Tygodniowy przykładowy jadłospis odchudzający dla kobiet na 1800 kcal

W dzisiejszych zabieganych czasach, kiedy większość z nas po prostu nie ma możliwości przygotowywania posiłków w ciągu dnia, pudełka stały się nieodzownym sprzymierzeńcem w drodze do lepszej sylwetki i zdrowego ciała.

Dlaczego zadowalać się niezdrowym i przepłaconym jedzeniem w fast foodach i różnych barach, skoro możemy ze zabrać ze sobą pudełko, w którym znajdziemy dokładnie to, co lubimy, a co więcej – idealnie odpowiada naszym aktualnym potrzebom i celom.

Pudełkowanie to świetny sposób, by w pełni przejąć kontrolę nad jakością, ilością i składem swojej całodziennej diety, co zapewni nam znacznie łatwiejsze i skuteczniejsze odchudzanie.

Jak przygotować domową dietę pudełkową dla kobiet na odchudzanie? To proste

Pokażmy, jakie posiłki mogłaby przygotować do pudełka kobieta ważąca 70 kg, pracująca siedząco, z aktywnością fizyczną do 3 razy w tygodniu, której celem jest trochę schudnąć.

Nie trzeba trzymać się podanej kolejności dni, można je dowolnie zamieniać lub przygotowywać tylko wybrane posiłki na cały tydzień. To tylko od nas zależy, jak ostatecznie ułożymy dietę.

Jak wygląda domowa dieta pudełkowa dla kobiet z celem odchudzania dzień po dniu?

• Kobieta ważąca 70 kg, pracująca siedząco, z aktywnością fizyczną maksymalnie 3 razy w tygodniu, której celem jest zredukować masę ciała, ustawiła swój bilans energetyczny i makroskładniki następująco:

1. Średnie dzienne spożycie: 1 708 kcal (7 173 kJ)
2. 109 g białka
3. 202 g węglowodanów
4. 47 g tłuszczu
5. 30 g błonnika

1. dzień: Poniedziałek

1. śniadanie: jajecznica 2 szt., chleb żytni 50 g, warzywa 100 g
2. przekąska: prebiotic protein bar, małe jabłko
3. obiad: tortilla pełnoziarnista 2 szt., pierś z kurczaka 100 g, warzywa 150 g, dip 30 g (jogurt naturalny + przyprawy)
4. przekąska: jogurt naturalny 150 g, płatki gryczane 15 g, mały banan
5. kolacja: łosoś 100 g, pieczone ziemniaki 200 g, warzywa 150 g

Wartość odżywcza:

1. śniadanie: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, W 25 g, T 13 g, błonnik 6 g
2. przekąska: 264 kcal (1054 kJ), B 12 g, W 35 g, T 8 g, błonnik 7 g
3. obiad: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, W 69 g, T 11 g, błonnik 8 g
4. przekąska: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, W 26 g, T 7 g, błonnik 2 g
5. kolacja: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, W 39 g, T 14 g, błonnik 7 g

• razem: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, W 194 g, T 53 g, błonnik 30 g

2. dzień: Wtorek

1. śniadanie: mozzarella mini light 100 g, 2 małe pomidory, chleb żytni 50 g, oliwa z oliwek 1 łyżeczka
2. przekąska: kefir naturalny 300 ml, winogrona 60 g
3. obiad: wołowina 150 g, proso 100 g, warzywa 150 g
4. przekąska: jajko na twardo 1 szt., chleb pełnoziarnisty żytni 50 g, serek wiejski 10 g, edam 30 % 2 plastry, warzywa 100 g
5. kolacja: soczewica czerwona 50 g, ciecierzyca gotowa do spożycia 50 g, pomidory krojone 100 g, olej 1 łyżeczka

Wartość odżywcza:

