- Przeciętny czas zasypiania zajmuje zwykłej osobie około 10–20 minut. Badania pokazują nawet, że jakość snu pogarsza się, jeśli zaśnięcie trwa dłużej niż pół godziny.
- Za trudnościami z zasypianiem może stać wiele czynników – od rozregulowanego rytmu dobowego, przez słabą higienę snu, aż po różne zaburzenia.
- Każdy może mieć swoje własne „sztuczki”, jednak istnieje kilka podstawowych wskazówek i trików, dzięki którym można zasnąć znacznie szybciej i cieszyć się lepszym snem.
Sen jest jednym z ważnych filarów zdrowego stylu życia, podobnie jak dieta czy regularna aktywność fizyczna. Oprócz samego czasu odpoczynku istotne jest także zasypianie, czyli moment, w którym Twoje ciało stopniowo się rozluźnia, spada ciśnienie krwi i obniża się częstotliwość oddechu. Czasem jednak może się zdarzyć, że właśnie z powyższymi czynnościami masz problem i nie możesz zasnąć.
Właśnie dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie ten artykuł z demonstracją problemów oraz ich rozwiązań lub sposobów zapobiegania – jak postępować, aby do takich sytuacji nie dochodziło.
1. Ćwiczenie oddechowe: metoda 4‑7‑8
Jutro czeka cię ważny dzień i wiesz, że musisz szybko zasnąć. Jeszcze przed snem przygotowywałeś wszystko, co potrzebne, myłeś zęby, odpisywałeś na maile …a Twój puls zdecydowanie nie jest spokojny: nie jest taki, dzięki któremu mógłbyś w kilka minut odpłynąć w niczym niezakłócony sen.
Metoda opracowana przez dr. Andrew Weila wywodzi się ze starożytnej techniki jogi i przy prawidłowym wykonaniu powinna wprowadzić Twoje ciało w głęboki relaks w ciągu kilku minut. Wystarczy powoli wdychać powietrze nosem przez 4 sekundy, następnie wstrzymać oddech na 7 sekund i przez usta wydychać przez 8 sekund. Ten cykl powtórz cztery razy.
2. Korzystaj mądrze z technologii
Wieczorne siedzenie, a czasem nawet leżenie przy ulubionym filmie czy nowym serialu może wydawać się zasłużonym odpoczynkiem po ciężkim dniu. Mimo to może się zdarzyć, że po wyłączeniu ekranu i szybkim przejściu do łóżka sen nie nadchodzi – nawet jeśli jesteś zmęczony. Dlaczego?
Kiedyś sądzono, że głównym winowajcą jest tzw. niebieskie światło z ekranów, które obniża produkcję melatoniny – hormonu snu. Dziś jednak wiemy, że nawet jeśli wieczorne korzystanie z elektroniki może nieco opóźnić nadejście snu lub przesunąć rytm dobowy, efekt ten jest zwykle niewielki (średnio mniej niż 10 minut). Co więcej, u niektórych osób może w ogóle nie występować.
Większą rolę odgrywa jednak to, jak i kiedy korzystasz z technologii. Długie przebywanie przy telefonie lub tablecie może przesunąć moment, w którym zdecydujesz się pójść spać (tzw. sleep displacement), a urządzenie może być źródłem zakłóceń snu w nocy – np. przez powiadomienia lub dźwięki.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj stworzyć spokojny wieczorny rytuał, który nie będzie zależny od ekranów – ale nie musisz sobie wszystkiego zakazywać. Zamiast rygorystycznego „żadnych ekranów godzinę przed snem” może pomóc bardziej świadome korzystanie z technologii: wybieranie mniej pobudzających treści, ustawienie trybu nocnego, wyłączenie powiadomień i odłożenie urządzenia poza zasięg przed zaśnięciem. Jeśli jednak używasz technologii np. do relaksu lub przezwyciężenia negatywnych myśli, ich eliminacja może być wręcz niekorzystna. W takim przypadku warto szukać łagodniejszych i indywidualnie dopasowanych strategii.
3. Ruszaj się w ciągu dnia
Siedząca praca i dojazd samochodem/komunikacją miejską pod sam dom to zdecydowanie nie jest to, co sprzyja szybszemu zasypianiu. Jeśli do tego dochodzi zmęczenie psychiczne, a po pracy znów siadasz przed telewizorem, z telefonem lub książką, nadmiar niewykorzystanej energii fizycznej może utrudniać zasypianie.
Regularny ruch i ćwiczenia to jeden z najlepiej udokumentowanych naukowo sposobów na poprawę snu i zdrowia. Wystarczy wysiąść przystanek wcześniej, pójść na spacer, a nawet odkurzyć czy przekopać ogródek. Każda wydatkowana energia się liczy. Uważaj jednak na intensywne ćwiczenia wieczorem i tuż przed snem – ze względu na wydzielaną wtedy adrenalinę mogą one wręcz utrudnić zasypianie.
4. Wieczorna joga i medytacja
Co może pomóc, to rodzaj ćwiczeń skupiających się na relaksie i spowolnieniu oddechu. Dodatkowo joga i medytacja pomagają także w innych aspektach, np. w kondycji psychicznej. Jak udowodniono, nadmiar stresu również opóźnia i pogarsza jakość snu.
