- Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wspierają zdrowie organizmu gospodarza.
- W postaci mikrobioty jelitowej regulują pH jelit, wspierają integralność błony śluzowej jelit i wpływają na funkcje odpornościowe.
- Do największych zalet probiotyków z suplementów diety należy dokładne określenie rodzaju podawanych kultur i ich ilości.
Chociaż obecnie nie ma czegoś takiego jak zalecane dzienne spożycie kultur probiotycznych, wśród ekspertów panuje zgoda co do tego, że regularne przyjmowanie ich w diecie ma pozytywny wpływ na ludzki organizm.
Oprócz suplementów diety, probiotyki można również znaleźć w niektórych popularnych produktach spożywczych. Przygotowaliśmy wybór najbogatszych naturalnych źródeł probiotyków, które często dorównują zawartością probiotykom z apteki.
Wykazano, że mikroorganizmy probiotyczne mają wpływ na ludzki organizm
Chociaż idea funkcjonowania mikroflory jelitowej została po raz pierwszy wyrażona przez francusko‑rosyjskiego naukowca Ilyę Ilyicha Metchnikoffa, termin probiotyk pojawił się po raz pierwszy dopiero prawie 60 lat później w 1965 roku, gdzie został nawet użyty w nieco innym znaczeniu. Od tego czasu definicja zmieniała się jeszcze kilka razy, aż w 2001 roku zaproponowano i przyjęto definicję opisującą probiotyki jako
"...żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą gospodarzowi korzyści zdrowotne".
Większość obecnej wiedzy pochodzi jednak głównie z obszernego projektu naukowego Human Microbiome Project (HMP), który realizowano w dwóch etapach w latach 2007–2016. Obecnie wydaje się oczywiste, że relacja między ludzkim organizmem a mikrobiotą jelitową jest wzajemna. Symbiotyczne mikroorganizmy obniżają pH jelit, co pomaga w redukcji liczby patogennych bakterii, takich jak Salmonella czy E. coli.
Najczęściej wymieniane korzyści obejmują wspieranie integralności błony śluzowej jelit, przetwarzanie niestrawionych resztek jedzenia lub wspieranie funkcji odpornościowych poprzez produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych lub zwiększoną produkcję IgA.
W suplementach diety i zwykłej żywności, liczone w milionach
Probiotyki można kupić jako suplement diety w aptekach lub sklepach ze zdrową żywnością. Najpopularniejszymi szczepami są Lactobacillus i Bifidobacterium, ale w niektórych przypadkach można również stosować określone drożdże (np. Saccharomyces boulardii).
Probiotyki naturalnie występują w żywności, która nie jest wysoko przetworzona. Nawet takie produkty jak owoce, warzywa czy pełnoziarniste zboża mogą zawierać kultury probiotyczne. Jednak najbogatszym ich źródłem są fermentowane produkty, takie jak kiszone mleczne wyroby, fermentowane warzywa czy produkty sojowe poddane fermentacji.
Spożycie probiotyków jest zwykle obliczane w KTJ, tj. kolonie na jednostkę (angl. CFU). Bogate źródła probiotyków (suplementy diety, fermentowane produkty mleczne) zawierają co najmniej setki milionów CFU, np. dawka 100 milionów CFU w 1 kapsułce może być oznaczona jako 1x10^8 CFU.
Jednak do tej pory nie ustalono czegoś takiego jak zalecana dzienna dawka probiotyków. Ostatnie badania wykazały, że w zależności od rodzaju diety, ludzie spożywają średnio od milionów do miliarda jednostek KTJ dziennie. W przypadku biegunki związanej ze stosowaniem antybiotyków zaleca się przyjmowanie co najmniej 5 miliardów CFU dziennie.
8 najlepszych naturalnych źródeł kultur probiotycznych
1. Kefir
Kefir to tradycyjny mleczny napój fermentowany przygotowywany z ziaren kefiru pochodzących z Kaukazu i Tybetu. Proces fermentacji sprawia, że jest on lekko gazowany.
Spośród kultur probiotycznych kefir zawiera głównie bakterie kwasu mlekowego i drożdże, które żyją ze sobą w symbiozie. Minimalna ilość zawartych mikroorganizmów wynosi 1x10^7 CFU w 1 g produktu.
2. Mleko acidofilne
Mleko acidofilne charakteryzuje się zawartością probiotycznych kultur bakterii Lactobacillus acidophilus na poziomie co najmniej 1x10^6 CFU/g. Często obecne są również inne kultury mleczne, takie jak Streptococcus thermophilus.
Mleko acidofilne ma ostry smak i często miesza się je z zsiadłym mlekiem lub śmietaną w celu złagodzenia smaku. Zwykle ma również nieco wyższą zawartość tłuszczu wynoszącą około 3‑4 g na 100 ml produktu.
3. Jogurt
Tradycyjnie do produkcji jogurtu używa się mieszanki dwóch kultur probiotycznych, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Te dwa szczepy żyją ze sobą w synergii, tworząc pożądaną strukturę jogurtu i zmniejszając zawartość laktozy o około 20‑30%.
