Węglowodanom w żywności przypisuje się we współczesnym świecie żywienia wręcz magiczną moc powodowania tycia. Wygląda na to, że są czymś w rodzaju czarnoksiężnika, który wyczarowuje nam dodatkowe kilogramy. Ale czy naprawdę? Nie powinniśmy wrzucać ich wszystkich do jednego worka.
Wysokiej jakości węglowodany mają swoje miejsce w jadłospisie i nie trzeba się ich obawiać. Które to są? Na to pytanie dziś odpowiemy. Nie zapomnieliśmy też o osobach na diecie bezglutenowej, które również znajdą coś dla siebie.
Jak wybrać najwyższej jakości węglowodany?
Jeśli akurat nie jesteś na diecie low carb lub keto, węglowodany powinny stanowić około 40–60% twojego jadłospisu. Zwłaszcza jeśli jesteś aktywnym sportowcem, węglowodany są paliwem dla Twoich jak najlepszych wyników.
Z drugiej strony, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, a sport to dla ciebie brzydkie słowo, możesz ograniczyć ilość węglowodanów. Dotyczy to także dni bez treningu.
Sięgaj po węglowodany złożone i ogranicz spożycie cukru
Nie każdy węglowodan jest taki sam. Podstawą diety powinny być przede wszystkim węglowodany złożone (kompleksowe). Do produktów bogatych w węglowodany należą różne rodzaje dodatków, wysokiej jakości pieczywo, płatki owsiane, niesłodzone musli itp.
Z kolei cukier powinniśmy spożywać z umiarem, a jego całkowite spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej dziennej energii. Jeśli przyjmiemy spożycie 2 000 kcal/8 400 kJ, to jest to 50 g cukru. O 50 g cukru i 424 kcal wzrośnie Twoje dzienne spożycie cukru przez porcję lodów McFlurry z dodatkiem Snickersa.
Porównując taką „bombę” np. z chlebem żytnim, do którego dodamy serek, wysokiej jakości szynkę i warzywa, odpowiedź jest jasna: druga opcja jest korzystniejsza dla zdrowia i bardziej sycąca. To głównie dzięki wyższej zawartości błonnika, białka i tłuszczu.
Oto 10 kompleksowych źródeł wysokiej jakości węglowodanów, na które zdecydowanie warto zwrócić uwagę:
1. Płatki owsiane
Płatki owsiane są dosłownie naładowane składnikami odżywczymi i można je przygotować na niezliczone sposoby. Dzięki kompleksowym węglowodanom śniadanie z płatkami owsianymi dostarczy mnóstwo energii, która będzie uwalniana stopniowo, dzięki czemu nie staniesz się szybko zmęczony. Możesz je dodawać także do smoothie lub jogurtów o dowolnej porze dnia. Gdy znudzi ci się słodka owsianka na śniadanie, wypróbuj wersję wytrawną. Nie zapomnij podczas przygotowania owsianki dodać ulubionego białka, aby dostarczyć sobie jego odpowiednią porcję.
| Płatki owsiane | 100 g |
| Energia | 370 kcal |
| Węglowodany | 60 g |
| Błonnik | 9 g |
| Białko | 12 g |
| Tłuszcze | 7 g |
- Możesz wybierać spośród szerokiej gamy rodzajów płatków – mielone, drobno mielone czy grube. Nasze błyskawiczne płatki owsiane świetnie nadają się np. do puszystych owsianek.
2. Komosa
Komosa należy do „pseudozbóż” i jest naturalnie bezglutenowa. Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów jest także dobrym źródłem białka. Quinoa ma wiele zalet, jej popularność rośnie i jest świetnym produktem także dla wegan i osób z celiakią. A canihua, drobniejsza siostra quinoa, dopiero czeka na swoje 5 minut.
| Komosa | 100 g |
| Energia | 370 kcal |
| Węglowodany | 64 g |
| Błonnik | 7 g |
| Białko | 14 g |
| Tłuszcze | 6 g |
3. Ziemniaki
Twoje babcie może nie znają komosy, ale ziemniaki na pewno! Chociaż ziemniaki są wysokiej jakości i tanim źródłem węglowodanów złożonych, obecnie są wypierane przez importowane bataty. Nie zapominajmy jednak o naszych dobrych, starych ziemniakach. Wybierając je, choć trochę zmniejszamy ślad węglowy i pomagamy planecie.
