- Elektrolity w organizmie to najczęściej substancje mineralne w postaci jonów.
- Podczas aktywności fizycznej są one tracone w wyniku pocenia się.
- Elektrolity można uzupełniać z diety, wód mineralnych lub suplementów sportowych.
Na pewno nie raz zdarzyło Ci się, że na Twojej koszulce treningowej powstały mapy soli, które mogłyby posłużyć do odnalezienia zapomnianego średniowiecznego skarbu. Następnym razem, gdy ci się to przytrafi, będziesz miał przed sobą najlepszy dowód na to, że twoje ciało straciło dużo elektrolitów podczas treningu. Jeśli chcesz się upewnić, możesz nawet spróbować, a spodziewany słony smak potwierdzi twoją hipotezę
Czym są elektrolity i jak radzić sobie z ich utratą podczas aktywności fizycznej?
Jaki jest związek między elektrolitami a minerałami?
Elektrolity w organizmie to najczęściej minerały, które występują w organizmie w formie jonowej. Z tego powodu zawsze mają ładunek i mogą przesyłać sygnały elektryczne. Jednak nie wszystkie minerały w ludzkim ciele występują w tej formie. Przyjrzyjmy się na przykład wapniowi:
- Forma niejonowa: większość wapnia w organizmie znajduje się w zmineralizowanych częściach kości i zębów w postaci hydroksyapatytu. Tutaj wapń nie występuje w formie jonowej.
- Forma jonowa: około 1% wapnia znajduje się w komórkach i służy między innymi do inicjowania skurczu mięśni. W tym przypadku wapń (kationy wapnia) jest postrzegany jako elektrolit.
Dlaczego elektrolity są tracone podczas uprawiania sportu?
Podczas treningu lub innej aktywności fizycznej mięśnie pracują na pełnych obrotach. Oprócz wykonywania pożytecznej pracy, generuje to dużo ciepła odpadowego, które musi zostać odprowadzone z organizmu, w przeciwnym razie "ugotowałoby" Cię żywcem.
Możemy więc być wdzięczni za to, że jesteśmy pełni wody, ponieważ woda jest medium wybieranym do chłodzenia nawet przez najbardziej inteligentnych inżynierów na świecie w obiektach takich jak elektrownie jądrowe. Jeden litr odparowanej wody usunie około 580 kcal w temperaturze ludzkiego ciała, co jest całkiem wydajnym systemem chłodzenia.
Jaki związek z tym wszystkim mają elektrolity?
Woda w organizmie zawsze zawiera dużo elektrolitów. Woda wydalana wraz z potem nie jest wyjątkiem i chociaż organizm próbuje odzyskać minerały różnymi drogami, nigdy nie udaje mu się to całkowicie. Straty elektrolitów są zatem niezbędną częścią pocenia się, z którą po prostu nie można nic zrobić.
Możesz stracić do 2 gramów sodu na godzinę treningu
To, ile elektrolitów tracisz podczas ćwiczeń fizycznych, jest kwestią niezwykle indywidualną, więc zdecydowanie nie oczekuj prostej, uniwersalnej tabeli, która obliczy to z dokładnością do miligrama. Porozmawiajmy o tym nieco bardziej szczegółowo.
- Po pierwsze i najważniejsze, zależy to oczywiście od tego, ile wypocisz podczas treningu. W ciągu godziny intensywnego treningu jest to średnio około 0,5‑2,0 litrów potu, ale jeśli nie trenujesz w upale, patrz na dolną granicę zakresu.
Stężenie sodu w pocie również różni się znacznie i zależy między innymi od nawodnienia i indywidualnych różnic. Kiedy Lindsay Baker z Oakland w USA poruszyła ten temat w swojej publikacji, mówiła o około 10‑90 mmol sodu na 1 litr potu, co odpowiada około 0,2‑2,1 g sodu na 1 litr potu.
Na utratę elektrolitów wpływa także kilka innych czynników, takich jak płeć, masa ciała czy stopień aklimatyzacji do warunków otoczenia. Badania wykazały, że po adaptacji do gorącego klimatu straty elektrolitów mogą zmniejszyć się nawet o ponad 50%.
