- Efekt jo‑jo jest wynikiem niewłaściwie ustalonego planu redukcyjnego.
- Częstość jego występowania jest trudna do określenia, ale badania wskazują na występowanie efektu jo‑jo średnio u 20‑35% mężczyzn próbujących schudnąć i nawet u 20‑55% kobiet.
- Okazuje się, że efekt jo‑jo jest nie tylko problemem estetycznym, ale może negatywnie wpływać na niektóre obszary naszego zdrowia.
Czym jest efekt jo‑jo?
Efekt jo‑jo polega na powrocie masy ciała po wcześniejszej utracie wagi, do poziomu porównywalnego z tym sprzed odchudzania lub nawet wyższego. Oznacza to, że nie jesteś w stanie utrzymać nowo uzyskanej wagi przez dłuższy czas, a po zakończeniu "diety" wszystko wraca do poprzedniego stanu, łącznie z wagą.
Efekt jo‑jo jest typową konsekwencją niewłaściwego odchudzania, w którym zmiany diety i stylu życia są zbyt radykalne i nietrwałe. Jeśli chodzi o estetykę i wysiłek, efekt jo‑jo jest zdecydowanie niepożądanym zjawiskiem - ale czy może również wpływać na zdrowie?
Dlaczego efekt jo‑jo jest ryzykowny dla zdrowia?
1. Ryzyko dla zdrowia układu sercowo‑naczyniowego
Wiele badań potwierdza fakt, że nie tylko nadmierna waga, ale także właśnie powtarzające się same wahania wagi mogą zwiększać ryzyko uszkodzenia serca i naczyń krwionośnych. Wykazano, że powtarzający się przyrost i spadek masy ciała może niekorzystnie wpływać na poziom ciśnienia krwi, wrażliwość tkanek na insulinę lub przyczyniać się do rozwoju dyslipidemii (nieprawidłowego poziomu lipidów we krwi). Uważa się, że przyczyną tych powikłań jest fakt, że stres wynikający z powtarzającej się utraty i przyrostu masy ciała nie może być w pełni zrekompensowany przez utratę masy ciała, która normalnie prowadziłaby do poprawy tych parametrów.
Efekt jo‑jo może następnie mieć negatywny wpływ na inne obszary zdrowia układu sercowo‑naczyniowego, takie jak częstość akcji serca, aktywność współczulnego układu nerwowego, poziom glukozy we krwi lub ogólne obciążenie serca. W niektórych badaniach stwierdzono również, że efekt jo‑jo może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha - co samo w sobie stanowi czynnik ryzyka wielu chorób związanych z funkcjonowaniem serca, naczyń krwionośnych lub równowagą hormonalną.
2. Jak zredukować trzewną tkankę tłuszczową i jak zmniejszyć ryzyko jej negatywnego wpływu na ogólny stan zdrowia?
Jak wspomnieliśmy w poprzednim punkcie, powtarzające się wahania masy ciała mogą skutkować zwiększonym ryzykiem wystąpienia pewnych powikłań sercowo‑naczyniowych i metabolicznych. Badania wykazały wystarczające dowody na poparcie tego twierdzenia, szczególnie w obszarze zdrowia układu sercowo‑naczyniowego. Chociaż inne zagrożenia nadal pozostają przedmiotem dyskusji w świecie naukowym, warto poświęcić im szczególną uwagę.
Badania sugerują, że osoby z doświadczeniem powtarzającego się efektu jo‑jo są bardziej narażone na rozwój nieuporządkowanych wzorców żywieniowych lub zaburzeń odżywiania. Ponadto, podczas restrykcyjnych epizodów odchudzania istnieje ryzyko znacznego zmniejszenia spożycia niektórych ważnych składników odżywczych, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do utraty masy mięśniowej, zmniejszenia gęstości kości, zaburzeń układu odpornościowego itp.
3. Zmniejszona motywacja do utrzymania prawidłowej masy ciała
Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na ogólny stan zdrowia. Jeśli niewłaściwa metoda redukcji masy ciała jest zbyt restrykcyjna i nietrwała, motywacja osób z nadwagą do utraty wagi prawdopodobnie spadnie. Co więcej, wysiłki te często kończą się niepowodzeniem w postaci ponownego przybrania na wadze, co dodatkowo zmniejsza szanse na pomyślne utrzymanie wagi w przyszłości.
4. Powstawanie nadmiarowych fałdów skórnych
Otyłość wpływa na wszystkie układy organizmu, a skóra nie jest wyjątkiem. U osób z nadwagą stwierdzono wiele różnic w strukturze i funkcji skóry i warstw podskórnych w porównaniu z osobami zdrowymi - na przykład w zróżnicowanie włókien białkowych lub zwiększone stężenie markerów stanu zapalnego.
Powtarzająca się utrata masy ciała, po której następuje jej powrót, może zatem prowadzić do kumulacji tych zmian, zwłaszcza jeśli wahania masy ciała są znaczne. Może to następnie skutkować wyższym ryzykiem rozwoju nadmiaru fałdów skórnych po utracie wagi. Należy również dodać, że te zmiany w strukturze tkanki odgrywają rolę także podczas ewentualnych operacji chirurgicznych.
