Ćwiczenia z masą własnego ciała: dlaczego warto i od czego zacząć?

• Ćwiczenia z własną masą ciała są proste i wymagają minimalnej ilości sprzętu.
• Do głównych zalet należy możliwość ćwiczenia w dowolnym miejscu, wadą jest natomiast brak obciążenia.
• Ćwicząc z ciężarem własnego ciała, można skutecznie utrzymać masę mięśniową i częściowo także ją rozbudować.

Pamiętasz swoje pierwsze doświadczenia z treningiem siłowym? Założę się, że w myślach wracasz teraz do lekcji WF‑u - i jestem niemal pewna, że główną rolę odgrywały w nich ćwiczenia z masą własnego ciała. Proste (choć nie zawsze lubiane) ruchy, które można wykonać praktycznie wszędzie, towarzyszą początkom większości sportowców. A wykonywane poprawnie potrafią przynieść zaskakująco dobre efekty.

Zalety i wady ćwiczeń z własnym ciężarem ciała

Zalety treningu z własnym ciężarem

Trening z własnym ciężarem ma kilka wspólnych cech:

• Jest to grupa ćwiczeń wielostawowych - z reguły w ćwiczeniu bierze udział więcej niż jedna główna partia mięśniowa, ćwiczenia są złożone i przypominają trening z wolnymi ciężarami.
• Zaangażowane są mięśnie głębokie - wiąże się to również z większym naciskiem na stabilność podczas ćwiczenia, co automatycznie angażuje mięśnie głębokiego układu stabilizacyjnego.

Ćwiczenia te mają kilka zalet, które sprawiają, że dla wielu osób jest to bardziej atrakcyjna opcja niż trening na siłowni.

1. Ćwiczyć można praktycznie wszędzie. Aby ćwiczyć z ciężarem własnego ciała, wystarczy twarda podłoga pod stopami, mata i ewentualnie mniejszy sprzęt. Można więc z łatwością ćwiczyć w domu, w salonie, a nawet na wakacjach, gdzie nie mamy dostępu do siłowni.
2. Dla każdego ćwiczenia można opracować niezliczone warianty. Ćwiczenia z własnym ciężarem można wykonywać w różnych wariantach, dzięki czemu trening nie będzie nudny. Każda zmiana nachylenia zmienia wymagania dotyczące zaangażowania określonych mięśni, więc każda wariacja będzie nowym bodźcem do wzrostu siły i masy mięśniowej.
3. Nie musisz koniecznie chodzić na siłownię. Spójrzmy prawdzie w oczy, nie każdy czuje się komfortowo chodząc na siłownię. Oczywiście moglibyśmy przypomnieć nasz artykuł na temat znaczenia wychodzenia ze strefy komfortu, ale jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz lub wychodzisz ze swojej strefy komfortu wszędzie indziej i zależy Ci bna zachowaniu spokoju ducha podczas ćwiczeń, jest to całkowice zrozumiałe.

Wady ćwiczeń z własną masą ciała

Chociaż ćwiczenia w domu mają wiele zalet, sportowcy często skłaniają się ku siłowni. Przyczyną mogą być następujące powody:

1. Często trudno jest zapewnić odpowiednie obciążenie. Główną przeszkodą w domowych treningach jest właśnie jego brak, a to właśnie odpowiednie obciążenie ma kluczowe znaczenie dla rozwoju masy mięśniowej. Jeśli jesteś w stanie wykonać 40–50 przysiadów w jednej serii i nadal masz zapas sił, w ten sposób mięśni nie zbudujesz. Próby dodania obciążenia w warunkach domowych (pozdrawiamy plecak wypchany książkami czy zgrzewki wody w rękach) częściej zwiększają ryzyko kontuzji, niż realnie pomagają w treningu. Co ciekawe, okazuje się jednak, że do utrzymania masy mięśniowej ćwiczenia z niewielkim obciążeniem mogą być naprawdę bardzo skuteczne.
2. Niektóre obszary ciała są trudniejsze do wytrenowania. Pewne partie mięśniowe, jak brzuch czy nogi, można w sposób łatwy ćwiczyć w warunkach domowych, podczas gdy trenowanie innych partii - takich jak na przykład mięśnie pleców - stanowią większe wyzwanie. Dlatego tak ważne jest staranne zaplanowanie treningu, aby żadna grupa mięśni nie została pominięta.
3. W warunkach domowych istnieje większe ryzyko wystąpienia elementów rozpraszających. Kiedy idziesz na siłownię, prawdopodobnie nie pomyślisz o tym, aby pójść do szatni, przebrać się i zakończyć trening po 1‑2 ćwiczeniach. Możesz nie mieć swojego dnia, ale przynajmniej jakoś spóbujesz dokończyć trening. W warunkach domowych ta "bariera" jest znacznie niższa, łatwo się rozproszyć i odpuścić trening.

Podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Tworząc trening oparty na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, pomyśl o podstawowych ćwiczeniach i dobierz poziom trudności do swoich możliwości. Przynajmniej na początku wybieraj ćwiczenia, które pozwalają pracować nad całym ciałem, stopniowo angażując wszystkie partie mięśniowe.

1. Pompki

Jednym z królewskich ćwiczeń z masą własnego ciała są klasyczne pompki: angażują mięśnie ramion, barków, a przede wszystkim klatki piersiowej. Łatwiejszą wersją klasycznych pompek są pompki na kolanach lub z rękami opartymi o podwyższenie. Trudniejszą odmianą są z kolei pompki z nogami uniesionymi na podwyższeniu.

2. Przysiady

W warunkach domowych przysiady są niezbędnym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni nóg. Podstawowe przysiady bez obciążenia są stosunkowo łatwe same w sobie. Możesz je sobie utrudnić, jeśli weźmiesz w dłonie jednoręczne hantle.

3. Przysiady bułgarskie

Tylną nogę oprzyj na podwyższeniu lub ławce, a przednią trzymaj stabilnie napiętą. Ugnij przednią nogę i powoli opuszczaj ciało w dół ruchem przypominającym wykrok, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii zmień nogę.

4. Podciągnięcia

Jedną z najlepszych opcji na wzmocnienie mięśni pleców w warunkach domowych są podciągnięcia. Niezależnie od tego, czy wykonujesz je nachwytem, czy podchwytem to jest to dość wymagające ćwiczenie. Jeśli nie masz jeszcze wystarczająco dużo siły, by wykonać klasyczne podciągnięcie, skorzystaj z gumy oporowej albo poproś partnera treningowego, by przytrzymał Twoje nogi. 

5. Plank

Deska na przedramionach, czyli tzw. plank, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń nie tylko na mięśnie brzucha. Kluczowe jest tu zachowanie prawidłowej techniki i utrzymywanie napiętego ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.

6. Utrzymanie pozycji stania na rękach z nogami opartymi o ścianę

Umieść dłonie w odległości około 50 cm od ściany, ugnij nogi w pozycji stojącej i oprzyj stopy o ścianę. Zacznij od kilku sekund na początku, stopniowo przechodząc do dłuższych serii. Utrzymanie tej pozycji to świetne izometryczne ćwiczenie na mięśnie naramienne. Bardziej zaawansowani mogą dodać do serii pompki w staniu na rękach.

A gdyby tak połączyć trening z ciężarem własnego ciała z treningiem interwałowym?

Trening z ciężarem własnego ciała można podzielić na tak zwane interwały - są to krótkie jednostki treningowe (zazwyczaj do 30 minut), które są wykonywane z dużą intensywnością. Z reguły te bardziej intensywne odcinki przeplatają się z mniej intensywnymi ćwiczeniami lub z odpoczynkiem.

Zaletą tych treningów interwałowych jest to, że pozwalają one spalić stosunkowo dużą ilość kalorii w krótkim czasie, co jest szczególnie istotne, jeśli próbujesz schudnąć lub poprawić zdrowie układu sercowo‑naczyniowego, ale nie masz zbyt wiele czasu. Z drugiej strony, powinieneś uważać na wyższe ryzyko kontuzji i wybierać ćwiczenia, które już potrafisz wykonywać - w czasie, gdy starasz się osiągnąć najwyższą intensywność, prawdopodobnie nie będziesz tak bardzo koncentrować się na technice ćwiczenia, dlatego tak istotne jest abyś wybrał ćwiczenia, których technikę masz opanowaną. Choć na pierwszy rzut oka ćwiczenia z masą własnego ciała mogą wydawać się mało wymagające, organizm i tak potrzebuje czasu na regenerację. Zwłaszcza jeśli trenujesz codziennie (i wciąż angażujesz te same partie mięśniowe), łatwo może dojść do przetrenowania.

Ćwiczenia z masą własnego ciała idealne do treningu interwałowego

1. Burpees

Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość ramion. Następnie zejdź do przysiadu, oprzyj dłonie o podłoże i dynamicznie wyrzuć nogi w tył do pozycji pompki. Opuść ciało do ziemi, po czym podnieś się i wykonaj wyskok w górę do pozycji wyjściowej.