Ale sód nie jest jedynym ważnym elektrolitem w pocie. Jeśli kiedykolwiek spojrzałeś na skład napojów jonowych, prawdopodobnie natknąłeś się również na potas, magnez, chlor i wapń. Nie są one tam tylko dla ozdoby, ponieważ są one również tracone przez organizm poprzez pot, ale nie jest to ich ogromna ilość:
- POTAS (w postaci K+) jest obecny w pocie w stężeniu około 95 mg na 1 litr potu (utrata w ciągu około 1 godziny treningu).
- MAGNEZ (w postaci Mg2+) jest obecny w pocie w stężeniu około 19 mg na 1 litr potu (utrata w ciągu około 1 godziny treningu).
- WAPŃ (w postaci Ca2+) występuje w pocie w stężeniu około 40 mg na 1 litr potu (utrata w ciągu około 1 godziny treningu).
- CHLOR (w postaci Cl-) występuje w pocie w stężeniu około 1065 mg na 1 litr potu (utrata w ciągu około 1 godziny treningu).
Uzupełnianie elektrolitów podczas ćwiczeń: kiedy warto o tym pomyśleć?
Jeśli spojrzysz na powyższe przybliżone straty elektrolitów podczas ćwiczeń, zobaczysz, że z wyjątkiem sodu nie jest to wielki ubytek, a nawet intensywny trening sportowy nie powinien w żaden sposób zagrozić twoim zapasom. Inaczej ma się sprawa z sodem, gdzie przy bardzo wymagających treningach straty tego pierwiastka mogą być tak duże, że warto mieć to na uwadze i odpowiednio go suplementować.
Istnieje kilka sposobów na uzupełnienie elektrolitów:
- Napój elektrolitowy podczas treningu. Jedną z klasycznych opcji jest zakup dobrej jakości "napoju jonowego", w którym można znaleźć wszystkie wymienione powyżej elektrolity. Napoje jonowe zawierają również cukry proste, które pomagają w uzupełnianiu energii podczas dłuższych treningów lub zawodów.
- Wody mineralne. Wody mineralne to kolejny skuteczny sposób na uzupełnienie elektrolitów. Należy jednak dobrze wybrać, ponieważ każdy "minerał" zawiera nieco inną proporcję elektrolitów.
- Zwykła żywność. Sód, wraz z innymi elektrolitami, można również uzyskać ze zwykłej żywności o niemal każdej porze dnia. Sód można łatwo uzyskać z pieczywa i słonych potraw, jabłka i banany są bogatym źródłem potasu, magnez znajduje się w pestkach dyni, a wapń znajduje się w produktach mlecznych.
Nie daj się skusić twierdzeniom producentów, że potrzebujesz napoju elektrolitowo‑jonowego do każdego treningu. Jeśli masz odpowiednią dietę, a twoje treningi nie są ekstremalne, prawdopodobnie nie potrzebujesz więcej niż odpowiedniej ilości czystej wody do ćwiczeń.
Ale jeśli masz bardzo wymagające treningi, uprawiasz sport w upale lub przygotowujesz się do wymagających fizycznie zawodów, zdecydowanie rozważ włączenie wysokiej jakości napoju jonowego. W badaniu przeprowadzonym na sportowcach, którzy ukończyli wymagający triathlon, stwierdzono, że przyjmowanie kapsułek z solą zmniejszyło utratę płynów podczas ćwiczeń i miało pozytywny wpływ na uzyskany wynik.
Napój hipotoniczny bez cukru
Co warto zapamiętać?
Elektrolity to najczęściej minerały, które występują w ludzkim organizmie w postaci jonów. Najważniejsze z nich to kationy sodu, potasu, magnezu i wapnia (naładowane dodatnio) oraz aniony chlorkowe (naładowane ujemnie). Elektrolity są naturalnie tracone poprzez pocenie się. Największy ubytek dokonuje się w przypadku sodu (średnio około 800 mg na litr potu), a następnie potasu (95 mg na litr potu), wapnia (40 mg na litr potu) i magnezu (19 mg na litr potu).
Elektrolity utracone podczas wysiłku sportowego warto uzupełnić. Skoncentruj się na diecie bogatej w te składniki mineralne, a w przypadku dużych strat (podczas ciężkich treningów lub zawodów) możesz włączyć wysokiej jakości napoje jonowe, które są również źródłem szybko przyswajalnych węglowodanów, które mają pozytywny wpływ na wyniki sportowe.
