- Deficyt kaloryczny jest wspólną cechą wszystkich diet redukcyjnych - ale ich sukces zależy od tego, czy jest on prawidłowo skonfigurowany.
- Aby utrzymać niższą wagę w dłuższej perspektywie, zaleca się zwiększenie poziomu codziennej aktywności fizycznej.
- Zbyt duży deficyt kalorii może spowodować ponowny przyrost masy ciała, a także komplikacje zdrowotne.
Czym jest deficyt kaloryczny?
Być może i Ty spotkałeś się ze stwierdzeniem, że deficyt kaloryczny jest podstawą skutecznego odchudzania. Ale co właściwie kryje się pod tym pojęciem? I co ważniejsze - jak przełożyć teorię na praktykę?
Człowiek, jak każdy żywy organizm, potrzebuje energii do zaspokojenia (nie tylko podstawowych) potrzeb życiowych. Jedynym źródłem tej energii jest pożywienie, które dostarcza składników odżywczych oraz innych substancji niezbędnych do budowy tkanek organizmu i sprawnego przebiegu reakcji metabolicznych.
Pobór energii
Ilość spożytego jedzenia można w uproszczeniu określić jako spożycie energii. Aby je obliczyć, należy monitorować rodzaj i ilość spożywanych produktów, a także napojów słodzonych – trzeba uwzględnić wszystko, co dostarcza energii.
Wydatek energetyczny
Z kolei wydatkowanie energii obejmuje następujące aspekty:
- podstawowa przemiana materii: ilość energii, która jest niezbędna do zaspokojenia podstawowych potrzeb życiowych (dla normalnej osoby stanowi ona około 60% całkowitego wydatku energetycznego)
- efekt termiczny żywności: energia potrzebna do przetworzenia spożytych składników odżywczych (około 10% całkowitego wydatku energetycznego)
- aktywność fizyczna: można podzielić na tzw. habitualną (codzienne czynności, takie jak chodzenie, sprzątanie) i celową, np. trening sportowy (u przeciętnej osoby stanowi około 30% całkowitego wydatku energetycznego, natomiast u sportowców wyczynowych może wynosić nawet ponad 50%)
Bilans energetyczny
W tym miejscu pojawia się pojęcie bilansu energetycznego, który informuje o stosunku wydatku energetycznego do spożycia. Wyróżniamy tutaj następujące scenariusze:
- Zrównoważony bilans energetyczny: wielkość przyjmowanej i wydatkowanej energii jest mniej więcej równa. W tym przypadku waga będzie utrzymywana na stałym poziomie.
- Dodatni bilans energetyczny: wielkość pobranej energii przekracza wielkość wydatkowanej energii. Nastąpi wzrost masy ciała.
- Ujemny bilans energetyczny: wielkość wydatku energetycznego przekracza spożycie energii z diety. Ten stan spowoduje utratę wagi.
Czym jest deficyt kaloryczny? Deficyt kaloryczny to różnica pomiędzy wydatkiem energetycznym a spożyciem energii. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kcal dziennie, a wydatkujesz 2300 kcal, wówczas deficyt wynosi 300 kcal.
Jak prawidłowo ustawić deficyt kaloryczny?
Teraz już wiesz, jak należy rozumieć deficyt kaloryczny. Jednak kluczem do naprawdę skutecznej utraty wagi, którą następnie będziesz w stanie utrzymać, jest prawidłowe ustawienie, tj. określenie odpowiedniej wielkości deficytu kalorii. Niezależnie od tego, czy wydatek energetyczny przewyższa spożycie energii o 200 czy 1000 kcal – wszystko powinno być dokładnie dostosowane do indywidualnych potrzeb.
Idealny deficyt kalorii
Odpowiedni deficyt kalorii powinien wynosić 15‑20% całkowitego spożycia energii. Oznacza to, że jeśli spożycie na utrzymanie (ilość energii, przy której bilans energetyczny zostanie zrównoważony, tj. spożycie energii i wydatek energetyczny są równe) wynosi 2300 kcal, spożycie przy prawidłowo ustawionym deficycie kalorycznym w celu utraty wagi powinien wynosić 1840‑1995 kcal.
