Czym jest glutamina?
L‑glutamina jest jednym z tak zwanych warunkowo niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że nasz organizm może sam ją wytwarzać w niewielkich ilościach w pewnych okolicznościach. Glutamina jest najobficiej występującym wolnym aminokwasem w mięśniach szkieletowych, gdzie jest również w dużym stopniu produkowana. Oprócz mięśni, znajduje się ona również w wątrobie, osoczu krwi i mózgu. Służy również jako pożywienie dla komórek jelitowych.
Ponieważ glutamina jest zużywana w organizmie w większym stopniu podczas sytuacji stresowych, choroby lub forsownego treningu, należy ją również przyjmować w postaci żywności lub suplementów. Dobrym źródłem glutaminy są białka zwierzęce - jaja, ryby, czerwone mięso, białko mleka - a także białka roślinne - rośliny strączkowe, orzechy, kapusta czy spirulina.
Działanie glutaminy
Glutamina odgrywa kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych, a także pomaga w rozkładzie amoniaku z organizmu i utrzymaniu równowagi azotowej. L‑glutamina jest niezbędna dla ludzkiego organizmu, ponieważ bierze udział w wielu procesach ustrojowych:
- wspomaga pracę jelit i układu trawiennego,
- poprawia funkcje poznawcze mózgu,
- przyczynia się do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego,
- promuje budowę mięśni,
- poprawia wyniki sportowe,
- przyczynia się do szybszej regeneracji po treningu.
W przypadku, gdy dana osoba nie przekracza zalecanej dawki kilka razy, nie ma żadnych skutków ubocznych w kontekście długotrwałego stosowania.
Dawkowanie glutaminy
Glutaminę zaleca się przyjmować w dawkach 5 g 2‑3 dziennie. Idealnym czasem na przyjmowanie glutaminy wydaje się być okres tuż przed lub po treningu, a także wieczorem przed snem. Dla lepszego wchłaniania zaleca się jednoczesne przyjmowanie co najmniej niewielkiej ilości białka, często dodając je do białka. L‑glutaminę można również przyjmować w dni nietreningowe, co na dłuższą metę może zmniejszyć poziom katabolizmu mięśni.
Ze względu na pewne podobieństwo do BCAA często pojawia się pytanie, czy aminokwasy te można przyjmować razem. Można. Ich synergistyczne działanie jest wykorzystywane przez wiele suplementów diety dla sportowców, glutamina jest również często dodawana do białka serwatkowego, które naturalnie zawierają BCAA. Efekt synergii można również osiągnąć podczas suplementacji kreatyną.