Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na całym świecie.W Polsce też ją uwielbiamy - przeciętny Polak spożywa ponad 3 kilogramy kawy rocznie. Obecnie, zielona herbata w proszku, czyli Matcha, zyskuje coraz większą popularność na całym świecie i prawdopodobnie wkrótce zobaczymy ją na półkach sklepów spożywczych. Oba te napoje mają łagodne działanie pobudzające i są powszechnie uważane za korzystne dla zdrowia. Jakie substancje zawierają te napoje, czym się różnią i czy możemy powiedzieć, który z nich jest zdrowszy?
Skąd pochodzą te napoje i jak są wytwarzane?
Zarówno kawa, jak i matcha mają bogatą historię, a ich produkcja, nawet dzisiaj, w wielu miejscach odbywa się zgodnie z tradycyjnymi zasadami i praktykami.
Do produkcji kawy wykorzystuje się kilka gatunków kawowca, z których najbardziej znane to robusta (około 25% światowej produkcji) i arabica (około 70% światowej produkcji). Zielone ziarna kawy są prażone w różnych temperaturach w piecach, co zmniejsza zawartość przeciwutleniaczy o około jedną trzecią. Palona kawa jest następnie mielona do różnych stopni ziarnistości i może być przygotowywana jako espresso lub innymi alternatywnymi metodami (drip, French press itp.).
Sproszkowana zielona herbata Matcha to japoński wynalazek, który w obecnej formie znany jest od ponad 800 lat. Do jej produkcji wykorzystuje się japońską zieloną herbatę Gyokuro, której liście są zacienione przez kilka tygodni przed zbiorem, co zwiększa zawartość niektórych aminokwasów, a zwłaszcza chlorofilu w liściach. Po zbiorach liście Gyokuro są kruszone na drobny proszek, który jest tradycyjnie przygotowywany przez ubijanie bambusową trzepaczką ("chasen") w tradycyjnej misce.
Matcha jako jedno z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy
Zawartość substancji obecnych w sproszkowanej zielonej herbacie matcha różni się w zależności od pory zbiorów, przy czym zbiory letnie są bogatsze w substancje aktywne niż zbiory wiosenne. Jakie substancje znajdują się w Matchy i jakie mają dla nas znaczenie?
Kofeina
Ten znany na całym świecie alkaloid występuje w sproszkowanej zielonej herbacie Matcha w zaskakująco dużych ilościach - ostatnie badania przeprowadzone w czeskich laboratoriach wykazały, że każdy gram herbaty Matcha zawiera około 19‑44 mg kofeiny (niższe poziomy kofeiny zaobserwowano w starszych herbatach). Kofeina znajdująca się w sproszkowanej zielonej herbacie Matcha (wcześniej mylona z inną substancją zwaną teiną) jest chemicznie identyczna z tą występującą w kawie. Parząc mniej niż 2 g herbaty matcha na napój, dostarczamy do organizmu około 60 mg kofeiny, czyli nieco mniej niż w espresso.
Przeciwutleniacze
Wszystkie zielone herbaty należą do najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy, jednak Matcha ma najwyższy potencjał antyoksydacyjny spośród nich wszystkich. Zawartość obecnych w niej polifenoli jest bardzo wysoka (prawie 2000 mg polifenoli na litr napoju przygotowanego z 17,5 g herbaty), między innymi:
- Rutyna to jeden z najobficiej występujących flawonoidów w sproszkowanej zielonej herbacie Matcha, występujący w znacznie wyższej ilości niż w innych popularnych herbatach. Rutyna jest znana wśród dietetyków przede wszystkim dlatego, że ma pozytywny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych poprzez promowanie wykorzystania witaminy C.
- Chociaż w zielonej herbacie matcha jest około 4 razy więcej chlorofilu niż w innych zielonych herbatach, zdecydowanie nie jest to super źródło w porównaniu do zielonych warzyw liściastych. Dla porównania: jeden napój herbaty matcha może zawierać około 5 mg chlorofilu, natomiast jedna porcja szpinaku około 24 mg.
- Katechiny (zwłaszcza EGCG) to kolejna grupa przeciwutleniaczy występujących w zielonej herbacie. Ostatnie badania wykazały ich pozytywny wpływ zarówno na wydolność aerobową (model mysi), jak i budowę mięśni. Katechiny są również często dodawane do suplementów spalających tłuszcz, ponieważ działają synergistycznie z kofeiną.