2. Wykroki

Stań prosto, ręce wzdłuż ciała, jedna noga do przodu (lub do tyłu), kolana skierowane prosto, plecy proste. Wykonaj wykrok tak głęboko, jak pozwala na to odpowiednia technika. Możesz lekko dotknąć ziemi kolanem. Inną odmianą jest wykrok z wyskokiem i naprzemienną pracą nóg lub z dodaniem ciężarków do rąk.

3. Mountain climbers

Ruch rozpoczyna się w pozycji planku na wyprostowanych rękach. Następnie przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, po czym cofnij nogę do pozycji wyjściowej i to samo wykonaj drugą nogą. Zmieniaj nogi naprzemiennie, cały czas utrzymując napięty korpus. To taki "bieg w podporze" (ang. mountain climbers).

4. Rosyjski twist

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, cały czas trzymając plecy prosto i obracając klatkę piersiową i ramiona na boki. Zmieniaj strony. Jeśli masz ciężarki, możesz trzymać je w dłoniach podczas wykonywania ćwiczenia.

5. Side skaters

Stań z ciężarem ciała przeniesionym na jednej nodze ugiętej w kolanie, a drugą nogę ustaw lekko za sobą. Z tej pozycji wykonaj dynamiczny boczny krok nogą znajdującą się z tyłu, przenosząc na nią ciężar ciała. Noga, na której wcześniej stałeś, trafia do tyłu.

Jak może wyglądać sam trening?

Trening siłowy

Przed treningiem nie zapomnij o rozgrzewce i wykonaniu ćwiczeń mobilizujących stawy. Następnie możesz przejść do głównej części samego treningu, w której będziesz wykonywać ćwiczenia. Typowy trening obejmuje wykonanie 3‑4 serii dla każdego ćwiczenia, wraz z 10‑20 powtórzeniami. Przerwy między seriami powinny być krótsze, około 30, maksymalnie 60 sekund.

Pełną instrukcję domowego treningu wraz z przykładami poszczególnych ćwiczeń przygotowaliśmy dla Was w artykułach z serii #ćwiczewdomu. Teksty zostały podzielone na trening dla mężczyzn i dla kobiet, ale oczywiście nie jest to sztywna zasada - możecie stworzyć taki plan, który najlepiej odpowiada Waszym potrzebom.

Trening interwałowy

Trening interwałowy HIIT można dostosować do własnych możliwości. Dla początkujących lepiej wybrać proporcje między ćwiczeniami a odpoczynkiem z przewagą na rzecz odpoczynku (np. 15 sekund ćwiczeń, 45 sekund odpoczynku), podczas gdy bardziej zaawansowani ćwiczący mogą przejść do proporcji z dłuższym czasem ćwiczeń (np. 30 sekund ćwiczeń, 15 sekund odpoczynku).

Niektórym osobom może przypaść do gustu opcja treningu interwałowego, gdzie zamiast pauzy włączamy ćwiczenie o niższej intensywności. Na przykład 20 sekund przysiadów z wykrokami, 15 sekund przysiadów bez wykroków lub odwrotnie.

Przykład treningu HIIT

1. Naprzemienne wykroki z wyskokiem 30 sekund, 30 sekund przerwy
2. Burpees 30 sekund, 30 sekund przerwy
3. Mountain climbing 30 sekund, 30 sekund przerwy
4. Przysiady 30 sekund, 30 sekund przerwy
5. Pompki 30 sekund, 30 sekund przerwy

Po zakończeniu serii przerwa 1 minutę. Wykonaj łącznie 3‑4 serie. Ponownie, przygotowaliśmy artykuły ze szczegółowymi instrukcjami dotyczącymi treningu HIIT całego ciała, również z instrukcjami wideo.

Jakie wnioski możemy wyciągnąć?

Trening z ciężarem własnego ciała jest prosty i można go wykonywać niemal wszędzie. Podstawą są zwykle złożone ćwiczenia wielostawowe, które obciążają kilka grup mięśni, co sprawia, że ćwiczenie nadaje się również do rozwijania stabilności i wzmacniania mięśni głębokich.

Wadą treningu z ciężarem własnego ciała jest niskie obciążenie poszczególnych ćwiczeń, co utrudnia budowanie tkanki mięśniowej i zwykle jest mniej skuteczne niż na siłowni. Niemniej jednak, ćwiczenia te są odpowiednie do zwiększenia sprawności fizycznej, utraty wagi i są również bardzo skuteczne w utrzymaniu masy mięśniowej.