- Ćwiczenia low impact to ćwiczenia o niskim wpływie na stawy, więzadła lub ścięgna.
- Zmniejsza to ryzyko późniejszych urazów związanych ze zużyciem stawów i pozwala na trening o wysokiej intensywności bez nadmiernego obciążania tych struktur.
- Ze względu na możliwość dostosowania do różnych grup wiekowych i poziomów sprawności, ten rodzaj ćwiczeń staje się coraz bardziej popularny.
Czym są ćwiczenia o niskiej intensywności?
Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia o niskiej intensywności to każdy rodzaj treningu, który ma niewielki wpływ na obciążenie stawów, więzadeł lub ścięgien. Przykłady takich ćwiczeń to chodzenie, jazda na rowerze, trening oporowy, joga, pływanie lub ćwiczenia z taśmą oporową. Nie daj się jednak zwieść nazwie - niski wpływ z pewnością nie oznacza niskiej intensywności; zamiast tego zazwyczaj można dostosować dowolny z tych treningów do aktualnego poziomu sprawności i swoich celów.
Jest to zatem świetna opcja dla tych, którzy cierpią na bóle stawów, mają problemy z nadgarstkami, kolanami i kostkami (lub po prostu nienawidzą "podskakiwać"). Jest to również lepsza opcja dla początkujących, osób w trakcie rekonwalescencji lub osób z nadwagą. Gwarancją jest tutaj częściowe zapobieganie przetrenowaniu lub zmniejszone ryzyko kontuzji. Główne korzyści zdrowotne obejmują zatem budowanie siły, wytrzymałości i spalanie kalorii na tym samym lub podobnym poziomie co bieganie lub HIIT.
3 główne korzyści z ćwiczeń o niskiej intensywności
1. Zmniejszone ryzyko kontuzji
Korzyścią numer jeden jest wcześniej zapowiadana i szeroko reklamowana ochrona stawów, więzadeł i ścięgien przed ryzykiem kontuzji - wynika to z możliwości zminimalizowania nadmiernego nacisku i zużycia tych struktur ciała. Wynika to z minimalizacji uderzeń, a także wysokiego stopnia adaptacji - pływanie, podobnie jak joga czy pilates, często pozwala na indywidualne dostosowanie do różnych poziomów sprawności i warunków zdrowotnych. Pozwala to czynić postępy we własnym tempie i zmniejsza ryzyko przeciążenia lub nadmiernego wysiłku.
2. Odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych
To, że ćwiczenia o niskiej intensywności są idealne dla młodszych osób, nie jest tak zaskakujące - jest to bezpieczny i skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni i układu sercowo‑naczyniowego. Ponieważ ćwiczenia te minimalizują uderzenia i zużywanie stawów, młodsze osoby mogą trenować efektywnie i intensywnie bez niepotrzebnego obciążania ciała (bardziej dla dzieci lub nastolatków z określonymi problemami układu mięśniowo‑szkieletowego. Zdrowe dzieci nie powinny unikać skakania na skakance, ponieważ kształtuje ono masę kostną w kluczowy sposób).
Dla osób starszych jest to sposób na utrzymanie kondycji i optymalnego zdrowia, bez niepotrzebnego zużycia lub nadwyrężania stawów i mięśni (ryzyko to wzrasta wraz z wiekiem). Ponadto treningi o niskim obciążeniu pomagają zapobiegać bólom pleców i poprawiają ogólne samopoczucie i witalność, co jest niezbędne dla zdrowego i aktywnego starzenia się.
3. Utrzymanie aktywności fizycznej podczas rekonwalescencji
Podczas procesu rekonwalescencji po urazie lub operacji, utrzymanie aktywności fizycznej jest niezbędne, aby pomóc ciału szybciej się zregenerować i wzmocnić. Ćwiczenia low impact oferują skuteczny sposób na utrzymanie mobilności i siły bez nadmiernego obciążania dotkniętych kontuzją obszarów. Ponadto zminimalizowanie utraty masy mięśniowej i siły zapewni stopniowe odzyskiwanie sprawności fizycznej i powrót do pełnego życia z większą niezależnością i zdolnością do wykonywania codziennych zadań. Istotnym elementem jest również wpływ psychologiczny na pacjenta - nawet lżejszy trening może przyczynić się do poprawy nastroju i zmniejszenia frustracji związanej z rekonwalescencją.
