- Diety i redukcje nie są dla naszego organizmu najzdrowszym wyborem
- W przeciwieństwie do tego, zrównoważona, pełnowartościowa dieta pomaga utrzymać dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne
- Wystarczy kilka prostych kroków, aby dokonać znaczącej zmiany
Porad i trików na temat tworzenia zdrowego, pełnowartościowego jadłospisu jest mnóstwo – aż łatwo się w tym wszystkim pogubić. Prawie każdy promuje coś zupełnie innego. Tymczasem w rzeczywistości najlepiej działają najprostsze zmiany – takie, które prawdopodobnie nawet Cię nie zaskoczą. Jakie to zmiany? I jak włączyć je do swojej codziennej rutyny?
Uporządkujmy to i wspomnijmy o podstawach zdrowego żywienia, które pomogą dostarczyć wszystkich niezbędnych (makro)składników odżywczych - dla lepszego samopoczucia i zdrowia.
1. Nie można obejść się bez owoców i warzyw
Dla wszystkich było jasne, że ten rozdział nadejdzie. Owoce i warzywa są naprawdę na wagę złota i te dwie kategorie powinny mieć swoją reprezentację w każdej diecie. Są one źródłem całej gamy witamin, minerałów, błonnika i innych korzystnych dla organizmu substancji. A ile owoców i warzyw powinniśmy spożywać w ciągu dnia? Co najmniej 400 g warzyw i 200 g owoców, czyli łącznie 600 g.
Przykładem dziennej porcji mogą być: 2 pomidory, 1 marchewka, ½ papryki i ½ ogórka oraz 1 banan i 1 jabłko.
2. Dodaj białko do każdego posiłku
Białko to jeden z kluczowych makroskładników naszej diety i prawdziwy sprzymierzeniec – nie tylko dla sportowców. Odpowiada przede wszystkim za budowę masy mięśniowej. Mimo to wiele osób nie dostarcza go w odpowiednich ilościach, a zalecana dzienna dawka to minimum 0,8 g na każdy kilogram masy ciała w przypadku osób nietrenujących oraz 1,2–2 g/kg dla osób aktywnych fizycznie, w zależności od intensywności treningów.
Jak zwiększyć udział białka w diecie? Poza zadbaniem o odpowiednią ilość białkowych produktów w codziennym menu, warto w razie potrzeby sięgnąć także po odżywkę białkową – odpowiednią zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
3. Uczyńmy (wreszcie) picie priorytetem
Nie trzeba dodawać, że picie ma kluczowe znaczenie dla naszego organizmu. Ludzkie ciało składa się w 50% z wody i nie możemy bez niej przetrwać dłużej niż 72 godziny. Dzienne zapotrzebowanie jest indywidualne, w zależności od wieku, płci i wagi, ale ogólnie ujmując, osoba dorosła powinna pić co najmniej 35‑40 ml/kg, co daje całkowity zakres 2,8‑3,2 l/dzień dla osoby o wadze 80 kg w środowisku o neutralnej temperaturze. Latem lub przy zwiększonej aktywności sportowej liczba ta wzrasta o 0,5 l/dzień.
4. Zwolnij i ciesz się
W dzisiejszych zabieganych czasach szybkość, z jaką spożywamy poszczególne posiłki, również może stanowić problem. Mózg potrzebuje co najmniej 20 minut, aby poinformować nas, czy jesteśmy najedzeni, czy nie. Kolejną kluczową kwestią jest odpowiednie przeżuwanie pokarmu. Żucie i produkcja śliny są ważną częścią procesu trawienia, który jest podstawą trawienia jako całości. Dlatego poświęćmy co najmniej wspomniane 20 minut na każdy posiłek i przeżuwajmy każdy kęs solidnie.
5. Węglowodany? Tak, te złożone!
Podobnie jak wspomniane wcześniej białko, również węglowodany należą do grupy głównych makroskładników. Problem pojawia się wtedy, gdy spojrzymy, w jak wielu produktach się znajdują. Węglowodany występują w szerokiej gamie żywności, jednak powinniśmy wybierać przede wszystkim te, które są bogate w tzw. węglowodany złożone. Energia z takich produktów uwalnia się stopniowo, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwamy głodu.