Ważne jest jednak, jak ziemniaki przygotujesz. Najzdrowszym sposobem jest gotowanie w mundurkach – takie ziemniaki sycą najdłużej, bo mają najniższy indeks glikemiczny. Najwyższy indeks mają pieczone ziemniaki lub puree. Ostateczny indeks glikemiczny zależy jednak także od innych produktów, z którymi je spożywasz, więc nie ma sensu oceniać go w oderwaniu. Większe znaczenie ma dla osób z cukrzycą.
Smażone frytki lub placki ziemniaczane z fast foodów omijaj szerokim łukiem – są pełne tłuszczu.
| Ziemniaki | 100 g |
| Energia | 77 kcal |
| Węglowodany | 18 g |
| Błonnik | 2 g |
| Białko | 2 g |
| Tłuszcze | 0,1 g |
4. Bataty
Bataty to prawdopodobnie najpopularniejszy dodatek ostatnich lat. Z mediów społecznościowych wyskakują na nas apetyczne batatowe frytki. Nie daj się jednak zwieść – bataty nie różnią się znacząco od ziemniaków pod względem wartości odżywczych, a w zależności od ilości użytego tłuszczu frytki z batatów mogą być równie kaloryczne jak klasyczne frytki ziemniaczane. Bądź bardziej kreatywny i przygotuj np. zdrowe łódeczki z batatów.
Jedyną substancją, w której bataty znacznie przewyższają ziemniaki, jest witamina A, co docenią osoby dbające o wzrok.
| Bataty | 100 g |
| Energia | 86 kcal |
| Węglowodany | 20 g |
| Błonnik | 3 g |
| Białko | 2 g |
| Tłuszcze | 0,1 g |
5. Musli sypane
Kiedy ktoś postanawia żyć zdrowo, z pewnością przypomina sobie reklamy z musli. Ale czy musli zawsze jest zdrowe?
Wybieraj musli lub granole, w których dominują płatki, a nie tłuszcz i cukier, jak to często bywa. W końcu jemy musli dla węglowodanów złożonych. Ważnym wskaźnikiem jest także ilość błonnika – szukaj minimum 5 g/100 g w produkcie.
Najlepiej przygotować mieszankę samodzielnie w domu z tego, co lubisz. Wymieszaj różne rodzaje płatków, które krótko uprażysz na suchej patelni. Dodaj np. liofilizowane owoce, posiekaną czekoladę o wysokiej zawartości kakao, orzechy czy nasiona. Z orzechami jednak ostrożnie – mogą znacznie zwiększyć całkowitą kaloryczność.
| Vilgain Musli | 100 g |
| Energia | 465 kcal |
| Węglowodany | 44 g |
| Błonnik | 10 g |
| Białko | 14 g |
| Tłuszcze | 23 g |
6. Soczewica
Soczewica ma wiele zalet, dlatego powinniśmy regularnie włączać ją do diety. Nie tylko w Nowy Rok z nadzieją na nagłe wzbogacenie naszej diety. Rośliny strączkowe ogólnie zawierają oprócz węglowodanów złożonych także sporo białka roślinnego. Czerwona soczewica jest szczególnie popularna ze względu na bardzo szybki sposób przygotowania. Jej zaletą jest także to, że nie powoduje wzdęć.