Ponadto niektórzy producenci jogurtów stosują kultury probiotyczne Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium. Probiotyki te są jednymi z najlepiej przebadanych pod względem korzyści zdrowotnych w żywieniu człowieka. Zawartość mikroorganizmów występuje tutaj na poziomie 1x10^7 jtk w 1 g produktu.
4. Kimchi
Kimchi to zbiorcza nazwa różnych sfermentowanych warzyw, których spożywanie ma w Korei ponad tysiącletnią tradycję. Jest to również najczęściej spożywane kimchi do tej pory, a dorośli Koreańczycy jedzą średnio 130‑150 g kimchi dziennie.
Kimchi jest fermentowane głównie przez bakterie kwasu mlekowego, ale jest również przetwarzane przez bakterie tlenowe i drożdże. Jest również bardzo dobrym źródłem błonnika prebiotycznego i niektórych witamin, w tym witaminy B12.
5. Kiszona kapusta
Kiszona kapusta to tradycyjna sfermentowana żywność, która istnieje od czasów starożytnej Grecji. Została również rozsławiona przez Jamesa Cooka pod koniec XVIII wieku jako "lekarstwo" na szkorbut ze względu na zawartość witaminy C.
Kiszona kapusta jest bogatym źródłem kultur probiotycznych, a dominującą bakterią kwasu mlekowego jest Leuconostoc mesenteroides. Stosowanie soli w procesie kiszenia jest ważne, ponieważ jej brak sprzyja rozwojowi innych mikroorganizmów.
6. Kiszone ogórki
Według niektórych szacunków, ogórki kiszone były już około 5000 lat temu. Podobnie jak w przypadku innych fermentowanych warzyw, kwaśny smak wynika z obecności probiotycznych mikroorganizmów, które wytwarzają kwasy organiczne.
Podobnie jak kiszona kapusta, ogórki kiszone są fermentowane w lekko słonej solance, która wpływa na skład kultur drobnoustrojów. Przyjmuje się, że po około 15 dniach fermentacji, ilość obecnych mikroorganizmów może wynosić do 1x10^8 jtk w 1 g żywności.
7. Zupa miso
Zupa miso jest jednym z najbardziej klasycznych dań kuchni japońskiej, gdzie jest powszechnie spożywana jako część śniadania. Według doniesień, w całej Japonii istnieje obecnie ponad 1500 producentów zupy miso.
Zupa Miso wytwarzana jest z soi, ryżu, soli i kultury starterowej. Oprócz kultur probiotycznych, zupa Miso jest bogata w białko i zawiera wiele antyoksydantów.
8. Actimel
Actimel to komercyjny produkt mleczny szczególnie bogaty w kultury probiotyczne. Zawiera 20 miliardów kultur probiotycznych Lactobacillus casei na opakowanie, czyli wielokrotnie więcej niż normalna zawartość probiotyków w fermentowanych produktach mlecznych.
Ze względu na wysoką zawartość kultur probiotycznych, Actimel może być stosowany w trakcie i po antybiotykoterapii w celu wsparcia odbudowy mikroflory jelitowej.
Kiedy warto przyjmować probiotyki w formie suplementów diety?
W niektórych sytuacjach przydatne może byc podanie probiotyków w formie suplementów diety, które w porównaniu do konwencjonalnej żywności posiadają pewne zalety.
Wówczas dokładnie wiadomo, które probiotyki przyjmujesz i w jakiej ilości. Często spotyka się także połączenie kilku różnych szczepów wraz z prebiotykami, które wspomagają ich przeżycie.Ilość CFU jest często znacznie wyższa niż w konwencjonalnej żywności.Do takich sytuacji należą między innymi:
- Przyjmowanie probiotyków podczas i po kuracji antybiotykowej. Zaleca się przyjmowanie ponad 5 miliardów CFU dziennie, aby złagodzić negatywny wpływ antybiotyków na przewód pokarmowy.
- Podczas podróży do egzotycznych krajów. Szczególnie drożdże Saccharomyces boulardii wraz z kombinacją Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum wydają się być skutecznym połączeniem.
Możesz wybierać spośród preparatów wspierających optymalny skład mikrobiomu jelitowego na co dzień, takich jak Probiotyki, produktów o jeszcze większej liczbie szczepów bakterii i jednostek tworzących kolonie, np. Probiotic Complex, a także specjalistycznych preparatów zawierających unikalny szczep drożdży, które można stosować już podczas antybiotykoterapii – Saccharomyces Boulardii.
Co warto zapamiętać?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą organizmowi korzyści zdrowotne. Można je uzyskać z suplementów diety lub zwykłej żywności, przy czym fermentowane produkty mleczne i fermentowane warzywa są jednymi z najbogatszych ich źródeł. Dieta bogata w fermentowane produkty mleczne jest do 100 razy bogatsza w kultury probiotyczne niż dieta bez fermentowanych produktów mlecznych.
Probiotyki w formie suplementów diety warto stosować podczas antybiotykoterapii lub w trakcie podróży do egzotycznych krajów. Ich zaletą jest dokładna znajomość obecnych mikroorganizmów oraz ich ilości.
