- Psyllium to rozpuszczalny błonnik pochodzący z babki płesznik.
- Absorbuje wodę w przewodzie pokarmowym, wspomagając w ten sposób prawidłowe trawienie.
- Psyllium ma również właściwości prebiotyczne, które wspierają funkcjonowanie mikroflory jelitowej.
Dorosły człowiek powinien spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie, z czego około jedna czwarta (6‑7 g) powinna pochodzić z błonnika rozpuszczalnego. Tworzy on rozpuszczalny w wodzie żel w przewodzie pokarmowym, który jest metabolizowany przez mikrobiotę jelitową. Bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego jest psyllium, które pozyskuje się z nasion babki płesznik. W jaki sposób psyllium wpływa na przewód pokarmowy i czy nadaje się do odchudzania?
Czym jest psyllium?
Psyllium, rozpuszczalny błonnik z babki płesznik, składa się głównie z arabinoksylanu, substancji o strukturze polimerowej, która tworzy w wodzie strukturę podobną do żelu. Chociaż arabinoksylan jest niestrawny przez ludzkie enzymy trawienne, może być wykorzystywany jako źródło energii dla mikroflory jelitowej.
Ponadto psyllium ma doskonałą zdolność do wchłaniania płynów z otoczenia. Po spożyciu kilkakrotnie zwiększa swoją objętość, dzięki czemu obficie nawadnia przewód pokarmowy. Nie tylko zwiększa to uczucie sytości, ale także pomaga w trawieniu w jelitach. Podczas przyjmowania psyllium nie należy zapominać o zapewnieniu wystarczającego spożycia płynów. W przeciwnym razie może się zdarzyć, że psyllium wchłonie całą wodę z otoczenia, co z kolei nasili problemy trawienne.
Psyllium na zaparcia i problemy trawienne
Przyjmowanie rozpuszczalnego błonnika z psyllium jest często zalecane, gdy dana osoba cierpi na problemy trawienne lub zaparcia. To właśnie zwiększenie objętości trawienia wraz z jego nawodnieniem jest prawdopodobnie sposobem, w jaki psyllium pomaga w tych problemach.
W badaniu z 2017 roku wykazano, że przyjmowanie 5 g psyllium dziennie (1 łyżeczka) zmniejszyło objawy zaparć i zwiększyło objętość stolca. W innej metaanalizie z 2012 roku naukowcy stwierdzili, że błonnik (w tym psyllium) zwiększa częstotliwość stolca, co może pomóc w problemach z zaparciami.
Nie lekceważ mocy błonnika. Regularnie spożywaj pokarmy bogate zarówno w błonnik nierozpuszczalny (produkty pełnoziarniste, grzyby, warzywa), jak i rozpuszczalny (psyllium, cykoria, owoce, warzywa). Już jedna łyżeczka rozpuszczalnego błonnika dziennie zapewnia organizmowi ponad połowę jego dziennego zapotrzebowania.
Psyllium jako prebiotyk
Przewód pokarmowy mieści podobną liczbę mikroorganizmów, co liczba komórek w ludzkim ciele. Coraz częściej okazuje się, że związek między ludzkim ciałem a mikrobiotą jelitową jest wzajemny:
- My wpływamy na bakterie: nasz styl życia i dieta wpływają na stosunek i częstotliwość występowania różnych szczepów probiotycznych w jelitach.
- Bakterie wpływają na nas: proporcje poszczególnych mikroorganizmów w jelitach wpływa na naszą odporność lub zdolność trawienia.
Oligosacharydy z psyllium są ulubionym pożywieniem bakterii probiotycznych, które są korzystne dla zdrowia człowieka. Bakterie te metabolizują je do krótkich kwasów tłuszczowych, takich jak propionian lub maślan, które odżywiają komórki jelit (enterocyty). Regularne spożywanie psyllium ucieszy również wszystkie osoby dbające o zdrowy układ sercowo‑naczyniowy. Błonnik obniża poziom cholesterolu i wykazano, że psyllium może spowalniać tworzenie się blaszek miażdżycowych, które są czynnikiem ryzyka wielu chorób układu krążenia.
Psyllium BIO
Psyllium i utrata masy ciała
Przyjmowanie psyllium jest szczególnie popularne podczas odchudzania. Potwierdzają to również niektóre badania, które wykazały, że dzięki przyjmowaniu psyllium osiągnięto redukcję masy ciała. Prawda jest taka, że psyllium z pewnością nie spali złogów tłuszczu. Może jednak pomóc w spożywaniu mniejszej ilości kalorii z regularnych posiłków dzięki swoim właściwościom sycącym.
Jeśli jednak często odczuwasz głód, próbując schudnąć, spróbuj najpierw zastanowić się, czy nie jesz zbyt mało. Zwalczanie niedostatecznego spożycia kalorii nadmierną ilością psyllium lub innych rodzajów błonnika może być początkowo skuteczne, ale na dłuższą metę jest to droga do nikąd.
Jak długo można przyjmować psyllium?
Pomyśl o psyllium bardziej jako o zdrowej żywności, która dostarczy Ci dobrej jakości rozpuszczalnego błonnika i pomoże w trawieniu. W przypadku regularnej suplementacji należy spożywać około 5‑10 g psyllium dziennie i traktować jego właściwości sycące jako dodatkową korzyść. Psyllium można przyjmować przez dowolny czas, jest to wysokiej jakości źródło błonnika, którego organizm ludzki potrzebuje każdego dnia.
Psyllium w ciąży
W zdecydowanej większości przypadków psyllium jest odpowiednie również w czasie ciąży, a jego popularność wynika głównie ze wsparcia prawidłowego trawienia i zwiększania uczucia sytości. Może to być problematyczne w przypadku regularnego przyjmowania niektórych leków, gdzie mogą wystąpić interakcje między błonnikiem a substancją leczniczą.
Aby mieć całkowitą pewność, zapytaj swojego lekarza o psyllium i zdecydowanie nie przesadzaj z jego ilością (1 łyżeczka raz lub dwa razy w ciągu dnia to wystarczająca ilość). Pomyśl również o odpowiednim spożyciu płynów, co jest dobre dla prawidłowego funkcjonowania psyllium.
Co warto zapamiętać?
Psyllium zawiera błonnik prebiotyczny, który składa się z arabinoksylanu. Jest on niestrawny dla ludzkiego układu pokarmowego, ale może być wykorzystywany przez mikroflorę jelitową, która może go metabolizować. Psyllium wchłania wodę, tym samym bogato nawadniając układ trawienny. Może wspomagać regularne wypróżnienia i nadaje się również do stosowania w przypadku zaparć. Podczas jego przyjmowania nie należy zapominać o spożywaniu wystarczającej ilości płynów, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania psyllium.
Regularne stosowanie psyllium pomaga również wywołać uczucie sytości, co jest korzystne podczas próby utraty wagi. Należy jednak uważać, aby nie maskować zbyt niskiego spożycia energii psyllium. Nawet podczas odchudzania organizm ludzki potrzebuje wystarczającej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania.