Mniej znana jest czarna soczewica beluga lub zielona soczewica. Są łatwe w przygotowaniu i nie rozgotowują się, więc świetnie sprawdzą się np. w sałatkach warzywnych. Możesz też wypróbować nasz przepis na fit wegańskie spaghetti bolognese.
| Czerwona soczewica | 100 g |
| Energia | 358 kcal |
| Węglowodany | 63 g |
| Błonnik | 11 g |
| Białko | 24 g |
| Tłuszcze | 2 g |
7. Ciecierzyca
Ciecierzyca to popularna roślina strączkowa ze względu na swoje szerokie zastosowanie i orzechowy smak. Możesz ją dodać do sałatek, zrobić z niej popularny hummus (nawet na słodko) lub przygotować falafel. Pieczona w piekarniku pikantna ciecierzyca to fajna, zdrowsza przekąska np. do wieczoru przed telewizorem lub do szybkich letnich sałatek.
| Ciecierzyca | 100 g |
| Energia | 364 kcal |
| Węglowodany | 63 g |
| Błonnik | 17 g |
| Białko | 19 g |
| Tłuszcze | 6 g |
8. Pieczywo
Pieczywo to dziś straszak, który czai się pod łóżkiem zwłaszcza tych, którzy chcą schudnąć. A jak pomagają w tym krążące mity, pieczywo straszy nas głównie wieczorem – przecież wieczorem się go nie je, bo rano obudzisz się pięć kilo cięższy.
Już dawno wiemy, że pieczywo to źródło węglowodanów jak każde inne i można je jeść o każdej porze dnia. Od jednego białego rogalika świat się nie zawali, ale zwracaj uwagę na jakość pieczywa. Wybieraj pieczywo żytnie lub pełnoziarniste. Nie dlatego, że ma mniej kalorii, ale zawiera więcej składników mineralnych i przede wszystkim błonnik, dzięki któremu lepiej syci.
| Chleb żytni | 100 g |
| Energia | 242 kcal |
| Węglowodany | 48 g |
| Błonnik | 6 g |
| Białko | 8 g |
| Tłuszcze | 1 g |
9. Ryż
Ryż należy do najstarszych roślin uprawnych na świecie. Dziś na szczęście nie musimy ograniczać się do klasyki w postaci białego ryżu – istnieje tyle innych odmian! Ryż naturalny to bogate źródło błonnika, minusem jest jednak jego dłuższy czas przygotowania. Gotowy na małą podróż dookoła świata? Kleisty ryż jaśminowy docenią miłośnicy kuchni azjatyckiej, orzechowy basmati sprawdzi się w kuchni indyjskiej, a arborio do włoskiego risotto.
Jeszcze jedna ciekawostka – ryż zawiera 8 niezbędnych aminokwasów, ale ograniczoną ilość lizyny. Jeśli połączysz go z roślinami strączkowymi, uzyskasz pełnowartościowe białko.
| Ryż jaśminowy | 100 g |
| Energia | 365 kcal |
| Węglowodany | 79 g |
| Błonnik | 0,7 g |
| Białko | 8 g |
| Tłuszcze | 1 g |
10. Kuskus
Nie znam lepszej pomocy w kuchni w sytuacji, gdy brakuje czasu, niż kuskus. W domu nigdy nie może mi go zabraknąć – pozwala przygotować szybki i pożywny obiad w kilka minut i ratuje mnie przed bezmyślnym podjadaniem z lodówki. Podobnie sprawdzi się bulgur lub makaron, gdzie wybór rodzajów jest ogromny.
| Kuskus z ciecierzycy i soczewicy | 100 g |
| Energia | 369 kcal |
| Węglowodany | 56 g |
| Błonnik | 11 g |
| Białko | 22 g |
| Tłuszcze | 3,9 g |
Jakie wnioski możemy wyciągnąć?
Nie ma sensu stresować się i wierzyć w mit, że węglowodany to zagłada dla Twojej sylwetki. Wiele zdrowych produktów jest bogatych właśnie w węglowodany. Jeśli jesteś na diecie low carb lub nie uprawiasz sportu, kontroluj ich ilość. Do innych naturalnych źródeł węglowodanów zaliczamy także owoce i warzywa. Do źródeł węglowodanów można dodać także grykę lub proso.
Podczas gdy rafinowany cukier w słodyczach czy słodkich napojach powinniśmy spożywać w jak najmniejszych ilościach, kompleksowe „zdrowe” węglowodany są ważnym makroskładnikiem, podobnie jak białko czy tłuszcz.
