- Ćwiczenie na czczo oznacza trening po około 10 godzinach od ostatniego posiłku, co może prowadzić do częściowego lub całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu.
- Często wiąże się to z przerywanym postem, który obejmuje naprzemienne okresy jedzenia i postu (na przykład w formie 16/8).
- Pomijanie posiłków przed treningiem może u niektórych osób obniżyć wydajność, motywację i przyjemność z ćwiczeń, a także prowadzić do hipoglikemii, odwodnienia czy zwiększonego katabolizmu białek mięśniowych.
Dlaczego trening na czczo jest popularny?
Ćwiczenia na czczo wspięły się tak wysoko na skali popularności głównie dzięki różnym mitom. I choć większość z nich została obalona dzięki długim i szeroko zakrojonym badaniom, duża część społeczeństwa nadal w nie wierzy. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych przekonań jest to, że trening na czczo maksymalizuje spalanie tłuszczu, ponieważ organizm musi korzystać z nagromadzonego tłuszczu jako „paliwa”, nie mając do dyspozycji innych źródeł energii (głównie węglowodanów). Jednak intensywniej odczuwalnym efektem w tym wypadku jest raczej spadek wydajności, motywacji i przyjemności z ćwiczeń.
Ćwiczenia na czczo są również często łączone z kwestią postu - wykazano, że te i ich różne modyfikacje (np. 12/12 lub 16/8) mają pozytywny wpływ na szereg parametrów zdrowotnych. Ponieważ wiele osób preferuje poranne treningi, naturalne wydaje się łączenie tych metod, co niestety nie zawsze daje pozytywne rezultaty.
Fakty i mity o ćwiczeniach na czczo
Ćwiczenia na czczo są tematem kontrowersyjnym, głównie z powodu pojawiających się mitów i przesądów. Niektóre z nich mogą być oparte na częściowo prawdziwych podstawach, podczas gdy inne są całkowicie nieuzasadnione. Jak się w tym wszystkim odnaleźć?
Mit: ćwiczenia na czczo przyspieszają spalanie tłuszczu
Rzeczywistość: Tak, jeśli przystępujesz do treningu na czczo, twoje ciało prawdopodobnie będzie zmuszone do wykorzystania już zgromadzonych zapasów energii. Jednak ostateczny efekt może być indywidualny i zależy od wielu czynników, w tym rodzaju ćwiczeń, intensywności, aktualnego poziomu sprawności fizycznej danej osoby, składu ciała itp. Nawet jeśli podczas ćwiczeń głównym źródłem energii są tłuszcze, ten efekt nie ma ostatecznie znaczącego wpływu na proces redukcji masy ciała.
Mit: ćwiczenia na czczo prowadzą do utraty masy mięśniowej
Rzeczywistość: utrata masy mięśniowej podczas ćwiczeń na czczo nie jest automatyczna. Przy prawidłowej diecie i przestrzeganiu odpowiedniego planu treningowego może to być bezpieczna wersja ćwiczeń. Należy jednak zauważyć, że długotrwały post i mniejsza częstotliwość posiłków w ciągu dnia (ze względu na fakt, że możesz nie być w stanie spożyć niezbędnej ilości energii i poszczególnych składników odżywczych w 1‑2 porcjach) może być wyzwaniem samym w sobie dla Twoich mięśni.
Mit: ćwiczenia na pusty żołądek są idealne dla każdego
Rzeczywistość: odpowiedniość tej metody (podobnie jak wielu innych aspektów zdrowego stylu życia) zależy od indywidualnych czynników, takich jak stan zdrowia, kondycja fizyczna, nastawienie psychiczne oraz rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Podczas gdy niektórzy mogą poczuć się źle nawet po lekkim śniadaniu przed mniej intensywnym treningiem, inni z kolei nie poradzą sobie bez wcześniejszego uzupełnienia energii.