Około pół godziny przed planowanym pójściem spać przygotuj sobie wideo/nagranie z prowadzoną medytacją lub jogą (jeśli potrafisz ćwiczyć samodzielnie, tym lepiej) i skup się tylko na sobie, swoim oddechu i na tym, jak stopniowo rozluźniają się Twoje mięśnie. Staraj się pójść spać od razu po ćwiczeniach, a zęby najlepiej umyj wcześniej.
5. Zrelaksuj się przy odpowiednich dźwiękach
Słuchanie „niewłaściwej muzyki” wieczorem lub przed snem może mieć dość duży wpływ na czas zasypiania. Metal, rock, pop (a w niektórych przypadkach nawet muzyka klasyczna) nie zawsze są najlepszym wyborem, gdy przygotowujesz ciało do relaksu.
Słuchanie muzyki sedatywnej, buddyjskiej czy relaksacyjnej może mieć bardzo korzystne efekty nie tylko na zasypianie, ale i na ogólną jakość snu. Udowodniono, że wolniejsze tempo i odpowiednie częstotliwości pomagają obniżać ciśnienie krwi czy łagodzić sztywność mięśni. Ten krok możesz z łatwością połączyć z wcześniejszą medytacją lub jogą, które często wykorzystują tego typu muzykę/podkład.
6. Wypróbuj świecę lawendową
Aromaterapia może być bardzo skutecznym wsparciem, nie tylko jeśli chodzi o zasypianie. Obejmuje stosowanie olejków eterycznych i udowodniono, że poprawia nie tylko zasypianie, ale także sen i samopoczucie psychiczne.
Najlepszymi zapachami o udowodnionym działaniu są przede wszystkim lawenda, róża, mięta czy cytrusy (pomarańcza, cytryna). Ich inhalacja może odbywać się na różne sposoby – czy to za pomocą świecy, czy skuteczniejszego dyfuzora.
7. Zaplanuj posiłki (nie tylko kolację)
Cały dzień byłeś zabiegany, więc wieczorem opróżniasz całą lodówkę i spiżarnię? Takie przejedzenie się przed snem zdecydowanie nie pomoże w zasypianiu, to samo dotyczy ciężkich posiłków ogólnie.
W idealnym przypadku miej przygotowane posiłki już w ciągu dnia, aby wieczorem nie być bardzo głodnym. Jednocześnie nie głodź się niepotrzebnie przed snem, zalecany czas kolacji to około 2–3 godziny przed snem i powinien to być lekki, ale odżywczo zbilansowany posiłek zawierający białko, węglowodany złożone, tłuszcze i błonnik.
8. Odpowiednie jedzenie i picie również pomaga zasnąć
Do kolacji najlepiej włącz takie składniki, które pomogą Ci szybciej zasnąć. Dzięki zawartości specyficznych substancji w produktach spożywczych możesz skomponować posiłek, który naprawdę sprzyja zasypianiu.
Do takich produktów należą mleko, tłuste ryby, ryż, grzyby, rośliny strączkowe czy orzechy. Są one źródłem wspomnianych substancji związanych z korzystnym wpływem na sen, takich jak witamina D, magnez, cynk, tryptofan czy melatonina. Idealnym połączeniem może być na przykład łosoś z brązowym ryżem i sosem orzechowym.
Jakie wnioski można wyciągnąć?
Wydłużony czas potrzebny do zaśnięcia może być dość wyraźnym sygnałem, że w Twojej rutynie snu lub ogólnym stylu życia nie wszystko robisz tak, jak powinieneś. Oprócz zaburzenia regularnego rytmu dobowego, braku ruchu czy rozkładu posiłków w ciągu dnia, może to być także nadmierny stres i nie do końca korzystne wieczorne nawyki (nadmiar niebieskiego światła, słuchanie zbyt rytmicznej muzyki itp.).
Droga do szybszego snu wcale nie musi być trudna. Spróbuj trzymać się powyższych zasad i uwierz, że Twoje zasypianie będzie nie tylko szybsze i łatwiejsze, ale także Twój sen będzie lepszej jakości.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. Jak zasnąć w 2 minuty?
Aby szybko zasnąć, zaleca się wypróbowanie wspomnianego wyżej ćwiczenia oddechowego 4–7–8 lub technik relaksacyjnych polegających na rozluźnianiu napięcia, które są wykorzystywane m.in. przez żołnierzy. Istotą jest świadome rozluźnianie mięśni ciała – od twarzy aż po palce u stóp. Pamiętaj jednak, że nawet te skuteczne metody wymagają treningu i nie zawsze uda się osiągnąć pożądany efekt za pierwszym razem. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejsze będą nawyki w ciągu dnia i przed pójściem spać.
2. Co robić, gdy nie mogę zasnąć?
Jeśli nie możesz zasnąć, w pierwszej kolejności spróbuj poprawić warunki w sypialni – przewietrz ją i w miarę możliwości postaraj się o ciemność i ciszę. Możesz także wypróbować ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne lub medytację. W dłuższej perspektywie skup się na swoich nawykach w ciągu dnia i przed snem.
3. Jak zasnąć w stresie?
Jeśli przeżywasz stresujący okres, postaraj się przygotować do snu już przed położeniem się do łóżka. Stwórz regularną rutynę, którą Twój umysł po pewnym czasie skojarzy ze snem, co pozwoli mu się wyciszyć. Możesz np. zaparzyć ziołową herbatę, medytować, poćwiczyć jogę, posłuchać relaksacyjnej muzyki lub poczytać. Możesz także wypróbować różne ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe.
