Niedobór żelaza: co go powoduje i jak go uzupełnić?

Każdy z nas ma w ciele około 1–3 g żelaza. To ilość porównywalna z wagą jednego małego stalowego gwoździa, jednak mimo to jego funkcja w organizmie jest całkowicie niezastąpiona. Jaką rolę pełni żelazo w organizmie, kto powinien zwracać szczególną uwagę na jego spożycie i jak zapewnić jego odpowiednią ilość w diecie?

Żelazo: barwnik krwi i transporter tlenu

Żelazo jest jednym z niezbędnych pierwiastków śladowych. Mimo że mamy go stosunkowo niewiele, jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W postaci hemoglobiny we krwi stanowi około dwie trzecie całkowitej ilości żelaza w organizmie, umożliwiając transport tlenu. Tlen to gaz niezbędny do życia, który dostarczamy do organizmu z każdym oddechem.

Pozostała jedna trzecia żelaza w organizmie występuje w postaci mioglobiny (transportuje tlen w mięśniach), jako składnik enzymów (uczestniczących w produkcji energii w komórkach) lub w zapasach (związane z białkiem ferrytyną).

Wsparcie w walce z anemią

Spróbuj na kilkadziesiąt sekund wstrzymać oddech. Jest to nieprzyjemne? To dlatego, że pozbawiasz komórki tlenu, którego niezbędnie potrzebują do funkcjonowania. W zasadzie coś podobnego dzieje się w twoim ciele, gdy masz mniej żelaza, niż powinieneś. Niedobór hemoglobiny prowadzi do niedostatecznego zaopatrzenia tkanek w tlen, co zmusza mięsień sercowy do pracy na wyższych obrotach.

Ponad 1,5 miliarda ludzi na świecie cierpi na anemię, co czyni ją jedną z najczęstszych chorób związanych z niedoborami żywieniowymi. Często wystarczy zadbać o odpowiednią ilość produktów bogatych w żelazo, dlatego dbaj o odpowiednią ilość żelaza w diecie i regularnie odwiedzaj profilaktyczne badania lekarskie, które wykryją niedobór żelaza na podstawie badań krwi.

Kto należy do grup ryzyka?

Każdego dnia tracimy z organizmu około 1 mg czystego żelaza. Grupę ryzyka stanowią kobiety miesiączkujące, które na początku cyklu mogą tracić nawet 2 mg dziennie. Większe straty oznaczają oczywiście większe zapotrzebowanie na jego spożycie, dlatego kobiety w wieku rozrodczym są najbardziej zagrożoną grupą, jeśli chodzi o występowanie anemii.

Istnieją jednak także inne grupy ryzyka, które mogą mieć problem z niedoborem żelaza w organizmie:

1. Weganie, wegetarianie i inne osoby unikające mięsa. Mięso jest bowiem bogatym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, a jego brak w diecie może być problemem, jeśli nie zostanie odpowiednio zastąpiony odpowiednią ilością roślinnych źródeł.
2. Regularni dawcy krwi. Ponieważ większość dostępnego w organizmie żelaza krąży we krwi, większe straty krwi mogą prowadzić do jego niedoboru.
3. Kobiety w ciąży. Należą one do jednej z najbardziej zagrożonych grup – według WHO częstość występowania anemii w ciąży wynosi około 41%. Kobiety w ciąży muszą bowiem dostarczać żelazo rozwijającemu się płodowi, dlatego ich zapotrzebowanie na żelazo może wzrosnąć nawet dwukrotnie – do 30 mg dziennie.

Żelazo w produktach spożywczych

Żelazo powinniśmy dostarczać organizmowi regularnie każdego dnia. Zgodnie z referencyjnymi normami DACH zalecane dzienne spożycie wynosi:

• 10 mg żelaza dziennie dla mężczyzn
• 15 mg żelaza dziennie dla kobiet (więcej w przypadku kobiet karmiących – około 20 mg, w przypadku kobiet w ciąży nawet 30 mg)

Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch podstawowych formach:

• Żelazo hemowe jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny i stanowi typowe źródło żelaza z produktów zwierzęcych. Nadaje produktom czerwone zabarwienie i charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością (szacuje się na około 15–35%).
• Żelazo niehemowe występuje w roślinnych źródłach w postaci różnych związków chemicznych. W przeciwieństwie do żelaza hemowego jego przyswajalność wynosi tylko około 5–12%. Obniżona przyswajalność wynika także z wyższej zawartości tzw. antyodżywczych substancji w diecie roślinnej, które utrudniają jego wchłanianie do organizmu.

…a więc mówiąc prosto: nie każde żelazo jest takie samo. Mimo to można dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza z produktów roślinnych, trzeba jednak bardziej uważać i skupić się na naprawdę bogatych źródłach. Do produktów bogatych w żelazo należą:

1. Orzechy, na przykład orzechy nerkowca zawierają około 6,7 mg żelaza na 100 g, w jednej garści (40 g) znajdziemy około 2,6 mg żelaza.
2. Pestki dyni zawierają około 8,9 mg żelaza na 100 g, połowa opakowania (50 g) dostarczy organizmowi około 4,5 mg żelaza.
3. Tofu to kolejne roślinne źródło żelaza, które można wykorzystać, dążąc do zalecanego dziennego spożycia. W 100 g tofu znajdziemy około 2,7 mg żelaza.
4. Tuńczyk w puszce, który zawiera około 1,6 mg żelaza na 100 g. Opakowanie o wadze 120 g dostarczy około 2 mg żelaza.
5. Szpinak może nie jest tak bogatym źródłem, jak kiedyś sądzono, ale nadal może pomóc w uzupełnianiu żelaza w organizmie. W 100 g szpinaku znajdziemy około 2,7 mg żelaza, a porcja 40 g dostarczy organizmowi około 1,1 mg żelaza.
6. Suszone owoce, na przykład 100 g rodzynek zawiera około 1,8 mg żelaza.