Mit: ćwiczenia na czczo zwiększają wydajność
Rzeczywistość: w większości przypadków jest to mit, ponieważ brak uzupełnienia energii w postaci posiłku może łatwo prowadzić do odczucia niższego poziomu energii i wydajności. Dlatego warto słuchać swojego ciała i aktywnie dostosowywać plan treningowy do własnych potrzeb.
Mit: ćwiczenia na czczo są niebezpieczne i szkodliwe dla zdrowia
Rzeczywistość : jak podkreśliliśmy w poprzednich punktach - dla niektórych osób ćwiczenia na czczo mogą być korzystną i odpowiednią aktywnością. To, że większość ludzi woli zjeść coś przed treningiem, nie oznacza, że jest to regułą. Jeśli jednak masz problemy zdrowotne, szczególnie związane z regulacją glikemii, zdecydowanie powinieneś skonsultować wprowadzenie ćwiczeń na czczo ze specjalistą, takim jak lekarz lub dietetyk.
Czy istnieją jakieś zagrożenia?
- Zmniejszona wydajność: większość osób może doświadczyć zmniejszonej wydajności podczas ćwiczeń na czczo. Gdy organizm nie jest zaopatrywany w energię - zwłaszcza węglowodany - przez długi czas i przed ćwiczeniami, zapasy glikogenu (źródło energii przechowywane w mięśniach i wątrobie) mogą zostać częściowo lub całkowicie wyczerpane. Może to spowodować utratę energii i szybsze wyczerpanie, wpływając na wytrzymałość, siłę i ogólną wydajność podczas ćwiczeń. Może to również wpływać na funkcje poznawcze, koncentrację i koordynację, zwiększając ryzyko kontuzji.
- Brak motywacji i przyjemności z ćwiczeń: ćwiczenia na czczo mogą powodować uczucie zmęczenia, rozdrażnienie i zmniejszoną zdolność koncentracji, co również negatywnie wpływa na psychiczny aspekt ćwiczeń. Ponadto wiele osób może mieć trudności psychologiczne ze znalezieniem motywacji do ćwiczeń. Wyniki jednego z badań przeprowadzonych w 2021 r. sugerują również psychologiczny wpływ na osoby, pod względem potencjalnego przejadania się wieczorem w przeddzień treningu - uczestnicy tego badania, którzy wiedzieli, że będą ćwiczyć rano bez jedzenia, spożyli więcej kalorii poprzedniego wieczoru.
- Niski poziom cukru we krwi: ten punkt jest powiązany z opisanymi powyżej - biorąc pod uwagę brak wcześniejszego spożycia pokarmu, poziom glukozy we krwi może ulec znacznemu obniżeniu. Oczywiście zdrowy organizm posiada mechanizmy pozwalające na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy po długotrwałym poście, ale u osób ze skłonnością do zaburzeń kontroli glikemii może to również powodować hipoglikemię. Dlatego ważne jest, aby osoby, które chcą ćwiczyć na czczo, dobrze znały swój stan zdrowia i uwzględniały indywidualne potrzeby, aby zapobiec potencjalnym niedogodnościom.
- Ryzyko odwodnienia: ćwiczenia na pusty żołądek mogą również zwiększać ryzyko odwodnienia w wyniku wcześniejszego długotrwałego postu. Może to być spowodowane brakiem płynów przyjmowanych podczas posiłków lub faktem, że po prostu zapomniałeś pić w okresie postu. Prowadzi to do zmęczenia, słabej wydajności, a w skrajnych przypadkach do odwodnienia i osłabienia mięśni.
