- Jet lag to określenie trudności związanych z podróżowaniem między strefami czasowymi.
- Podróżowanie na wschód jest w tym zakresie bardziej odczuwalne.
- Proste triki mogą złagodzić objawy jet lagu.
Czym jest jet lag?
Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to zbiorcze określenie trudności związanych z podróżowaniem przez strefy czasowe. Najczęściej obejmuje zmęczenie, senność lub przeciwnie – bezsenność, a w niektórych przypadkach także dolegliwości żołądkowe.
Objawy jet lagu nie są niebezpieczne, ale potrafią znacznie zakłócić przyjemność z podróży. Czym jest spowodowany jet lag i jak można złagodzić jego objawy?
Jet lag - prawdziwe trzęsienie ziemi dla rytmu okołodobowego
Ludzkie ciało ma w głowie własny, precyzyjnie ustawiony zegar, który co prawda nie ma wskazówek, ale podobnie jak zegarek na stoliku nocnym funkcjonuje w cyklu 24 godzin. To właśnie ten niewidzialny zegar jest podstawą rytmów okołodobowych.
Pomaga zapewnić wysoką produktywność w godzinach przedpołudniowych, a wieczorem „kładzie” nas spać, gdy pojawia się zmęczenie. Jeśli wciąż bezskutecznie szukasz wyjaśnienia, jak to możliwe, że budzisz się zawsze kilka minut przed budzikiem, odpowiedzią są właśnie rytmy okołodobowe.
Jednak gdy przekroczysz kilka stref czasowych, dla Twoich biorytmów oznacza to prawdziwe trzęsienie ziemi. Podczas gdy w nowym miejscu robi się ciemno, Ty czujesz się, jakby była pora obiadu. Ta rozbieżność między rzeczywistym a wewnętrznym czasem jest przyczyną jet lagu.
Kiedy grozi największy jet lag, czyli lepiej na wschód czy na zachód?
Jet lag jest tym poważniejszy, im więcej stref czasowych przekroczysz. Podróży przez 1–3 strefy czasowe możesz nawet nie odczuć, ale podróż do Nowego Jorku lub Pekinu (minus lub plus 6 stref czasowych) prawdopodobnie zakończy się jet lagiem.
Wpływ ma także kierunek geograficzny, w którym się udajesz.
Podróżowanie na wschód zwykle powoduje silniejszy jet lag niż podróż na zachód. Wyjaśnienie jest dość proste.
- Jeśli podróżujesz na wschód, możesz znaleźć się w sytuacji, gdy powinieneś iść spać w czasie, gdy Twój organizm jest nastawiony na dzień. Może to powodować trudności z zasypianiem i późniejszy deficyt snu.
- Z kolei podróżując na zachód, dzień się trochę wydłuża. Być może pod koniec dnia będziesz zmęczony, ale zasypianie będzie łatwiejsze niż w pierwszym przypadku.
5 praktycznych wskazówek, jak złagodzić jet lag
1. Nowa destynacja, nowy czas
Niezależnie od tego, o której porze dnia przylecisz, jeśli to tylko możliwe, dostosuj się do lokalnego trybu. Jeśli przylecisz rano, nie kładź się spać i postaraj się wytrzymać do wieczora.
Jeśli przylecisz wieczorem, postaraj się zasnąć jak najszybciej i zacznij odkrywać nowe miejsce dopiero rano. Dzięki temu szybciej przejdziesz adaptację i synchronizację własnego zegara z nowym czasem.
2. Sięgnij po melatoninę
Melatonina to hormon snu, który naturalnie powstaje i uwalnia się, gdy jesteś wystawiony na działanie ciemności. Można ją kupić także w aptece, jej działanie wspomaga zasypianie.
Jet lag to jeden z przypadków, gdy melatonina może pomóc organizmowi przystosować się do nowej strefy czasowej. Przyjmij jedną dawkę około 60 minut przed planowanym położeniem się spać.
3. Dostosuj się do nowego trybu żywienia
W regulacji rytmów okołodobowych pomaga także sposób odżywiania. Jedz posiłki o regularnych porach zgodnie z lokalnym czasem, co pomoże Twojemu rytmowi snu.