Zbyt mały deficyt kaloryczny
Jeżeli deficyt kaloryczny wynosi mniej niż wspomniane 15%, utrata masy ciała może być nieskuteczna. W rzeczywistości precyzyjne obliczenie spożycia i wydatku energetycznego może być obarczone błędami, które wpłyną na dokładność wyniku. Jeśli ustawisz deficyt na poziomie 5%, takie błędy mogą sprawić, że bilans energetyczny stanie się niemal zrównoważony, a utrata masy ciała nie nastąpi.
Zbyt duży deficyt kalorii
Z drugiej strony, jeśli ustawisz zbyt duży deficyt kalorii, utrata masy ciała nie będzie trwała i prawdopodobnie napotkasz deficyt energii, który może w dłuższej perspektywie zaszkodzić Twojemu zdrowiu fizycznemu i samopoczuciu psychicznemu.
Jak długo powinno utrzymać się deficyt kaloryczny?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ zależy to od celu, wagi początkowej, skuteczności odchudzania i wielu innych czynników. Jednak utrata masy ciała powinna być zawsze stopniowa - tempo utraty masy ciała powinno wynosić 0,5‑1% masy ciała na tydzień. Przy wadze 100 kg oznaczałoby to maksymalną utratę masy ciała wynoszącą 1 kg tygodniowo. Takie tempo pomoże zapewnić minimalną utratę masy mięśniowej, a także przyczyni się do większej trwałości utraty wagi.
Aby skutecznie schudnąć i utrzymać niższą masę ciała, zawsze należy brać pod uwagę długoterminową perspektywę. Niestety, nie działa to w ten sposób, że przez kilka miesięcy zmienisz swoje nawyki żywieniowe, a potem wrócisz do starej rutyny. Jeśli chcesz schudnąć raz na zawsze, musisz zmienić elementy stylu życia oraz nawyki żywieniowe. Dlatego tak ważne jest, aby dieta stosowana podczas procesu odchudzania była możliwa do utrzymania na dłuższą metę.
Z tego powodu zapomnij o gotowych dietach pudełkowych lub eliminowaniu pieczywa. Tego typu podejście może przynieść szybkie efekty, ale ponieważ nie nauczysz się przy tym niczego o zdrowym odżywianiu, radość z wyników prawdopodobnie nie potrwa długo. Znacznie lepszą strategią jest stopniowa i trwała utrata wagi, którą możesz realizować długofalowo, bez narażania zdrowia. Po osiągnięciu docelowej masy ciała wystarczy zmienić bilans energetyczny z ujemnego na zrównoważony, aby utrzymać nowo nabytą wagę.
Co zrobić, aby utrzymać utratę wagi na właściwym torze?
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że nie ma znaczenia, czy dziennie spożywasz 1200 czy 2200 kalorii – najważniejsze, abyś utrzymywał się w deficycie kalorycznym na poziomie 15–20%. W praktyce jednak sytuacja jest nieco bardziej złożona, a zawsze większą korzyść odniesie osoba, która spożywa więcej energii. Jeśli będziesz jeść zbyt mało, Twój całkowity obrót energetyczny zacznie się naturalnie zmniejszać. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do “spowolnienia” aktywności metabolicznej.
Jak więc jeść więcej podczas odchudzania, aby uniknąć "spowolnienia" metabolizmu i skuteczniej redukować wagę? Odpowiedź jest bardzo prosta - zwiększyć wydatek energetyczny, aby móc jeść więcej nawet podczas odchudzania. Ruch jest jedną z największych broni, których możesz użyć, aby wpłynąć na swoje wysiłki związane z odchudzaniem. Oprócz tego, że możesz znacznie zwiększyć ilość wydatkowanej energii, pomoże to również chronić mięśnie przed katabolizmem (rozpadem), ujędrni Twoje ciało, zwiększy Twoją pewność siebie i sprawi, że Twoja podróż odchudzająca będzie przyjemniejsza dzięki uwolnieniu endorfin.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Aby prawidłowo określić wielkość deficytu kalorycznego, trzeba najpierw obliczyć całkowite spożycie i wydatkowanie energii. Jakie kroki należy wykonać?