1. śniadanie: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, W 30 g, T 14 g, błonnik 4 g
2. przekąska: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, W 21 g, T 6 g, błonnik 1 g
3. obiad: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, W 77 g, T 13 g, błonnik 7 g
4. przekąska: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, W 28 g, T 12 g, błonnik 6 g
5. kolacja: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, W 34 g, T 6 g, błonnik 7 g

• razem: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, W 189 g, T 51 g, błonnik 25 g

3. dzień: Środa

1. śniadanie: owsianka – płatki owsiane 50 g, mleko półtłuste 150 ml, pół gruszki, czekolada 70 % 1 kostka (6 g)
2. przekąska: bagietka pełnoziarnista 50 g, serek wiejski 10 g, edam 30 % 2 plastry, ½ papryki
3. obiad: pierś z kurczaka 150 g, ryż brązowy Basmati 75 g, warzywa 150 g
4. przekąska: jogurt naturalny 150 g, orzechy 15 g
5. kolacja: omlet z 2 jajek, chleb żytni 100 g, warzywa 150 g

Wartość odżywcza:

1. śniadanie: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, W 52 g, T 8 g, błonnik 7 g
2. przekąska: 280 kcal (1117 kJ), B 16 g, W 29 g, T 8 g, błonnik 4 g
3. obiad: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, W 60 g, T 3 g, błonnik 8 g
4. przekąska: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, W 9 g, T 15 g, błonnik 1 g
5. kolacja: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, W 54 g, T 13 g, błonnik 10 g

• razem: 1796 kcal (7184 kJ), B 104 g, W 204 g, T 47 g, błonnik 30 g

4. dzień: Czwartek

1. śniadanie: bananowe placuszki (banan, 2 jajka, kakao 5 g), jogurt naturalny 150 g
2. przekąska: chleb żytni 50 g, pasta szczypiorkowa 50 g (twaróg półtłusty, szczypiorek, cebula, mleko), warzywa 100 g
3. obiad: szynka wieprzowa 120 g, kuskus 80 g, fasolka 100 g
4. przekąska: plant protein bar, małe jabłko
5. kolacja: szaszłyki (kurczak 100 g, warzywa – pieczarki, papryka, cebula, cukinia, pomidorki cherry ok. 100 g), pieczone ziemniaki 250 g

Wartość odżywcza:

1. śniadanie: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, W 28 g, T 13 g, błonnik 3 g
2. przekąska: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, W 29 g, T 6 g, błonnik 6 g
3. obiad: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, W 59 g, T 20 g, błonnik 10 g
4. przekąska: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, W 29 g, T 8 g, błonnik 5 g
5. kolacja: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, W 44 g, T 5 g, błonnik 6 g

razem: 1800 kcal (7198 kJ), B 109 g, W 189 g, T 52 g, błonnik 30 g

5. dzień: Piątek

1. śniadanie: owsianka – płatki owsiane 50 g, mleko półtłuste 150 ml, małe jabłko, cynamon
2. przekąska: cottage 150 g, chleb żytni 50 g, warzywa 100 g
3. obiad: makaron 80 g, tuńczyk w sosie własnym 80 g, pomidory krojone 100 g, ciecierzyca 30 g
4. przekąska: prebiotic protein bar, orzechy 15 g
5. kolacja: pierś z kurczaka 100 g, ziemniaki 200 g, warzywa 150 g

Wartość odżywcza:

1. śniadanie: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, W 54 g, T 5 g, błonnik 7 g
2. przekąska: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, W 33 g, T 10 g, błonnik 6 g
3. obiad: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, W 72 g, T 10 g, błonnik 3 g
4. przekąska: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, W 16 g, T 15 g, błonnik 13 g
5. kolacja: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, W 35 g, T 2 g, błonnik 8 g

razem: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, W 211 g, T 42g, błonnik 37 g

