Co to jest BCAA?
BCAA to skrót od angielskiego banched‑chain amino acid oznaczającego aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy te nie mogą być samodzielnie wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być przyjmowane w diecie lub z pomocą suplementów. Do tej grupy należą trzy aminokwasy - walina, leucyna i izoleucyna.
Działanie BCAA
Włókna mięśniowe składają się z białek, aminokwasów, w tym aminokwasów rozgałęzionych. Podczas aktywności fizycznej organizm może również wykorzystywać niektóre aminokwasy, zazwyczaj BCAA, jako źródło energii. Jeśli więc chcemy zmniejszyć tempo degradacji włókien mięśniowych, powinniśmy pomyśleć o ich suplementacji. Inne efekty obejmują:
- pomoc w regeneracji,
- promowanie syntezy białek mięśniowych,
- zmniejszenie odczuwanego zmęczenia podczas wysiłku fizycznego.
Jak i kiedy przyjmować aminokwasy BCAA?
Za idealne źródło BCAA uważa się obecnie białko serwatkowe (30 g białka zawiera 8 g BCAA), które dzięki zawartości innych aminokwasów pozwala na tworzenie nowych białek. Samo przyjmowanie BCAA nie przynosi większych korzyści. Jednak w przypadku suplementacji BCAA:
- przed treningiem - w celu zapewnienia ochrony masy mięśniowej, szczególnie przydatne podczas diety,
- po treningu - w połączeniu ze źródłem innych aminokwasów (np. białkiem serwatkowym), aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i promować regenerację,
- w ciągu dnia - szczególnie przydatne dla osób o niskim spożyciu wysokiej jakości białka (zwykle wegan i wegetarian).
Aminokwasy BCAA należy przyjmować w połączeniu z innymi białkami, co może zwiększyć ich potencjał anaboliczny.
Dawkowanie BCAA
Na podstawie powyższych metod stosowania można ułożyć indywidualny plan dawkowania BCAA. Najczęściej jednak można spotkać się z zaleceniem przyjmowania 5‑10 g BCAA przed lub w trakcie treningu. W żadnym wypadku jedna dawka nie powinna przekraczać 20 g.
Czy lepsze są BCAA 2:1:1 czy 4:1:1?
Jak wspomniano wcześniej, skrót BCAA oznacza trzy aminokwasy - leucynę, izoleucynę i walinę - a proporcje tych aminokwasów oddają oznaczenia 2:1:1 lub 4:1:1 (na rynku można spotkać także warianty 8:1:1 lub 10:1:1). To właśnie leucyna, która w większości występuje w mieszankach BCAA, jest aminokwasem o największym potencjale anabolicznym. Mimo to, większa dawka leucyny nie jest konieczna, gdyż jej skuteczność jest ściśle powiązana z obecnością innych aminokwasów.
W związku z tym wykazano, że najlepsze wyniki osiąga się przy "klasycznym" stosunku 2:1:1, który reprezentuje reprezentację aminokwasów w naturalnych źródłach.
Które aminokwasy BCAA wybrać?
Aminokwasy BCAA można znaleźć w różnych formach. Najczęściej stosowane są w postaci proszku, który można łatwo wymieszać z wodą lub sokiem. Coraz większą popularnością cieszą się jednak również napoje BCAA lub kapsulki BCAA, które są błyskawiczne i wygodne w przyjmowaniu. Wypróbuj AllNutrition, BioTech USA lub OstroVit BCAA i przenieś swoją wydajność na wyższy poziom!