Jakie orzechy są najzdrowsze?

Orzechy są doskonałym źródłem składników odżywczych, które z łatwością spełniają parametry zdrowej i bogatej w wartości odżywcze żywności. Praktycznie wszystkie podstawowe rodzaje orzechów są źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika oraz szerokiej gamy witamin i minerałów.

Wybierając orzechy, wiele osób zadaje sobie pytanie: który rodzaj jest faktycznie najzdrowszy? Czy można to w ogóle jednoznacznie stwierdzić? Przyjrzyjmy się orzechom bardziej szczegółowo. Czym wyróżniają się poszczególne rodzaje?

Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem magnezu i cynku

Nerkowce są zdecydowanym faworytem dla wielu miłośników orzechów, głównie ze względu na ich charakterystyczny słodkawy smak, wynikający ze stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów. Z drugiej strony, zawartość tłuszczu w orzechach nerkowca jest niższa - w porównaniu na przykład do orzechów pekan jest ich o około jedną trzecią mniej.

Orzechy nerkowca wyróżniają się wysoką zawartością magnezu (ponad trzy czwarte dziennej dawki na 100 g), cynku (około połowa dziennej dawki na 100 g) i miedzi (dzienna dawka już na poziomie około 60 g).

Wartości odżywcze na 100 g orzechów nerkowca: 553 kcal, 18 g białka, 33 g węglowodanów, 44 g tłuszczu i 3 g błonnika.

Orzechy nerkowca naturalne

Orzechy włoskie zaskakują wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega‑3

Orzechy włoskie są jednym z najbogatszych źródeł zdrowych tłuszczów, co czyni je niemal superżywnością. Z tego samego powodu jednak szybko się psują, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe są podatne na jełczenie. Orzechy włoskie absolutnie nie powinny być gorzkie, ponieważ gorycz świadczy o częściowo utlenionych kwasach tłuszczowych, które pojawiają się zazwyczaj w wyniku niewłaściwego przechowywania.

Orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega‑3 i są jednym z niewielu lokalnych produktów spożywczych, zawierających niezbędny kwas alfa‑linolenowy (około 9 g kwasów tłuszczowych omega‑3 na 100 g orzechów).

Wartości odżywcze na 100 g orzechów włoskich: 654 kcal, 15 g białka, 14 g węglowodanów, 65 g tłuszczu i 7 g błonnika.

Orzechy brazylijskie są rekordzistami pod względem zawartości selenu

Orzechy brazylijskie charakteryzują się wysoką zawartość tłuszczu oraz stosunkowo dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z innymi orzechami (około 15 g na 100 g orzechów, około 5 razy więcej niż migdały). Są również bogatym źródłem antyoksydantów i minerałów, które są niezbędne dla organizmu.

Jednak to, co najbardziej wyróżnia orzechy brazylijskie to wysoka zawartość selenu - jeden przeciętny kawałek orzecha brazylijskiego zawiera więcej niż zalecana dzienna dawka selenu (70‑90 μg selenu na orzech, zalecane dzienne spożycie według norm DACH wynosi 70 μg dziennie). Selen występuje w organizmie w enzymach o działaniu antyoksydacyjnym (np. w rodzinie enzymów nadtlenku glutationu), chroniąc w ten sposób organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

Wartości odżywcze na 100 g orzechów brazylijskich: 656 kcal, 14 g białka, 12 g węglowodanów, 66 g tłuszczu i 8 g błonnika.

Orzechy brazylijskie

Migdały są pełne błonnika i witaminy E

Migdały są doskonałym źródłem składników odżywczych - zawierają duże ilości błonnika (około 12 g na 100 g) i zdrowych tłuszczów, a przy tym mają bardzo niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, praktycznie najniższą w porównaniu z innymi orzechami.

Migdały są również jednym z najbogatszych źródeł witaminy E (zalecana dzienna dawka to już około 50 g), która ma działanie przeciwutleniające w organizmie i odgrywa ważną rolę w procesie spermatogenezy.

Wartości odżywcze na 100 g migdałów: 575 kcal, 21 g białka, 22 g węglowodanów, 49 g tłuszczu i 12 g błonnika.

Migdały naturalne

Pistacje dla smaku i zdrowego wzroku

Pistacje to jedne z najpopularniejszych rodzajów orzechów, których masowe spożycie utrudnia jedynie ich cena, zdecydowanie wyższa w porównaniu z innymi rodzajami. Pod względem zawartości składników odżywczych pistacje są podobne do migdałów, ponieważ również charakteryzują się bardzo niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Pistacje są cenione za wysoką zawartość antyoksydantów o bardzo wysokiej biodostępności dla naszego organizmu. Spośród wszystkich orzechów mają najwyższy poziom luteiny i zeaksantyny, które są karotenoidami naturalnie gromadzącymi się w siatkówce oka. Przypuszcza się, że ich funkcją jest ochrona oka przed wolnymi rodnikami, które powstają naturalnie podczas absorpcji niebieskiego światła z dziennego światła.

Wartości odżywcze na 100 g pistacji: 557 kcal, 21 g białka, 28 g węglowodanów, 44 g tłuszczu i 10 g błonnika.

