- Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety.
- Jej korzyści nie kończą się na sportowcach siłowych, ale obejmują także dyscypliny szybkościowe, sporty zespołowe oraz ogólną populację.
- Najskuteczniejszą i najbardziej ekonomiczną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek zawierający 3 atomy azotu. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, produkowana jest głównie przez wątrobę, nerki oraz w mniejszym stopniu przez trzustkę. Prawie 95 % tej substancji magazynowane jest w mięśniach szkieletowych. Dwie trzecie z tego stanowi ufosforylowana forma kreatyny, tzw. fosforan kreatyny (CP), a jedna trzecia to kreatyna w formie wolnej. Oprócz własnej syntezy w wyżej wymienionych narządach, kreatyna jest także powszechnym składnikiem diety. Można ją znaleźć przede wszystkim w mięsie, rybach, skorupiakach oraz produktach mlecznych.
Jaką funkcję pełni kreatyna w organizmie?
Kreatyna w formie CP w tkance mięśniowej służy jako substrat energetyczny do jej skurczu. Dostarcza resztę fosforanową do reakcji przekształcenia ADP w ATP, czyli najpowszechniejszy związek energetyczny dostarczający energię różnym procesom w organizmie. W przypadku skurczu mięśni ATP jest najszybszym źródłem energii dla tego działania, jednak jego zapasy wystarczają tylko na kilka sekund – potem trzeba zacząć wykorzystywać inne źródła, takie jak np. fosforylacja beztlenowa lub tlenowa, które są jednak wolniejsze. Jaką więc rolę odgrywa CP w tym procesie? W mięśniach CP magazynowany jest razem z ATP i ADP, a po szybkim wyczerpaniu ATP przyczynia się do jego szybkiego odnowienia poprzez wspomniane „przekazanie” grupy fosforylowej. Również ta pomoc wystarcza tylko na kilka sekund, jednak szczególnie przy intensywnej aktywności może mieć istotny wpływ na wydolność.
Czy działanie kreatyny jest potwierdzone badaniami naukowymi?
Pierwsze „badania” z użyciem kreatyny można znaleźć już w XIX wieku, a od tego czasu zajmowało się nią wielu naukowców. Należy więc do najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Już na przełomie XX i XXI wieku można znaleźć wysokiej jakości badania, które mówią o poprawie wydolności i siły – zwłaszcza podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Suplementacji kreatyną często towarzyszy także niewielki wzrost masy ciała. Kreatyna jest bowiem osmotycznie aktywna, co oznacza, że przy zwiększeniu jej zapasów w tkance mięśniowej wiąże się więcej wody.
Szczególnie w sportach siłowych wykazano, że jej suplementacja wspiera nie tylko wzrost całkowitej masy ciała, ale także masy mięśniowej. Mechanizm działania kreatyny nie jest bezpośrednio zaangażowany w syntezę włókien mięśniowych, jednak przypuszcza się, że jej suplementacja pozwala zwiększyć efektywność treningu siłowego, co prowadzi do wsparcia syntezy samych mięśni. Fakt, że suplementacja kreatyną wspiera wzrost masy mięśniowej, potwierdza w swoim oświadczeniu również International Society of Sports Nutrition.
Czy suplementacja kreatyną przynosi korzyści także poza treningiem siłowym?
Wyniki badań wskazują na możliwe pozytywne skutki suplementacji kreatyną także w wielu innych obszarach. Należy do nich np. wzrost wydolności podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, nawet o 15 %. Poprawy można się spodziewać także w dyscyplinach sprinterskich, w zakresie ogólnej regeneracji i opóźnienia zmęczenia podczas wysiłku.
Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje mózgu
W aspekcie sportowym kreatyna może zaoferować naprawdę wiele – jej działanie wykracza jednak także poza codzienne życie. Oprócz mięśni służy bowiem jako źródło energii również w tkance mózgowej i jej suplementacja może pomóc w poprawie funkcji poznawczych – zwłaszcza jeśli masz niedobór kreatyny z diety (szczególnie wegetarianie i weganie), masz stresującą pracę, jesteś mało aktywny fizycznie, prowadzisz ogólnie niezdrowy tryb życia lub długotrwale stosujesz stymulanty czy substancje uzależniające. Ponadto kreatyna w mózgu działa również jako antyoksydant, a według badań może chronić przed rozwojem chorób depresyjnych lub łagodzić już istniejące stany.
Niektórzy naukowcy widzą w kreatynie potencjał także w zakresie wsparcia leczenia chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie zanikowe boczne czy choroba Huntingtona. Dotychczasowe badania, choć z obiecującymi wynikami, przeprowadzono jednak tylko na zwierzętach, dlatego trzeba poczekać na nowsze i lepsze badania.
Jaki rodzaj kreatyny wybrać?