Teanina
Ochrona liści herbaty przed światłem słonecznym sprzyja produkcji tego aminokwasu, który, jak wykazano, działa synergistycznie (czyli wzajemnie się wspierając) z kofeiną. Jednocześnie uważa się, że to właśnie teanina sprawia, że kofeina zawarta w herbacie działa nieco inaczej niż kofeina zawarta w kawie, a efekty jej działania mogą być trwalsze i prowadzić do skuteczniejszego wpływu na funkcje poznawcze.
Japońska Matcha BIO
Kawa to więcej niż kofeina
Jeśli chodzi o substancje zawarte w kawie, ich zawartość różni się znacznie w zależności od rodzaju kawy, metody palenia i faktycznego przygotowania napoju - innymi słowy, espresso z kawy arabica może mieć zupełnie inny skład niż filtrowana kawa robusta. Przeciętny skład kawezentuje się następująco:
Kofeina
Kawa arabica zawiera około 1‑1,3% kofeiny, podczas gdy kawa robusta zawiera jej około dwa razy więcej. W obu przypadkach jest to mniej niż w herbacie matcha, ale ponieważ do przygotowania jednej porcji zużywa się około 7 g kawy, całkowita zawartość kofeiny w przygotowanym napoju jest wyższa w kawie (w herbacie matcha zużywa się mniej niż 2 g na porcję). W związku z tym możemy liczyć na dawkę około 80‑100 mg kofeiny na espresso.
Przeciwutleniacze
Ponieważ kawa jest powszechnie spożywana w świecie zachodnim (w Skandynawii spożywa się nawet około 10 kg kawy rocznie na mieszkańca), jest ona jednym z najważniejszych źródeł przeciwutleniaczy w naszej diecie. Mimo to kawa ustępuje miejsca zielonej herbacie matcha pod względem ilości obecnych w niej przeciwutleniaczy. W typowej porcji kawy znajduje się o połowę mniej polifenoli niż w porcji sproszkowanej zielonej herbaty Matcha.
Na szczególną uwagę zasługują przeciwutleniacze należące do rodziny kwasów hydroksycynamonowych, które występują w dużych ilościach w kawie. Na przykład kwas chlorogenowy jest obecny w kawie w ilości ponad dziesięciokrotnie większej niż w herbacie (około 70 mg na filiżankę, około jednej trzeciej dawki stosowanej w suplementach).
Świeżo palona kawa organiczna
Który napój jest zdrowszy?
Zarówno matcha, jak i kawa, to napoje, w których oprócz działania pobudzającego znajdziemy wiele substancji o właściwościach antyoksydacyjnych. W związku z tym nie da się jednoznacznie określić, który z tych napojów ma większy wpływ na nasze zdrowie, więc ta wyimaginowana bitwa prawdopodobnie zakończy się remisem. Z tego powodu powinniśmy dokonywać naszych wyborów głównie w oparciu o osobiste preferencje i walory smakowe.
Jeśli jednak chcielibyśmy wykorzystać składniki do określenia, w jakich sytuacjach poszczególne napoje są bardziej odpowiednie, możemy prawdopodobnie powiedzieć, co następuje:
- W przypadku potrzeby szybkiego pobudzenia, prawdopodobnie lepiej jest sięgnąć po mocną kawę, ponieważ w tym przypadku możemy przyjąć większą ilość kofeiny, której pobudzające działanie jest ostrzejsze.
- Z drugiej strony, dla łagodniejszego pobudzenia, lepszej koncentracji i dłuższego skupienia, Matcha może być lepszym wyborem, ponieważ kofeina ma łagodniejszy i współdziałający efekt z obecną w Matchy teaniną.
Co warto zapamiętać?
Matcha i kawa to bardzo zdrowe napoje, które dostarczają organizmowi wysoki poziom przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed skutkami reaktywnych form tlenu. Ogólnie rzecz biorąc, matcha zawiera większą ilość przeciwutleniaczy (około 180 mg polifenoli na napój w przypadku herbaty, 80 mg polifenoli w przypadku kawy), podczas gdy kawa zawiera nieco większą ilość kofeiny na standardowy napój.
Ostatnie ostrzeżenie: Chociaż zarówno kawa, jak i matcha są zdrowe, spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia już zdrowe nie jest. Nie zaleca się przekraczania porcji około 5,7 mg kofeiny na 1 kg masy ciała dziennie, co dla osoby o wadze 70 kg oznacza maksymalne dzienne spożycie około 400 mg kofeiny (4‑5 porcji kawy lub około 6 porcji herbaty Matcha).
