalne w wodzie tabletki musujące, w których magnez występuje głównie w postaci nieorganicznej, a jego wchłanianie jest niskie.