Białko serwatkowe jest najczęściej stosowanym suplementem diety w świecie fitness. Mimo, że niemal każdy ma je w domu, nadal istnieje wiele nierozwiązanych kwestii z nim związanych. Jednym z nich jest sposób przygotowania - czy lepiej mieszać białko z wodą czy mlekiem?
Jak pozyskuje się białko serwatkowe?
Podstawowym surowcem do produkcji białka serwatkowego jest mleko krowie, które zawiera około 80% kazeiny i 20% białka serwatkowego. W wyniku wytrącania kazeiny (np. w produkcji twarogu i sera) powstaje serwatka (zwana surowicą mleka), która zawiera białko serwatkowe. Białka te należy następnie dokładnie oddzielić od serwatki. Można to osiągnąć na kilka sposobów, które określają jakość otrzymanego białka:
- Filtracja membranowa. Metody membranowe wykorzystują półprzepuszczalną membranę jako filtr. Najczęściej stosowanymi metodami są tak zwana mikro- lub ultrafiltracja z przepływem krzyżowym, które nie uszkadzają zawartych białek, co pozwala na otrzymanie produktu wysokiej jakości. W ten sposób możemy uzyskać zarówno klasyczny koncentrat białka serwatkowego, jak i izolat (jeśli filtracja prowadzona jest przez dłuższy czas).
- Chromatografia jonowymienna. Jest to gorsza i obecnie przestarzała metoda polegająca na rozdzieleniu substancji w roztworze na podstawie ich ładunku. W chromatografii jonowymiennej dochodzi do denaturacji i degradacji niektórych frakcji białkowych, co obniża jakość otrzymanego produktu.
- Hydroliza. Utworzony już koncentrat serwatki może być dalej przetwarzany przez hydrolizę, proces, w którym białka są rozkładane na krótsze peptydy i poszczególne aminokwasy. Zaletą tego procesu jest to, że otrzymany produkt jest szybciej trawiony.
Jaka jest zawartość białka w białku serwatkowym i serwatce w proszku?
Sproszkowana serwatka jest często błędnie mylona z białkiem serwatkowym. W serwatce w proszku węglowodany są najbardziej obfitym składnikiem odżywczym (prawie 80%), podczas gdy białko serwatkowe jest wyraźnie zdominowane przez białko. Poniższa tabela przedstawia zestawienie zawartości energii i makroskładników odżywczych w mleku krowim, serwatce w proszku i białku serwatkowym (koncentracie).
| Mleko częściowo odtłuszczone | Serwatka w proszku | Białko serwatkowe | |
| Energia | 198 kJ/47 kcal | 1532 kJ / 361 kcal | 1683 kJ / 398 kcal |
| Węglowodany | 5 g | 76 g | 6 g |
| Białko | 3 g | 13 g | 78 g |
| Tłuszcze | 2 g | 0,5 g | 7 g |
Grass‑Fed Białko serwatkowe słodzone stewią
Z czym mieszać białko? Po treningu postaw na wodę.
1) Kiedy mogę mieszać białko z mlekiem?
Prawdą jest, że mleko często nadaje białku lepszy i pełniejszy smak, ze względu na zawartość tłuszczu i laktozy (cukru mlecznego). Jeśli chcesz zjeść białko po prostu "dla smaku" lub jako substytut codziennego posiłku (przekąska w postaci białka z kawałkiem owocu), połączenie go z mlekiem jest jak najbardziej w porządku.
Tak więc, podobnie jak w przypadku dodawania białka do owsianki, deserów lub innych potraw, mieszanie go z mlekiem nie jest złym pomysłem.
2) Kiedy lepiej jest mieszać białko z wodą?
Bezpośrednio po ćwiczeniach sytuacja wygląda jednak inaczej. Dzięki wspomnianym wyżej procesom, podczas których powstały produkt zostaje pozbawiony większości tłuszczu i laktozy, białko serwatkowe może pochwalić się doskonałą przyswajalnością i szybkim wchłanianiem zawartych w nim protein. Szczególnie po treningu szybkie dostarczenie aminokwasów do mięśni jest wysoce pożądane, gdyż czasowo zwiększa zdolność organizmu do syntezy (tworzenia) białek mięśniowych.
Jednak mieszając białko z mlekiem, ponownie dodajemy do naszego napoju potreningowego mozolnie usuwany tłuszcz i laktozę, spowalniając tym samym proces przyswajania białka. Z tego powodu, po treningu zdecydowanie lepiej jest wybrać białko serwatkowe w połączeniu ze zwykłą wodą.
Co warto zapamiętać?
Podstawą produkcji białka serwatkowego z mleka krowiego jest jego delikatna filtracja i usunięcie innych składników mleka, takich jak białka kazeinowe, oraz, w pewnym stopniu, tłuszcz i laktoza. To właśnie sprawia, że białko serwatkowe jest wysoce użyteczne i szybko wchłaniane, zapewniając mięśniom szybki dopływ aminokwasów potrzebnych do budowy masy mięśniowej.
Proces tworzenia białek mięśniowych jest nasilony zwłaszcza po treningu, dlatego po ćwiczeniach lepiej jest przyjmować białko serwatkowe w połączeniu z wodą, aby uniknąć spowolnienia wchłaniania zawartych w nim białek.
W żadnym wypadku nie oznacza to, że dodanie mleka obniży jakość białka serwatkowego. Ze względu na zawartość tłuszczu i laktozy, mleko spowalnia wchłanianie białka, ale często nadaje mu lepszy i pełniejszy smak. Jeśli pijesz białko jako zamiennik codziennego posiłku lub po prostu dla "smaku", połączenie go z mlekiem jest jak najbardziej dopuszczalne.
