- Podczas odchudzania nie trzeba eliminować żadnych grup produktów z jadłospisu – ważniejsze jest zrozumienie, co warto jeść częściej, a co tylko od czasu do czasu.
- Oprócz jadłospisu na proces redukcji wpływają także inne czynniki, które mogą znacząco pomóc w osiągnięciu celu lub wręcz przeciwnie – zaszkodzić.
Jak skutecznie i trwale schudnąć?
Odchudzanie to bez wątpienia wymagający proces i trzeba się przygotować na to, że wymarzonej wagi lub składu ciała nie osiągniesz od razu. Jeśli jednak spodziewałeś się w tym artykule niekończącej się listy produktów, na które nie będziesz mógł nawet spojrzeć, pozwól, że Cię uspokoję – tak nie działa trwałe odchudzanie.
Zanim w ogóle zaczniesz redukcję, ważne jest zrozumienie jej zasad. Nie polegają one na tym, że wykluczysz z jadłospisu pieczywo, dodatki, mięso czy że pizza i hamburger staną się na zawsze niedostępnym luksusem.
Zasada 1: Deficyt kaloryczny
Uproszczając, odchudzanie opiera się na deficycie kalorycznym, gdy spożycie energii jest o 15–20% niższe niż jej wydatek. Znaczenie ma więc nie tylko samo spożycie jedzenia, ale także ilość energii, którą wydatkujesz na trening, spacery czy nawet prace domowe.
Zasada 2: Zbilansowany jadłospis oparty na jakościowych produktach
Czy można osiągnąć deficyt kaloryczny jedząc fast food? Teoretycznie tak, ale… mimo że deficyt kaloryczny jest kluczowy podczas odchudzania, nie należy zaniedbywać jakości diety. Ilość energii, którą znajdziesz w jednym zestawie maxi z podwójnymi hamburgerami, porcją frytek i litrem coli, mogłaby przy odrobinie wysiłku wystarczyć na 3 główne posiłki, które znacznie lepiej Cię nasycą, a jednocześnie dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. W fast foodzie trudno o błonnik, witaminy, składniki mineralne czy nawet antyoksydanty.
O produktach myśl więc nie tylko jako o źródle kalorii pasujących do tabel, ale zwracaj uwagę także na to, jak bardzo są przetworzone, jakie ważne składniki zawierają i jak dobrze Cię nasycą.
Zasada 3: Trwałość to kwestia znalezienia balansu
Jak już wspomniano wyżej, nawet podczas odchudzania nie trzeba na zawsze rezygnować z pewnych produktów. Jeśli zjesz pizzę, frytki czy ciasto, wcale nie oznacza to, że automatycznie przytyjesz i Twoje starania pójdą na marne. Każde danie możesz przygotować w domu w bardziej zbilansowanej i lżejszej wersji – taka domowa pizza może być świetną, niskokaloryczną kolacją. Wystarczy np. część mąki w cieście zastąpić cukinią lub kalafiorem, dodać błonnik (psyllium), a na wierzch zamiast tłustej kiełbasy i sera pleśniowego położyć lepszej jakości szynkę, mozzarellę lub chudsze sery.
Nawet oryginalnej wersji pizzy nie musisz sobie całkowicie odmawiać – nawet jeśli jej wartości odżywcze nie są zbyt zbilansowane, a porcja jest znacznie większa niż zwykle, od czasu do czasu jej spożycie Ci nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie. Organizm podczas odchudzania w większym lub mniejszym stopniu stara się oszczędzać energię, co po dłuższym czasie na niskim spożyciu może prowadzić do „spowolnienia metabolizmu”. Raz na 2–4 tygodnie możesz więc wprowadzić refeed lub cheat day, kiedy zjesz coś, na co masz ochotę, ale normalnie nie pasowałoby to do Twojego planu odchudzania. Zobaczysz, że pozytywnie wpłynie to nie tylko na twój organizm, ale i psychikę. Również tutaj warto zachować rozsądek i nie przesadzać, np. jedząc 6 pizz w jeden dzień.
Zasada 4: Nie wytrzymujesz na „diecie” długoterminowo? Wtedy nie ma ona sensu
Niektóre firmy kuszą dietami „koktajlowymi”, często połączonymi z low‑carb lub dietą ketogeniczną. Chociaż sama dieta low‑carb czy keto nie jest zła, ten styl żywienia nie będzie odpowiedni dla wszystkich – kluczowe jest, by wytrwać przy „odchudzającym” stylu żywienia długoterminowo, a nie tylko przez kilka tygodni. Bez względu na to, jaki styl żywienia wybierzesz, upewnij się, że może on stać się częścią twojego życia. Jeśli np. jesteś miłośnikiem pieczywa lub makaronów, dieta keto raczej nie będzie dla ciebie.