Pistacje prażone

Orzechy laskowe są również pełne składników odżywczych

Podobnie jak inne orzechy, orzechy laskowe zawierają szeroką gamę witamin i minerałów. Warto tutaj wspomnieć o wysokiej zawartości witaminy E (dzienna dawka już w niecałych 100 g), magnezu (około połowa dziennej dawki na 100 g) i miedzi (dzienna dawka w nieco poniżej 100 g).

Nie należy również zapominać o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które prawdopodobnie przyczyniają się do pozytywnego wpływu diety wzbogaconej o orzechy laskowe na układ sercowo‑naczyniowy (29‑69 g dziennie) co zostało zaobserwowane w niedawno opublikowanej meta‑analizie. Jeśli więc włączysz orzechy laskowe do swojej diety, i to nie poprzez Nutellę, Twój układ naczyniowy z pewnością na tym skorzysta.

Wartości odżywcze na 100 g orzechów laskowych: 628 kcal, 15 g białka, 17 g węglowodanów, 61 g tłuszczu i 10 g błonnika.

Orzechy laskowe prażone

Orzeszki ziemne nie są orzechami, ale mają podobne właściwości

Kiedy wspomina się o orzeszkach ziemnych, zawsze znajdzie się ktoś, kto przypomni, że tak właściwie arachidy nie są orzechami, ale roślinami strączkowymi. Jest to tak samo pouczające, jak klasyfikowanie arbuza jako warzywa - biologicznie poprawne, odżywczo bezużyteczne.

W rzeczywistości orzeszki ziemne mają bardzo zbliżony skład do innych orzechów, a około połowa ich masy składa się z tłuszczów o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one również stosunkowo bogate w białko, zawierają około 26 g białka na 100 g, co wynika z ich strączkowej natury i najwyższej zawartości białka spośród wszystkich orzechów.

Orzeszki ziemne są również źródłem przeciwutleniaczy, wśród których wyróżniają się polifenole reprezentowane głównie przez kwas para‑kumarowy. Przydatną strategią jest niełuskanie orzeszków ziemnych, ponieważ skórka zawiera najwięcej przeciwutleniaczy.

Wartości odżywcze na 100 g orzeszków ziemnych: 567 kcal, 26 g białka, 16 g węglowodanów, 49 g tłuszczu i 9 g błonnika.

Orzechy ziemne prażone

Orzechy pekan również są zdrowe, ale należy uważać na ich wysoką zawartość tłuszczu

Wysoka zawartość tłuszczu to niemal synonim spożywania orzechów, ale jest to szczególnie prawdziwe w przypadku orzechów pekan. Zawierają one około 72 g tłuszczu na 100 g, najwięcej ze wszystkich orzechów i niewiele mniej niż klasyczne masło wykonane z tłuszczu mlecznego (które zawiera 82% tłuszczu). W orzechach pekan dominują jednak zdrowe tłuszcze, więc ich umiarkowane spożycie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.

Jedno z badań wykazało nawet, że dieta wzbogacona o orzechy pekan (20% całkowitego spożycia energii = mniej niż 60 g orzechów pekan dziennie) zwiększyła ilość gamma‑tokoferolu (jednej z form witaminy E) we krwi, co, jak mają nadzieję naukowcy, zwiększy ochronę organizmu przed niebezpiecznymi substancjami, ponieważ jest to ważny przeciwutleniacz.

Wartości odżywcze na 100 g orzechów pekan: 691 kcal, 9 g białka, 14 g węglowodanów, 72 g tłuszczu i 10 g błonnika.

Orzechy pekan

Porównanie wartości odżywczych różnych rodzajów orzechów

Porównanie zawartości witamin, minerałów i pierwiastków śladowych

Co warto zapamiętać?

Niezależnie od tego, jaki prawidłowo przechowywany rodzaj orzechów wybierzesz, pod względem wartości odżywczych dokonujesz dobrego wyboru. Wszystkie odmiany są bogatym źródłem wartości odżywczych, zawierają zdrowe tłuszcze, dużą ilość błonnika i szeroką gamę praktycznie wszystkich witamin i minerałów.

Oczywiście orzechy również nie są pozbawione wad, a w pewnych sytuacjach ich spożycie może stanowić źródło problemów. Gorzkie lub cierpkie orzechy są zwykle oznaką złego przechowywania, podczas którego obecne w nich oleje ulegają utlenieniu i nie powinny być spożywane. Podobnie, orzechy przechowywane w wilgotnym środowisku mogą być źródłem pleśni, w tym najczęściej aflatoksyn. W takim przypadku ich spożycie jest wręcz szkodliwe dla zdrowia.

Dlatego wybieraj orzechy wysokiej jakości, które były odpowiednio przechowywane i pochodzą od sprawdzonych dostawców, lub korzystaj z produktów lokalnych, które dają pewność, że orzechy nie przebyły długiej drogi przez cały świat.

W przypadku regularnego spożycia, orzechy laskowe, włoskie i migdały są najbardziej korzystne pod względem makroskładników odżywczych, ponieważ są bogate w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, a w przypadku orzechów włoskich, kwasy tłuszczowe omega‑3. Inne rodzaje orzechów także oferują liczne korzyści i mogą stanowić świetne uzupełnienie tych najpopularniejszych.