- Omdlenia, zawroty głowy, drżenie: wrócimy tutaj do obniżonego poziomu cukru we krwi lub hipoglikemii. Osoby z zaburzeniami regulacji poziomu glukozy powinny zachować szczególną ostrożność, ale objawy takie jak zawroty głowy, drżenie, senność, a w skrajnych przypadkach omdlenia, mogą być odczuwane w ograniczonym stopniu przez osoby zdrowe. Należy podkreślić, że reakcje na ćwiczenia na czczo mogą różnić się u poszczególnych osób, a odpowiednie przygotowanie, w tym zbilansowana dieta na noc przed i po ćwiczeniach jest kluczem do zminimalizowania ryzyka wystąpienia tych skutków ubocznych.
Klucz do jakościowego i zdrowego treningu
Jak już kilkukrotnie wspomnieliśmy - o gustach się nie dyskutuje, więc jeśli lepiej ćwiczy Ci się na czczo, jest to jak najbardziej możliwa i, przy zachowaniu pewnych środków ostrożności, bezpieczna opcja. O czym więc pamiętać i czego nie pomijać podczas treningu (nie tylko) na czczo?
- Realistyczne cele: ustal jasne i przede wszystkim trzeźwe cele treningowe w ramach swoich możliwości. Co więcej, planowanie pomoże ci utrzymać motywację i monitorować postępy.
- Różnorodność ćwiczeń: staraj się włączyć do swojego planu jak najwięcej naturalnych ruchów, które lubisz! Pomoże to rozwinąć różne aspekty sprawności i zmniejszy ryzyko przeciążenia (lub zmęczenia) jednym rodzajem ćwiczeń.
- Prawidłowa technika: zwracaj uwagę na prawidłową technikę ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem, który pomoże Ci nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
- Stopniowe zwiększanie intensywności: ten punkt jest związany z realistycznymi celami - zbyt szybkie zwiększanie ciężaru lub objętości ćwiczeń może zwiększyć ryzyko przeciążenia i kontuzji.
- Odpowiedni odpoczynek: upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku między treningami lub dniami treningowymi. Jest to niezbędne do regeneracji mięśni i zapobiegania przetrenowaniu.
- Zbilansowana dieta: staraj się stosować zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. Każdy z posiłków powinien zawierać wszystkie makroskładniki odżywcze, wystarczającą ilość witamin i minerałów dla optymalnej wydajności i regeneracji.
- Nawodnienie:niewystarczające spożycie płynów może nie tylko negatywnie wpłynąć na wydajność i spowolnić regenerację, ale także pogorszyć funkcje poznawcze. Czy pijesz wystarczająco dużo?
- Rozciąganie: nie pomijaj rozciągania przed lub po treningu, aby zapewnić elastyczność i mobilność. Pomoże Ci to zapobiec kontuzjom, nadwyrężeniom i usprawni rutynę treningową.
- Słuchaj swojego ciała: staraj się wsłuchiwać w delikatne sygnały swojego ciała - jeśli jesteś wyczerpany lub nawet trochę obolały, nie wahaj się zmniejszyć intensywności swoich treningów lub dać sobie więcej czasu na regenerację.
- Wysokiej jakości sen: fundament, od którego wszystko zależy. Z wielu powodów sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu, przywracania rezerw energii i optymalnego nastroju.
Co warto zapamiętać?
Choć ćwiczenia na czczo mogą wydawać się, bez odpowiedniego zbadania tematu, bardziej efektywną formą treningu, prawda wygląda nieco inaczej. Mity o maksymalnym spalaniu tłuszczu czy zwiększonej wydajności okazały się raczej błędne. Z kolei ryzyka związane z taką praktyką obejmują znacznie więcej aspektów, takich jak obniżona wydajność, brak motywacji czy energii do treningu, łatwiejsze odwodnienie itp. Jednak niektórym taka forma ćwiczeń odpowiada, dlatego w takim przypadku należy zwrócić uwagę na swoje indywidualne potrzeby i cele. Celem tego artykułu jest przypomnienie, że dla osiągnięcia waszych założeń nie jest aż tak istotne, czy ćwiczycie na pełny czy pusty żołądek, lecz raczej ogólne dopasowanie waszego planu treningowego i jadłospisu.