6. Zwiększ spożycie kwasów omega 3 i 6
Spożycie tłuszczów jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i nie powinno być pomijane w naszej diecie. Starajmy się jednak preferować głównie źródła roślinne - skład kwasów tłuszczowych jest korzystniejszy dla naszego zdrowia. Bardzi ważna jest zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 i 6, które korzystnie wpływają nie tylko na układ krążenia.
Oczywiście nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować ze wszystkich tłuszczów zwierzęcych (np. smalcu, masła, tłustych serów). Jeśli jednak w naszej diecie jest ich więcej, powinniśmy równoważyć je roślinnymi (dobrej jakości oliwa z oliwek, orzechy i inne oleje roślinne).
7. Uważaj na ukryty cukier
Cukier sam w sobie nie jest szkodliwy w rozsądnych ilościach, ale ze względu na niektóre produkty, po których nie spodziewalibyśmy się, że zawierają go całkiem sporo, mogą łatwo się sumować. Dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 50 gramów.
Co gorsza, istnieje coś takiego jak ukryty cukier lub cukier, którego możemy nawet nie szukać w danej żywności. Uważajmy na słodzone napoje (soki, napoje gazowane, freshe czy smoothie), miód i inne syropy (klonowy, daktylowy, ryżowy), słodkie produkty mleczne (jogurty), sosy i dodatki smakowe (ketchup).
8. Błonnik każdego dnia
Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem diety, choć wiele osób zaniedbuje jego spożycie. Wspomaga trawienie, a także pomaga utrzymać poziom cukru we krwi, dzięki czemu głód nie pojawia się tak szybko. Średnie spożycie błonnika powinno wynosić około 25‑30 g dziennie, ale większość z nas osiąga ledwo 15 g dziennego spożycia.
Jak zapewnić wystarczającą ilość błonnika w diecie? Przede wszystkim spożywając pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki zbożowe, różne rodzaje soczewicy i fasoli, owoce lub warzywa.
9. Metoda "zdrowego talerza"
Od konkretnych produktów i grup żywności przechodzimy do metody "zdrowego talerza". Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce. Drugą połowę – węglowodany złożone i białko. Tłuszcze znajdują się symbolicznie obok talerza, co ma podkreślać ich obecność w diecie, ale w rozsądnych ilościach i przede wszystkim w postaci tłuszczów nienasyconych.
Jednocześnie obok znajduje się woda i zalecenie regularnych ćwiczeń. Wielkość talerza zależy od osoby. Zastosowanie tej metody opiera się na jej formule, mającej zastosowanie zarówno do głównych posiłków, gdzie talerz będzie naturalnie szerszy, jak i do przekąsek, gdzie znów będzie mniejszy.
10. Nie możemy również przejadać się "zdrową" żywnością
Oczywiście żadnych pokarmów nie możemy jeść w nieograniczonych ilościach, nawet tych o dobrej jakości i bogatych w składniki odżywcze. Zaleca się, aby każdy posiłek jeść powoli, dokładnie przeżuwać każdy kęs i nauczyć się rozpoznawać odczuwanie głodu.
Jakie wnioski możemy wyciągnąć?
Jedzenie i dieta to kwestie złożone i indywidualne dla każdego z nas. Niemniej jednak istnieją podstawowe zasady, których przestrzeganie może prowadzić do znacznie większej satysfakcji fizycznej i psychicznej. Kluczowe jest dostarczanie organizmowi jak największej ilości wysokiej jakości, minimalnie przetworzonej żywności, bogatej w niezbędne makroelementy, witaminy, minerały i błonnik, a z drugiej strony ograniczenie tych zawierających tłuszcze nasycone, nadmiar soli czy dodatek cukru.
Ostatecznym elementem sukcesu jest motto "wszystko z umiarem", czyli balans, który należy wprowadzić do organizmu. Dieta może mieć oszałamiający wpływ na ludzką psychikę, dlatego ważne jest, aby pamiętać o wszystkich powyższych zasadach, jednocześnie pozwalając sobie (w granicach rozsądku) na to, na co masz ochotę, sprawiając przyjemność nie tylko swojemu ciału, ale także duszy.