Jak uniknąć efektu jo‑jo?
1. Ustawienie odpowiedniej wielkości deficytu kalorycznego
Ustalenie odpowiedniej ilości przyjmowanej energii jest kluczowe dla skutecznej utraty wagi, ale jest równie istotne dla jej utrzymania. Jeśli ustawisz zbyt szalone tempo, ucierpisz nie tylko Ty, ale także Twoje ciało. W rzeczywistości szybka utrata wagi prowadzi do utraty mięśni i efektu jo‑jo. Trzeba również zdać sobie sprawę, że aby utrzymać niższą wagę, konieczna jest zmiana stylu życia. W przeciwnym razie podczas krótkotrwałych „płynnych” lub „owocowych” diet można schudnąć dowolną liczbę kilogramów, jednak po powrocie do „normalności” kilogramy szybko wrócą.
2. Staraj się utrzymać masę mięśniową
Utrzymanie masy mięśniowej jest niezbędne dla stabilności, mobilności, ogólnego stanu zdrowia i samego procesu odchudzania - im więcej masz mięśni, tym więcej energii spontanicznie "spalasz". W uproszczeniu można więc powiedzieć, że masa mięśniowa przyspiesza metabolizm. Największym zagrożeniem dla mięśni podczas odchudzania jest zbyt duży deficyt energetyczny i głód. Aby je chronić, nie przekraczaj deficytu kalorii na poziomie 20%, zapewnij wystarczające spożycie białka, włącz trening siłowy i nie zapomnij o dobrym śnie. Przestrzegając tych zasad, tłuszcz będzie stanowił największą część utraconej wagi, a mięśnie zostaną zachowane.
3. Zapomnij o głodówce
Jak już wspomnieliśmy w poprzednich punktach, głodówka nie jest pożądana podczas odchudzania - może prowadzić do utraty mięśni i sprawić, że proces odchudzania będzie nieprzyjemny. Co więcej, nie można głodować w nieskończoność, więc po ponownym rozpoczęciu jedzenia waga zwykle wraca.
Zamiast bezsensownych ograniczeń, skup się na całkowitej zmianie stylu życia. Wybieraj pokarmy, które dostarczają potrzebnych składników odżywczych, ale zawierają niewielką ilość energii i regularnie ćwicz - w poniższych punktach dowiesz się dlaczego.
4. Używaj pełnowartościowej i niskokalorycznej żywności
Podczas odchudzania staraj się unikać wysoko przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru - zawierają one dużo energii, ale wypełnią cię tylko na krótką chwilę. Poszukaj raczej źródeł złożonych węglowodanów z błonnikiem, pokarmów bogatych w białko i zdrowych tłuszczów. W ten sposób dostarczysz swojemu ogranizmowi wszystkich ważnych makroskładników odżywczych, a po jedzeniu będziesz dłużej syty.
Oprócz tych niezbędnych składników odżywczych, owoce i warzywa są również doskonałym dodatkiem do każdego posiłku - są źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, zawierają dużo wody i minimalną ilość kalorii, a także pomagają poczuć się pełniej.
5. Bądź aktywny fizycznie
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, nie możesz unikać regularnych ćwiczeń - ponieważ pozytywnie wpływają one na wszystkie układy w organizmie, w tym na zdrowie serca i naczyń krwionośnych, układ odpornościowy, funkcje poznawcze itd. Ponadto, dzieki temu podczas odchudzania pozwala to przyjmować więcej pożywienia i nadal skutecznie redukować wagę. "Sztuczka" polega tutaj na zwiększeniu wydatku energetycznego, co pozwala cieszyć się większą ilością kalorii na talerzu.
6. Skorzystaj z pomocy specjalisty
Jeśli poprzednie punkty wprawiły Cię w zakłopotanie i nie wiesz, czy jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie z procesem odchudzania, nie wahaj się skontaktować ze specjalistą - w tym przypadku z terapeutą żywieniowym. Z jego pomocą możesz mieć pewność, że metoda odchudzania nie zagrozi Twojemu zdrowiu i będzie trwała. Terapeuta żywieniowy przygotuje plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów i wymagań, tak aby był on dla Ciebie jak najwygodniejszy.
Co warto zapamiętać?
Efekt jo‑jo pojawia się w wyniku niewłaściwie ustalonego reżimu odchudzania, w którym po szybkiej utracie wagi zwykle następuje jej powrót. Przyczyną jest niezrozumienie zasad zdrowego stylu życia i wielokrotne stosowanie niezrównoważonych diet, które stają się nieskuteczne po powrocie "do normy".
Częste wahania wagi mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca i naczyń krwionośnych, a także procesy metaboliczne w organizmie. Niepowodzenie w odchudzaniu drastycznie zmniejsza również szanse na to, że osoba z nadwagą spróbuje ponownie zredukować swoją masę ciała. Zamiast więc głodzić się, aby schudnąć, spróbuj skupić się na dostarczaniu wystarczającej ilości energii, aby zaspokoić swoje potrzeby, szukaj pełnowartościowych, niskokalorycznych pokarmów i nie wahaj się podejmować regularnej aktywności fizycznej.