Ale wracając do wspomnianych wyżej koktajlowych diet odchudzających – czy naprawdę wytrzymasz przez kilka miesięcy lub lat pijąc tylko koktajle i nie jedząc normalnych posiłków? Z punktu widzenia fizjologii i psychologii jest tylko jedna prawidłowa odpowiedź – nie. O takich kuracjach naprawdę zapomnij, ponieważ nie uczą zasad zdrowego odżywiania, a oferują jedynie namiastkę jedzenia. A gdy skończysz dietę i wrócisz do normalności, czeka na Ciebie tylko efekt jojo.
Jakie produkty warto zwiększyć w jadłospisie podczas odchudzania?
Jak już wspomniano wyżej, podczas odchudzania nie musisz z niczego rezygnować w jadłospisie. Niektóre produkty warto jednak włączać częściej i w większych ilościach, inne rzadziej.
1. Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są niezastąpionym źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych, pierwiastków śladowych, a także antyoksydantów i innych bioaktywnych substancji. W większości składają się z wody, więc nie tylko pomagają w nawodnieniu, ale także w większych ilościach dostarczają bardzo mało kalorii. Oprócz wyjątkowych właściwości odżywczych, świetnie nadają się do zwiększenia objętości posiłków i pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Utrzymujące się zachcianki i podjadanie po głównym posiłku mogą podczas odchudzania naprawdę przeszkadzać. Ile jeść owoców i warzyw? Zaleca się 200 g owoców i 400 g warzyw dziennie – dlatego nie ma powodu, by ograniczać ich spożycie.
2. Błonnik
Błonnik został już wspomniany przy owocach i warzywach, ale jego źródeł w diecie jest znacznie więcej – pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, pełnoziarniste makarony, kasza gryczana, bulgur, ryż brązowy, rośliny strączkowe czy skórki ziemniaków, owoców i warzyw (wystarczy ich nie obierać).
Owoce i warzywa warto spożywać w całości – jeśli je zmiksujesz na smoothie, naruszysz strukturę błonnika, a w jednej szklance wypijesz ilość owoców, którą trudno byłoby zjeść na raz.
3. Białko
Białko odgrywa kluczową rolę podczas redukcji masy ciała – jego dodanie do posiłku zwiększa efekt sytości, a także pomaga chronić (a nawet budować) mięśnie. Redukcja masy ciała stanowi obciążenie nie tylko dla organizmu, lecz także dla tkanki mięśniowej. Najlepszym źródłem białka są produkty zwierzęce – nie tylko mięso i ryby, ale także jajka czy produkty mleczne.
W przypadku roślinnych źródeł sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, bo zawierają tzw. aminokwas ograniczający, którego jest w danym produkcie tak mało, że ogranicza wykorzystanie innych aminokwasów. Problem ten można jednak rozwiązać łącząc rośliny strączkowe ze zbożami, więc także weganie nie są na straconej pozycji. Najlepszymi roślinnymi źródłami białka są quinoa i bób.
4. Węglowodany złożone
Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez węglowodanów, mam dla Ciebie dobrą wiadomość – one także należą do zbilansowanego jadłospisu odchudzającego. Aby nie być głodnym zaraz po posiłku, polecam skupić się na tzw. węglowodanach złożonych, które znajdziesz w pieczywie, zbożach, makaronach, ryżu czy ziemniakach. Te węglowodany trawią się dłużej, dzięki czemu dostarczają energii przez dłuższy czas. W idealnym przypadku wybieraj pełnoziarniste wersje, jak już wspomniano przy błonniku.
A co z tłuszczami?
Matematycznie rzecz biorąc, 1 g tłuszczu dostarcza ponad dwa razy więcej energii niż 1 g białka lub węglowodanów, więc produkty bogate w tłuszcz są bardzo kaloryczne. Mimo to tłuszcze są ważną częścią diety i ich ilość nie powinna spadać poniżej 20% całkowitego dziennego spożycia energii. Są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także do syntezy niektórych hormonów. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych ma również pozytywny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
Inne zasady, które pomogą ci podczas odchudzania
Sam wybór i ilość produktów są podczas redukcji niewątpliwie ważne – to jednak nie wszystko, czego potrzebujesz. Bardzo dużo zależy także od innych czynników, które na pierwszy rzut oka mogą się nie łączyć, ale mogą znacząco ułatwić lub utrudnić odchudzanie. Chodzi przede wszystkim o:
- Regularne jedzenie: nie istnieje uniwersalna liczba posiłków, która byłaby jedyną słuszną w kontekście odchudzania czy zdrowia. Każdy powinien wybrać taki tryb, jaki mu odpowiada. Dla niektórych wystarczą 3 posiłki dziennie, inni potrzebują 5–6. Planując jadłospis, weź pod uwagę także częstotliwość posiłków, od której zależy wielkość porcji. Małe przekąski mogą pomóc uzupełnić energię i zapobiec napadom głodu, przez które później spożywasz nadmierne ilości przypadkowych produktów – jeśli jednak musiałbyś się do nich zmuszać, nie ma potrzeby ich włączać.