5 wskazówek na efektywniejsze uzupełnianie żelaza

• Nie pij herbaty ani kawy bezpośrednio po posiłkach zawierających żelazo. Polifenole i taniny obecne w tych napojach mogą obniżać jego przyswajalność.
• Skup się na zwierzęcych źródłach żelaza, które dostarczają je w formie hemowej. To lepiej przyswajalne źródło niż żelazo niehemowe.
• Zwracaj uwagę na zawartość kwasu fitynowego w produktach spożywczych. Może on bowiem tworzyć z żelazem nierozpuszczalne związki, które usuwają żelazo z organizmu. Dlatego warto moczyć rośliny strączkowe czy orzechy, a jeszcze lepiej – pozwolić im wykiełkować przez 1–2 dni (zawartość kwasu fitynowego można w ten sposób obniżyć nawet o 80%). Do bogatych źródeł fitynianów należą pszenica i mąka pszenna, orzechy, nasiona oleiste czy płatki owsiane.
• Razem z roślinnymi źródłami żelaza spożywaj witaminę C. Poprawia ona przyswajalność i wspiera uzupełnianie żelaza w organizmie. Wzbogać roślinne źródła żelaza o cytrusy lub po prostu dodaj witaminę C w kapsułkach w okolicy posiłków.
• Skorzystaj z suplementacji żelaza. Suplementy często są wzbogacone o witaminę C, a ponadto charakteryzują się stosunkowo wysoką przyswajalnością – na przykład suplementacja fumaranu żelaza w jednym z badań prowadziła do przyswajalności sięgającej 33 %. Wysoką przyswajalność oferuje także chelatowany bisglicynian żelaza.
  

Dodaj do koszyka

3926

Żelazo + witamina C ⁠–⁠ żelazo w formie chelatu z dodatkiem witaminy C dla lepszej przyswajalności

90 kapsułek

514

3926

33,99 zł

(0,38 zł / 1 kapsułka)

Jakie wnioski możemy wyciągnać?

Żelazo to niezbędny dla organizmu pierwiastek mineralny, który umożliwia transport tlenu w naszym organizmie do wszystkich tkanek, aby nasze ciało mogło funkcjonować optymalnie. W organizmie występuje we krwi (hemoglobina), w mięśniach (mioglobina), w enzymach (np. cytochromy) czy w zapasach związanych z białkiem (ferrytyna).

Niedobór żelaza w organizmie prowadzi do anemii, co objawia się niedostatecznym dotlenieniem komórek. Mięsień sercowy musi wtedy pracować na wyższych obrotach, co w przypadku braku leczenia może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób sercowo‑naczyniowych.

Do najlepszych źródeł żelaza należą produkty zwierzęce zawierające żelazo hemowe (wątroba, czerwone mięso, ryby). Wśród roślinnych źródeł bardzo bogate są rośliny strączkowe, gorzka czekolada, pestki dyni czy orzechy nerkowca. Nie należy zapominać także o tofu, szpinaku liściastym czy suszonych owocach.

Przyswajalność żelaza jest ogólnie raczej niska i można ją (negatywnie lub pozytywnie) modyfikować innymi przyjmowanymi substancjami. Przyswajalność żelaza z roślinnych źródeł można zwiększyć np. za pomocą witaminy C. Z kolei obniżenie przyswajalności można się spodziewać przy jednoczesnym spożyciu produktów bogatych w kwas fitynowy (pszenica, owies, orzechy) lub przy piciu kawy czy herbaty bezpośrednio po spożyciu źródła bogatego w żelazo.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

1. Co pić przy niedoborze żelaza?

Przy niedoborze żelaza we krwi najważniejsze jest zwiększenie spożycia produktów, które są jego naturalnym źródłem (zwłaszcza żelaza hemowego), ewentualnie suplementacja zgodnie z zaleceniami lekarza. Wraz z żelazem warto przyjmować także witaminę C, która wspiera jego przyswajanie. Znajdziesz ją np. w papryce, warzywach kapustnych, cytrusach, owocach jagodowych lub w sokach – pomarańczowych czy z owoców leśnych. Uważaj natomiast na jednoczesne picie czarnej herbaty i kawy, które mogą pogarszać wchłanianie żelaza.

2. Jak długo trwa uzupełnianie żelaza?

Efekty uzupełniania żelaza zwykle są widoczne w badaniach krwi po 2–3 miesiącach. Zawsze jednak zależy to m.in. od przyczyny niedoboru żelaza (oddawanie krwi, choroby...) oraz sposobu interwencji – uzupełnianie z diety lub suplementacja.

3. Jak zwiększyć poziom hemoglobiny we krwi?

Chcąc zwiększyć poziom hemoglobiny we krwi, kluczowe jest skupienie się na spożyciu produktów będących źródłem żelaza (zwłaszcza hemowego), witamin z grupy B i kwasu foliowego lub suplementacji tych składników. W przypadku poważniejszego niedoboru lekarz może przepisać także leki.