Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik: jakie są różnice i który jest zdrowszy?

• W zależności od zachowania w wodzie, błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
• Rozpuszczalny błonnik tworzy z wodą lepki żel, nierozpuszczalny błonnik również wiąże wodę, ale się w niej nie rozpuszcza.
• Spożycie obu typów błonnika przynosi organizmowi wiele korzyści zdrowotnych.

Rola błonnika w żywieniu jest często niedoceniana. Tymczasem udowodniono, że jego odpowiednia ilość obniża poziom cholesterolu, wspiera uczucie sytości oraz pełni funkcję prebiotyczną. Wyższe spożycie błonnika działa również profilaktycznie przeciwko powstawaniu nowotworów jelita grubego i odbytnicy.

Błonnik to heterogenna grupa wielu różnych nieprzyswajalnych oligo- i polisacharydów. Ze względu na rozpuszczalność w wodzie dzielimy go na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Chociaż oba typy błonnika są korzystne dla organizmu, w przewodzie pokarmowym wykazują odmienne właściwości.

Błonnik i jego rodzaje w żywności

Jako błonnik określamy oligo- i polisacharydy, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim przewodu pokarmowego. Błonnik przechodzi więc niemal niezmieniony aż do jelita grubego, gdzie może być przetwarzany przez mikroflorę jelitową z wytworzeniem prostych kwasów organicznych. Dzienna dawka błonnika dla osób dorosłych powinna wynosić co najmniej 25 g. Przy wyższym spożyciu energii (np. u sportowców) ilość błonnika może być nawet dwukrotnie większa.

Błonnik jako taki to heterogenna mieszanina różnych oligo- i polisacharydów, które spełniają powyższą definicję nieprzyswajalności. Przykładami są beta‑glukany, oporne oligosacharydy lub oporne skrobie. Dla uproszczenia błonnik dzielimy na dwie grupy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba rodzaje różnią się właściwościami fizycznymi, ale mają także odmienny wpływ na organizm.

Rozpuszczalny błonnik: funkcje i źródła w żywności

Rozpuszczalny błonnik w przewodzie pokarmowym wiąże wodę i następnie rozpuszcza się w niej, tworząc lepki żel. Przechodzi przez jelito cienkie i jest fermentowany dopiero w jelicie grubym przez mikroflorę jelitową.

Probiotyczne mikroorganizmy metabolizują rozpuszczalny błonnik i wytwarzają z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które są wchłaniane do wnętrza organizmu. Ich produkcja zwiększa uczucie sytości po posiłku i obniża odpowiedź glikemiczną, co pozytywnie wpływa na wrażliwość na insulinę i ogólnie działa ochronnie przed rozwojem cukrzycy typu 2.

Oprócz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych dochodzi także do powstawania kwasu mlekowego. Obniża on pH w jelicie grubym i selektywnie wspiera wzrost oraz dobrostan symbiotycznych mikroorganizmów (Lactobacillus, Bifidobacterium).

Rozpuszczalny błonnik w żywności

Rozpuszczalny błonnik stanowi średnio mniejszą część dziennego spożycia błonnika (około jedną trzecią), jednak z punktu widzenia funkcji prebiotycznej odgrywa bardzo ważną rolę. Najczęściej znajdziemy go w następujących źródłach:

• Pektyna, bogatym źródłem są owoce, warzywa, ziemniaki
• Gumy roślinne używane jako zagęstniki, np. karagen, guma guar i guma ksantanowa
• Oporne oligosacharydy, np. fruktooligosacharydy (FOS) lub galaktooligosacharydy (GOS)
• Hemiceluloza, najbardziej znanym przedstawicielem jest arabinoksylan, którego źródłem jest np. babka płesznik (psyllium)

Nierozpuszczalny błonnik: funkcje i źródła w żywności

Nierozpuszczalny błonnik co prawda nie rozpuszcza się w wodzie, ale mimo to może ją wiązać i zwiększać swoją objętość w przewodzie pokarmowym. Podobnie jak rozpuszczalny błonnik przechodzi przez jelito cienkie w niezmienionej postaci, jednak nawet w jelicie grubym nie jest wchłaniany i jest wydalany z kałem.

Nierozpuszczalny błonnik przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez przewód pokarmowy, dlatego jest ważny dla prawidłowej perystaltyki jelit i regularnego wypróżniania. Aby jednak nierozpuszczalny błonnik nie prowadził do odwrotnego efektu (zaparcia), ważne jest również regularne i odpowiednie nawodnienie.

Nierozpuszczalny błonnik w żywności

Znaczną część dziennego spożycia błonnika stanowi ten nierozpuszczalny. Najczęściej znajdziemy go w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych oraz skórkach owoców i warzyw. Znajdziesz go na przykład w:

• Celuloza, występuje typowo w skórkach warzyw lub pełnoziarnistych zbóż
• Oporna skrobia, np. w ziemniakach, kukurydzy lub mące z tapioki
• Lignina, polisacharyd obecny w drewnie, w diecie raczej marginalnie

Jakie wnioski możemy wyciągnąć?

Błonnik to ważny składnik diety, który często bywa pomijany. Tymczasem błonnik przynosi organizmowi wiele korzyści: obniża poziom cholesterolu, wspiera regularne wypróżnianie, a dzięki funkcji prebiotycznej pomaga w odżywianiu mikroflory jelitowej.

Najczęściej błonnik dzielimy na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik tworzy w przewodzie pokarmowym lepki żel i odżywia mikroflorę jelitową, która wytwarza z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Te z kolei obniżają odpowiedź glikemiczną i wspierają uczucie sytości.

Błonnik nierozpuszczalny działa jak „szczotka” dla jelit. Wspomaga perystaltykę jelit i podobnie jak błonnik rozpuszczalny wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, co zwiększa uczucie sytości.