- Mindful eating: bardzo ważna zasada, która zachęca, by podczas jedzenia nie robić nic innego. Wszyscy lubimy zjeść kolację przy ulubionym serialu, ale wtedy odwracasz uwagę od jedzenia i nie skupiasz się na jego smaku i strukturze. W efekcie zmniejsza się uczucie sytości, bo często zjadasz posiłek w kilka minut. Organizm może nie zarejestrować odpowiednio sygnałów sytości.
- Regularna aktywność fizyczna: można schudnąć bez ćwiczeń, ale… po co? Aktywność fizyczna nie powinna być tylko przykrym obowiązkiem, jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i satysfakcji z życia. Niezależnie czy to cardio, czy trening siłowy – bez nich trudno się obejść. Podczas odchudzania ćwiczenia pozwalają regulować wydatkowanie energii – dzięki nim możesz jeść więcej niż gdybyś się nie ruszał, a mimo to skutecznie chudnąć i mieć lepszy nastrój.
- Sen: Bez snu nie zajdziesz daleko ani w odchudzaniu, ani w ogólnym zdrowiu. Jego brak zwiększa uczucie głodu, co podczas redukcji jest bardzo niepożądane. Jeśli więc zastanawiasz się, gdzie upchnąć aktywności, na które nie starczyło czasu w ciągu dnia, nie rób tego kosztem snu.
- Zarządzanie stresem: Stres może prowadzić do zachcianek na słodycze lub jedzenia emocjonalnego – także z nim trzeba nauczyć się pracować.
Co warto ograniczyć?
Z powyższego tekstu zapewne już wiesz, że podczas redukcji nie musisz niczego eliminować z diety – istnieją jednak pewne grupy produktów, które naprawdę nie przyniosą Ci wiele dobrego. Dlatego warto pamiętać, że te produkty nie powinny stanowić podstawy Twojego jadłospisu, choć od czasu do czasu można je włączyć.
1. Napoje słodzone
Napoje słodzone to jedna z największych przeszkód podczas odchudzania, zwłaszcza jeśli stanowią podstawę Twojego nawodnienia i pijesz ich kilka litrów dziennie. Nie chodzi tylko o klasyki typu cola, ale także słodzone wody mineralne czy 100% soki. W tych napojach codziennie przyjmujesz ogromne ilości cukru i energii, których możesz być nie świadomy – w płynnej formie nie traktujesz ich jak jedzenia, a o sytości nie ma mowy.
Jeśli to także Twój problem, pierwszym krokiem podczas redukcji jest stopniowe zastępowanie napojów słodzonych wodą. Zobaczysz, że już ten jeden krok pozwoli Ci szybko zauważyć pozytywne efekty.
2. Produkty przetworzone
Produkty przetworzone i półprodukty często zawierają dużo cukru, soli, tłuszczów niskiej jakości i ogólnie dużo energii, podczas gdy błonnika, dobrego białka czy mikroskładników trzeba by szukać z lupą. Wynika z tego, że mimo iż dostarczają dużo energii, takie produkty zapewniają uczucie sytości jedynie na krótki czas i szybko znów będziesz głodny.
W sytuacji awaryjnej i braku czasu każdy czasem sięgnie po półprodukt – nawet wtedy staraj się wybierać jak najlepsze opcje i ewentualnie wzbogacić je o błonnik lub dobrej jakości białko.
3. Alkohol
Spożycie alkoholu należy ograniczyć nie tylko w kontekście odchudzania, ale także zdrowia – nie ma bowiem dawki, którą można by uznać za bezpieczną. 1 g alkoholu dostarcza ok. 7 kcal, co w połączeniu z cukrem w drinku może mocno wpłynąć na Twoje spożycie energii.
Jakie wnioski możemy wyciągnąć?
Jeśli odchudzanie kojarzy Ci się z koniecznością rezygnacji z połowy produktów w jadłospisie, możesz być spokojny – ważniejsze jest nauczyć się, które produkty warto jeść codziennie, a które tylko od czasu do czasu. Z punktu widzenia redukcji, ale i ogólnego zdrowia, szczególnie ryzykowne są napoje słodzone, alkohol czy produkty przetworzone.
Z kolei w jadłospisie warto zwiększyć spożycie błonnika, owoców i warzyw, białka czy węglowodanów złożonych. Oprócz samego jedzenia nie zapominaj także o innych czynnikach, takich jak dobry sen, aktywność fizyczna, praca ze stresem czy mindful eating.