6. dzień: Sobota

1. śniadanie: jogurt naturalny 250 g, banan, masło orzechowe 15 g
2. przekąska: chleb żytni 50 g, serek wiejski 10 g, szynka 2 plastry, warzywa 100 g
3. obiad: pierś z kurczaka 150 g, pieczarki 50 g, ryż 75 g, warzywa 100 g, olej 1 łyżeczka
4. przekąska: prebiotic protein bar, mandarynka
5. kolacja: twaróg 80 g, bułka kajzerka 60 g, serek wiejski 20 g, warzywa 100 g

Wartość odżywcza:

1. śniadanie: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, W 34 g, T 17 g, błonnik 3 g
2. przekąska: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, W 29 g, T 6 g, błonnik 6 g
3. obiad: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, W 62 g, T 8 g, błonnik 3 g
4. przekąska: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, W 31 g, T 6 g, błonnik 5 g
5. kolacja: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, W 54 g, T 6 g, błonnik 8 g

razem: 1787 kcal (7148 kJ), B 114 g, W 210 g, T 43 g, błonnik 25 g

7. dzień: Niedziela

1. śniadanie: owsianka – płatki owsiane 50 g, mleko półtłuste 150 ml, białko czekoladowe Vilgain 20 g, czekolada 70% 1 kostka (6 g)
2. przekąska: bułka kajzerka, serek wiejski 10 g, szynka 2 plastry, warzywa ok. 100 g
3. obiad: pierś z kurczaka 150 g, kasza gryczana 80 g, warzywa ok. 150 g
4. przekąska: jogurt naturalny 150 g, orzechy 15 g
5. kolacja: makaron 80 g, tofu 50 g, pomidory krojone 100 g, ciecierzyca 30 g

Wartość odżywcza:

1. śniadanie: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, W 45 g, T 10 g, błonnik 5 g
2. przekąska: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, W 28 g, T 6 g, błonnik 5 g
3. obiad: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, W 64 g, T 3 g, błonnik 14 g
4. przekąska: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, W 10 g, T 15 g, błonnik 1 g
5. kolacja: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, W 68 g, T 7 g, błonnik 6 g

razem: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, W 215 g, T 41 g, błonnik 31 g

Kilka wskazówek na koniec

• Pudełkowanie pomaga nam nie tylko w tym, że mamy swoje jedzenie zawsze pod ręką, ale także pozwala w pełni kontrolować, co i ile właściwie jemy. Warto jednak pamiętać, że każdy z nas jest wyjątkowy i każdemu odpowiada coś innego.
• Powyższy jadłospis na redukcję masy ciała jest jedynie przykładowy, dlatego należy go dostosować w zależności od charakteru pracy lub częstotliwości aktywności fizycznej.
• Kobiety, które mają bardziej wymagającą fizycznie pracę lub częściej uprawiają sport, będą musiały zwiększyć ilość kalorii i poszczególnych makroskładników ze względu na wyższy wydatek energetyczny.
• Te, które nie uprawiają sportu i mają siedzącą pracę, powinny natomiast, aby zachować deficyt energetyczny, ewentualnie nieco zmniejszyć ilość jedzenia lub utrzymać obecny poziom spożycia energii.
• W prostocie tkwi piękno, ale monotonia w postaci ciągłego powtarzania tych samych posiłków raczej nikogo nie zachwyci. Nie bójmy się więc w przepisach użyć trochę wyobraźni i dostosować je do własnych upodobań.

Jak dostosować jadłospis? W niemal tych samych ilościach możemy zamieniać między sobą:

1. różne rodzaje pieczywa (żytnie, pełnoziarniste, wieloziarniste…)
2. zboża (ryż, kasza gryczana, proso, sorgo...)
3. rośliny strączkowe (klasyczna/czerwona/czarna soczewica, fasola, groch...)
4. itd.

Ewentualną różnicę w makroskładnikach możemy uzupełnić o białko np. suplementem białkowym, węglowodany – dodając owoce, pieczywo lub dodatki, a jeśli brakuje nam tłuszczu, po prostu dodajmy do posiłku trochę dobrej jakości oleju lub włączmy orzechy czy masła orzechowe.