Na rynku suplementów diety można znaleźć kreatynę w wielu formach, np.:
- monohydrat kreatyny
- ester etylowy kreatyny (CEE)
- chlorowodorek kreatyny (Creatine HCl)
- chelat magnezowy kreatyny
- jabłczan kreatyny
- cytrynian kreatyny
- pirogronian kreatyny
- mikronizowana kreatyna
- kreatyna Kre‑Alkalyn
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o poszczególnych formach kreatyny, znajdziesz je w artykule: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o kreatynie: Pytania i odpowiedzi! Na koniec jednak polecam pozostać wiernym sprawdzonej klasyce, jaką jest monohydrat kreatyny. To właśnie z tą formą kreatyny przeprowadzono najwięcej badań i obecnie uznaje się ją za jedną z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych form. Żaden z nowszych i „zmodyfikowanych” preparatów nie przewyższył klasycznego monohydratu w wynikach badań, a ponadto może mieć korzystniejszą cenę w porównaniu do innych form. Pod względem skuteczności, bezpieczeństwa i kosztów monohydrat kreatyny dominuje nad wszystkimi innymi formami. Jeśli chcesz mieć pewność naprawdę bezkompromisowej jakości produktu, szukaj wyrobów oznaczonych znakiem towarowym Creapure®.
Jak stosować kreatynę?
W przypadku kreatyny ważne jest, że jej działanie ujawnia się w pełni dopiero po kilku tygodniach regularnej suplementacji (w przypadku długoterminowego protokołu, patrz niżej). Ogólnie przyjmuje się ok. 4 tygodnie, przy czym kreatynę należy przyjmować codziennie – także w dni nietreningowe.
Jeśli chodzi o sposób i czas przyjmowania, najlepiej spożywać kreatynę razem z pokarmem bogatym w węglowodany, aby dzięki hormonowi insuliny została efektywniej „zmagazynowana” w komórkach mięśniowych. W dni treningowe najlepiej przyjąć kreatynę razem z białkiem po treningu – i nie ma znaczenia, że nie przyjmujesz jednocześnie węglowodanów, ponieważ białko serwatkowe samo w sobie jest w stanie wywołać wydzielanie insuliny.
Jakie jest dawkowanie kreatyny? Istnieją 2 podstawowe sposoby: przy długoterminowym stosujesz codziennie 5 g kreatyny – proste. Drugą opcją jest tzw. protokół krótkoterminowy, w którym przez 4–5 dni przyjmujesz 20 g kreatyny dziennie, a następnie przechodzisz na protokół długoterminowy, tj. 5 g dziennie. Protokół krótkoterminowy pozwala na szybsze „nasycenie” komórek mięśniowych kreatyną, jednak nie każdemu odpowiada suplementacja tak wysokich dawek… należy więc uwzględnić indywidualne potrzeby.
Czy kreatyna ma jakieś negatywne skutki?
Obecnie nie są znane żadne poważne negatywne skutki, które pojawiłyby się po suplementacji kreatyną u zdrowych osób. Ponieważ jest to substancja naturalna dla organizmu i bardzo dobrze przebadana, uważana jest za bezpieczną. Podobnie jak w przypadku innych suplementów, przy wysokich dawkach mogą jednak wystąpić dolegliwości trawienne.
Jeśli chodzi o suplementację kreatyną u dzieci i młodzieży, światowe autorytety zalecają rozpoczęcie suplementacji kreatyną od 18 roku życia. U młodszych osób nie przewiduje się wprawdzie szkodliwego efektu, ale obecnie nie ma wystarczającej liczby wysokiej jakości badań obejmujących młodsze osoby długotrwale stosujące kreatynę, aby można było w 100% potwierdzić jej bezpieczeństwo. Takie podejście dotyczy większości sportowych suplementów diety, m.in. kofeiny. Wyjątkiem są sportowcy wyczynowi, którzy mogą rozpocząć suplementację wcześniej pod nadzorem doświadczonego trenera/dietetyka.
Jakie wnioski możemy wyciągnąć?
Kreatyna była pierwotnie kojarzona głównie ze sportami siłowymi, jednak liczne badania wykazały, że z jej suplementacji można korzystać niemal w każdej dyscyplinie sportowej – a także w populacji ogólnej. Pomimo wielu dostępnych form kreatyny najskuteczniejszym i najbardziej ekonomicznym preparatem pozostaje monohydrat kreatyny.
Należy jednak pamiętać, że to tylko suplement diety, a w pierwszej kolejności należy skupić się na takich czynnikach jak zrównoważona dieta, wysokiej jakości sen, odpowiednia podaż energii i białka oraz skutecznie zaplanowany plan treningowy.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. Co się stanie, gdy przestanę brać kreatynę?
Po zakończeniu suplementacji kreatyną możesz zauważyć niewielki spadek objętości mięśni, a także masy ciała. Kreatyna bowiem wiąże w mięśniach więcej wody, a po jej odstawieniu efekt ten będzie stopniowo zanikał. W większości przypadków jest to jednak minimalna różnica.
2. Od ilu lat można brać kreatynę?
Chociaż kreatyna jest substancją naturalną dla organizmu i dobrze przebadaną, jej suplementacja zalecana jest sportowcom dopiero od 18 roku życia. Wyjątek mogą stanowić sportowcy wyczynowi suplementujący pod nadzorem trenera/specjalisty ds. żywienia zespołu.
3. Kiedy brać kreatynę?
W przypadku kreatyny najważniejsza jest regularna, codzienna suplementacja. Najlepiej przyjmować ją po treningu razem z białkiem, a w dni nietreningowe np. razem ze śniadaniem.