Wydatek energetyczny
Najpierw oblicz swoją podstawową przemianę materii. Możesz skorzystać z równań Harrisa‑Benedicta, Katcha‑McArdle'a lub Mifflina‑St. Jeora. Możesz również uśrednić wyniki z tych równań dla większej dokładności. Następnym krokiem jest obliczenie energii wydatkowanej na ruch i aktywność fizyczną, co można oszacować z tak zwanych tabel PAL (Physical Activity Level, patrz poniżej). Wartość PPM wystarczy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik z tabeli, który odpowiada poziomowi Twojej aktywności fizycznej.
Przykład: 1600 kcal (podstawowa przemiana materii) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal.
Powyższa metoda obliczeń jest bardziej odpowiednia dla ogółu populacji, ponieważ zapewnia dość dokładne wyniki. Jednak w przypadku bardziej aktywnych sportowców warto podzielić wydatkowaną energię na zwykłe codzienne czynności i pracę, przy czym w tym celu ponownie można skorzystać z tabel PAL. Do wyniku należy następnie dodać ilość energii wydatkowaną na celową aktywność fizyczną, którą można również śledzić w tabelach i kalkulatorach lub odczytać na przykład ze smartwatcha.
Przykład: 1600 kcal (podstawowa przemiana materii) x 1,4 (nawykowa aktywność PAL) + 400 kcal (bieganie przez 60 minut) = 2640 kcal.
Ostatnim krokiem jest obliczenie 10% z uzyskanej wartości pośredniej, co odpowiada termicznemu efektowi żywienia. Po dodaniu tej wartości otrzymasz całkowitą wartość wydatku energetycznego.
Np. 10% z 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal
| PAL | Intensywność aktywności fizycznej w pracy i w czasie wolnym |
| 1,2‑1,3 | Wyłącznie siedzący tryb życia lub siedzący tryb życia |
| 1,4‑1,5 | Wyłącznie siedzący tryb życia z minimalną aktywnością w czasie wolnym |
| 1,6‑1,7 | Głównie siedzący tryb życia z okazjonalnym dodatkowym wydatkiem energetycznym na chodzenie lub stanie, niewielka aktywność rekreacyjna lub jej brak |
| 1,8‑1,9 | Zawód, w którym dana osoba głównie stoi lub chodzi |
| 2,0‑2,4 | Zawód wymagający fizycznie lub bardzo aktywny wypoczynek |
źródło: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE),
Deficyt kaloryczny
Teraz znasz wartość swojego tzw. zapotrzebowania kalorycznego na utrzymanie masy ciała, które odpowiada całkowitemu wydatkowi energetycznemu w ujęciu dziennym. Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, należy tę wartość obniżyć o 15–20%. Otrzymana wartość energii, którą powinieneś codziennie spożywać, wynosiłaby w tym przypadku 2332–2478 kcal.
Co warto zapamiętać?
Deficyt kaloryczny jest kluczem do skutecznego odchudzania - ale ważne jest, aby ustawić odpowiednią wielkość i dokładnie obliczyć dzienne zapotrzebowanie na energię. Próbując schudnąć, nie zapominaj, że długoterminowe zmiany w stylu życia i nawykach żywieniowych są niezbędne do utrzymania niższej wagi, a krótkoterminowe lub restrykcyjne diety nie zapewnią długoterminowych rezultatów.
Bardzo ważnym elementem skutecznego odchudzania jest odpowiednia ilość ćwiczeń fizycznych, które pomogą zwiększyć dzienny wydatek energetyczny, jednocześnie zapobiegając katabolizmowi mięśni.