4. Skorzystaj z pomocy światła dziennego
Podstawą twoich rytmów okołodobowych jest wydzielanie hormonu snu – melatoniny. Jest ono zależne od ilości światła i ciemności, a produkcja i wydzielanie zachodzi właśnie w ciemności, wieczorem i w nocy.
Jeśli dotrzesz do nowej destynacji wieczorem, ale Twój organizm wciąż odczuwa dzień, ogranicz korzystanie ze wszystkich urządzeń elektronicznych i pozwól organizmowi na własną produkcję melatoniny. Jeśli natomiast przylecisz rano, ale myślami najchętniej poszedłbyś spać, przebywaj na zewnątrz na słońcu, które pomoże utrzymać Cię w stanie czuwania.
5. Planuj podróż z wyprzedzeniem, biorąc pod uwagę jet lag
Jet lag może zakłócić pierwsze 1‑2 dni po przylocie. Warto wziąć to pod uwagę i nie planować wymagających wycieczek w pierwszy lub drugi dzień po przylocie. Podobnie wycieczki, na które najbardziej czekasz, zostaw na później, by móc w pełni je docenić.
Podobnie postępują także profesjonalni sportowcy, którzy na duże zawody przylatują z kilkudniowym wyprzedzeniem. Wykazano bowiem, że jet lag obniża wydolność fizyczną nawet przez kilka dni po przylocie do nowego miejsca.
Najważniejsze wnioski
Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to zbiorcze określenie trudności związanych z podróżowaniem przez wiele stref czasowych. Najczęściej są to zmęczenie, senność lub przeciwnie – bezsenność, a w niektórych przypadkach mogą pojawić się także dolegliwości żołądkowe.
Przyczyną jest przesunięcie czasowe względem naturalnych biorytmów, które reguluje nasz rytm okołodobowy. Im więcej stref czasowych przekroczymy, tym bardziej możemy go rozregulować. Okazuje się także, że podróżowanie na wschód prowadzi do wyraźniejszych trudności niż podróż na zachód.
Jet lag zwykle ustępuje w ciągu kilku dni wraz z adaptacją rytmu okołodobowego do nowego czasu.Możemy temu pomóc, od razu dostosowując się do lokalnego czasu. Pomocne może być także stosowanie melatoniny, która wspiera proces zasypiania.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Jak długo trwa jet lag?
Ogólnie przyjmuje się, że organizm potrzebuje około jednego dnia na każde jedno do dwóch stref czasowych, aby w pełni przystosować się do nowego rytmu. Na przykład po locie przez 6 stref czasowych powrót do stabilnego cyklu snu i energii może zająć około 3–6 dni.
Jak się czuje się człowiek podczas jet lagu?
Podczas jet lagu człowiek zwykle czuje się zmęczony i senny w ciągu dnia, nawet jeśli spał wystarczająco długo. Częste jest także budzenie się w nocy lub trudności z zaśnięciem w czasie, gdy według nowej strefy czasowej powinno się spać.
Temu stanowi często towarzyszy pogorszenie koncentracji, spowolnione myślenie, drażliwość oraz czasem lekkie zaburzenia orientacji. Wiele osób odczuwa także bóle głowy i dolegliwości trawienne, ponieważ także układ trawienny ma swój własny rytm biologiczny, który zostaje zaburzony. Mogą pojawić się także wahania nastroju – od apatii po nadwrażliwość.
Czy jet lag jest gorszy podczas podróży na wschód czy na zachód?
Jet lag jest zazwyczaj gorszy podczas podróży na wschód niż na zachód. Powodem jest to, że podczas lotu na wschód dzień się skraca i organizm musi nauczyć się chodzić spać wcześniej niż zwykle, co jest trudniejsze dla naszego wewnętrznego rytmu biologicznego. Natomiast podczas podróży na zachód dzień się wydłuża, więc możesz dłużej pozostać na nogach, co zazwyczaj jest łatwiejszą adaptacją.
