Białko słusznie zajmuje pozycję najważniejszego składnika odżywczego w diecie. Jednak suplementy białkowe owiane są wieloma mitami. Czy naprawdę sprawiają, że rosną nam mięśnie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, czy może spalają całą tkankę tłuszczową? Czego tak naprawdę możemy oczekiwać od odżywek białkowych w diecie i które z nich powinniśmy wybierać?
Białko nie jest cudownym spalaczem tłuszczu ani budulcem mięśni
Nie oczekuj cudów od suplementów białkowych. Kompleksowa dieta z rozsądnym deficytem kalorii (około 15‑20%) i wystarczającą ilością białka, ma kluczowe znaczenie dla naszych wysiłków związanych z utratą wagi.
Prawdą jest jednak, że większość badań porównujących różne grupy sportowców i zwykłych ludzi o różnie ustalonym spożyciu białka w diecie prowadzi do dość jasnych wniosków.
Wyższe spożycie białka (w przybliżeniu powyżej 1,6 g/kg TH) oznacza znacznie więcej utraconych kilogramów tłuszczu i więcej zachowanych (lub zyskanych) kilogramów masy mięśniowej.
Jest to ważne odkrycie, szczególnie dla tych z nas, którzy nie dbają zbytnio o dietę i zazwyczaj nasze spożycie białka nie jest zbyt wysokie. Często nawet nie przekracza 1 g/kg masy ciała dziennie.
W jaki sposób wyższe spożycie białka może pomóc nam schudnąć?
- Wyższe spożycie białka w diecie chroni nasze mięśnie przed katabolizmem. Mięśnie stanowią istotny składnik podstawowego wydatku energetycznego. Im więcej ich mamy, tym więcej energii dzięki nim spalamy, a utrata wagi jest łatwiejsza.
- Białko jest najbardziej sycącym z trzech podstawowych składników odżywczych. Dlatego ich wysokie spożycie może prowadzić do naturalnie niższego spożycia energii i pokarmów o dużej gęstości energetycznej, którymi łatwo się przejadać.
- Nasz organizm zużywa do 30% swojej energii na metabolizm białek. W rzeczywistości dostarczają nam one jedynie 11,9 kJ (2,8 kcal) energii. To kolejny fakt, który może działać na naszą korzyść w diecie.
Potrzebujemy więcej białka w diecie: kluczowa jest jego jakość i odpowiedni moment spożycia
Dla większości z nas idealne spożycie białka mieści się w zakresie 1,4‑2,0 g/kg masy ciała (BW). Inne zalecenie dla ciężko trenujących sportowców mówi o zakresie do 2,3‑3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała, co może nie być łatwe do przyjęcia w ramach regularnej diety. Zalecenia te różnią się dość znacznie od podstawowego spożycia dla populacji ogólnej, wynoszącego 0,8‑1,0 g/kg masy ciała dla osób, które nie uprawiają sportu i nie dążą do utraty wagi.
Idealnie jest wybierać źródła o wysokiej przyswajalności (wartości biologicznej) dla naszego organizmu, do których należą przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego. Za jedno z najwyższej jakości białek uznawane jest białko serwatkowe, które dodatkowo cechuje się szybkim wchłanianiem. Dlatego nasuwa się prosta sugestia: dlaczego nie wykorzystać białka serwatkowego do zwiększenia spożycia białka w diecie?
Kluczem jest spożywanie białka równomiernie przez cały dzień. Szczególny nacisk należy jednak położyć także na spożycie łatwo przyswajalnego białka w okolicach (przed i po) jednostki treningowej w ilości 20‑40 g, czyli mniej więcej jednej miarki.
Izolat zawiera najczystsze białko, koncentrat imponuje wszechstronnością i stosunkiem jakości do ceny!
Idealna odżywka białkowa w diecie powinna spełniać jedno podstawowe kryterium. Jest nim maksymalna zawartość białka oraz minimalna zawartość węglowodanów i tłuszczów.
- W tym przypadku zdecydowanym zwycięzcą jest izolat serwatki, który zazwyczaj zawiera ponad 90% białka oraz minimalne pozostałości laktozy i tłuszczu mlecznego. Czyni go to idealnym wyborem dla najbardziej wymagających użytkowników, którzy obawiają się każdego dodatkowego grama cukru i tłuszczu w swojej diecie. Dzięki minimalnej ilości laktozy izolat jest również odpowiedni dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy.
Grass‑Fed Izolat białka
- Tuż za nim plasuje się koncentrat serwatki o średniej zawartości białka w przedziale 75‑80%. W jednej miarce zawiera tylko kilka gramów mniej białka (około 3‑4 gramy) niż izolat. Jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze, różnica także nie jest zbyt duża. Jest tak samo szybko przyswajalny jak izolat (około 10 gramów czystego białka na godzinę) i imponuje swoją wszechstronnością, można go mieszać z prawie wszystkim i może być doskonałym pomocnikiem w pieczeniu. Koncentrat ma bardzo korzystny stosunek ceny do jakości. Jeśli nie jesteśmy sportowcami przygotowującymi się do zawodów lub nie musimy trzymać się makr ustalonych co do kropki, dobrej jakości koncentrat będzie (nie tylko) numerem jeden wśród odżywek białkowych w naszej diecie.
Grass Fed Białko serwatkowe
Specjalne białko do diety
Kolejną opcją przy wyborze białka do diety jest Vilgain Białko na odchudzanie. Ten produkt zawiera kombinację 3 wysokiej jakości białek – serwatkowego, mlecznego i kazeiny. Dzięki temu możesz mieć pewność, że dostarczysz wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do syntezy białek mięśniowych, a w porównaniu z klasycznym białkiem serwatkowym Białko na odchudzanie zapewni dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo zawiera ekstrakt z zielonej herbaty i owoców Garcinia cambogia, które są znane z wspierania spalania tłuszczu oraz metabolizmu.
Jednak również w tym przypadku nie należy oczekiwać cudów – te składniki to jedynie niewielkie wsparcie dla dobrze zbilansowanego jadłospisu i odpowiednio ustawionego deficytu kalorycznego. Jeśli chcesz jak najszybciej uzupełnić białko po treningu, najlepszym wyborem będzie sprawdzone, klasyczne białko serwatkowe.
Białko na odchudzanie
Co warto zapamiętać?
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na koncentrat, czy izolat serwatki, nie musisz się martwić, że popełnisz błąd.
Izolat serwatki zawiera zwykle ponad 90% białka. Dzięki niskiej zawartości laktozy, nawet osoby nietolerujące laktozę mogą włączyć go do swojej diety. Izolat będzie najlepszym wyborem dla wszystkich sportowców, którym zależy na każdym dodatkowym gramie tłuszczu i cukru
Koncentrat serwatki zawiera zwykle 75‑80% białka i jest trawiony równie szybko jak izolat. Więc jeśli nie trenujesz w zawodach, gdzie musisz trzymać się makr co do grama, koncentrat serwatki będzie dla Ciebie wystarczający.
Diet Whey zawiera połączenie 3 wysokiej jakości źródeł białka oraz składników przyspieszających spalanie tłuszczu i metabolizm. Jednak substancje te mogą pomóc w utracie wagi tylko wtedy, gdy masz doskonale zbilansowaną dietę i ogólne spożycie energii.
