Co to jest gainer?
Gainer to mieszanka węglowodanów, białek i innych substancji przeznaczona dla osób, które starają się zwiększyć spożycie kalorii, wagę lub zbudować masę mięśniową. Gainer jest odpowiednim suplementem sportowym uzupełniającym odpowiednio dobrany plan treningowy i żywieniowy.
Gainery są klasyfikowane w oparciu o stosunek węglowodanów do białka:
- hard gainery, które zawierają więcej węglowodanów (50‑75%, podczas gdy białko tylko 15‑25%), pozwalają na szybsze i efektywniejsze uzupełnianie energii,
- soft gainery zawierające więcej białka (25‑50%), mniej cukrów prostych i mogące służyć jako kompletny zamiennik posiłku.
Oprócz wspomnianych węglowodanów (np. maltodekstryny lub dekstrozy) i białka (najczęściej serwatkowego, mlecznego lub jajecznego), wysokiej jakości gainery zawierają także inne substancje, które pomagają w osiągnięciu wymarzonego celu. Należą do nich np. kreatyna, aminokwasy, probiotyki, witaminy (najczęściej witamina C zapobiegająca utlenianiu) czy minerały (zwłaszcza magnez).
Kiedy stosować gainer?
Przyjmowanie gainera jest logicznie związane ze zwiększeniem spożycia energii i należy zwrócić uwagę na ogólny bilans energetyczny. Aby osiągnąć maksymalną hipertrofię mięśni, zaleca się zwiększenie całkowitego spożycia energii o 5‑15%. Przy wyższym spożyciu może już istnieć ryzyko magazynowania energii w zapasach tłuszczu.
Stosowanie miękkich i twardych gainerów różni się ze względu na ich odmienny charakter. Twarde gainery są odpowiednie jako posiłek przedtreningowy lub do stosowania między występami, które następują szybko po sobie (klasycznie, np. trening dwufazowy lub wyścigi). Miękkie gainery są bardziej odpowiednie jako posiłek potreningowy.
Gainer czy białko?
To zależy od tego, co dana osoba chce osiągnąć. Jeśli podczas przyrostu masy mięśniowej konieczne jest zwiększenie nie tylko spożycia białka, ale także całkowitej ilości kalorii, gainer jest łatwą odpowiedzią. Białka zapewniają przede wszystkim dodatkowe spożycie białka, co jest ważne niezależnie od tego, czy ktoś traci na wadze, czy zyskuje mięśnie.