Niektóre ćwiczenia low impact
- Pływanie: pływanie to jedno z najbardziej sprawdzonych form ćwiczeń low impact, oferujące szeroki wachlarz korzyści dla ogólnej kondycji fizycznej i samopoczucia. Jego największą zaletą jest minimalne obciążenie stawów, więzadeł i ścięgien, co pozwala na intensywny ruch bez ryzyka przeciążenia. Dodatkowo woda zapewnia naturalne podparcie dzięki wyporności, zmniejszając tym samym nacisk na stawy (co jest szczególnie korzystne dla osób z bólem pleców lub artretyzmem), a także wzmacnia mięśnie całego ciała i poprawia ogólną kondycję układu sercowo‑naczyniowego.
- Jazda na rowerze: oprócz klasycznego łagodnego podejścia do stawów, jazda na rowerze to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni dolnych partii ciała, w tym ud i łydek. Jednocześnie poprawia kondycję sercowo‑naczyniową i wytrzymałość. WSKAZÓWKA: Dla bezpiecznej i efektywnej jazdy na rowerze ważne jest przestrzeganie właściwej techniki i środków ostrożności. Wysokiej jakości kask rowerowy i odpowiednia odzież są niezbędnymi elementami ochrony, podobnie jak prawidłowe ustawienie siodełka i kierownicy. Wybór odpowiedniego terenu i trasy, która pasuje do indywidualnych umiejętności i celów rowerzysty, jest również ważnym czynnikiem. Inną opcją może być indoor cycling, czyli spinning, który można uprawiać niezależnie od pogody, bez konieczności mierzenia się z oporem powietrza. Dodatkowo wzmacnia mięśnie core, poprawia stabilność i wiąże się z mniejszym ryzykiem upadku.
- Pilates: jeżeli chcesz skutecznie wzmocnić ciało i zwiększyć elastyczność, pomyśl o pilatesie. Kluczowe znaczenie ma prawidłowa postawa i technika oddychania, które pomagają wzmacniać głębokie mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy. Dzięki temu poprawia się ogólna stabilność ciała, a ryzyko urazów wynikających z niewystarczającego wsparcia mięśniowego zostaje zredukowane. Pilates może również wspierać rozwój koordynacji i równowagi, co jest szczególnie istotne w profilaktyce upadków i kontuzji u osób starszych.
- Chodzenie: tak bardzo chwalone chodzenie jest prostą i skuteczną aktywnością, która nie obciąża kolan tak bardzo jak bieganie czy jogging. Jeśli chcesz, aby ta aktywność była nieco trudniejsza, spróbuj treningu interwałowego, naprzemiennie 1‑3 minuty chodzenia z większą prędkością i 30‑60 sekund chodzenia z mniejszą prędkością w celu "regeneracji".
- Joga: oferuje szeroki zakres korzyści fizycznych i psychicznych, w tym nacisk na prawidłową technikę oddychania i płynne ruchy, które pomagają kształtować ciało i zwiększać jego elastyczność, ponownie bez nadmiernego nacisku na stawy. Ponadto joga pomaga zadbać o równowagę i koordynację oraz łagodzi napięcie mięśni, przyczyniając się do zwiększenia ogólnego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego danej osoby.
- Jazda na rolkach: zajmująca, a jednocześnie niezwykle skuteczna forma aktywności na zakończenie. Jazda na rolkach wzmacnia pośladki, wewnętrzną i zewnętrzną część ud. Jest to świetny przeciwstymulator dla mięśni i stawów dolnej części ciała. Ponadto jazda na rolkach obejmuje płynne i kontrolowane ruchy, co znacznie minimalizuje uderzenia i nacisk na stawy.
Co warto zapamiętać?
Czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami? Masz problemy ze stawami lub wracasz do świata fitness po kontuzji lub operacji? Jeśli tak, to trening z niskim obciążeniem jest właśnie dla Ciebie. Ćwiczenia o niskiej intensywności zmniejszają obciążenie i nacisk na stawy lub mięśnie,ale nie oznacza to, że się nie spocisz - dzięki łatwej regulacji i możliwości dostosowania większości z tych aktywności, możesz je dopasować do swoich potrzeb, możliwości oraz celów treningowych!
