Odżywki białkowe
Czyste i naturalne białko w proszku
Białko to podstawowy budulec wszystkich komórek i tkanek, składający się z aminokwasów. W organizmie człowieka pełni szereg funkcji, np. budulcową, transportową, regulacyjną czy ochronną. Wraz z tłuszczami i węglowodanami jest jednym z podstawowych makroskładników odżywczych, których odpowiednie spożycie powinna zapewniać przede wszystkim zróżnicowana dieta.
W żywieniu sportowców białko odnosi się jednak do suplementu diety (zwykle w postaci proszku), który zawiera co najmniej 70% białka. Białko w proszku służy do łatwego uzupełniania białka w organizmie człowieka, niezależnie od aktualnego celu fitness.
Do czego służy białko?
Odpowiednie spożycie białka jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Staje się jeszcze ważniejsze, gdy próbujemy schudnąć, zyskać masę mięśniową lub zaangażować się w większą aktywność fizyczną. Spożycie białka:
- wspomaga utrzymać masę mięśniową,
- wspiera funkcje metaboliczne,
- wspomaga regenerację,
- zmniejsza głód,
- wspomaga zdrowie kości.
Jak wybrać odżywkę białkową?
Suplement białkowy można wybrać na podstawie kilku kryteriów. Jednym z najważniejszych czynników decydujących o jakości białka jest jego pochodzenie. Pod tym względem można wyróżnić dwa podstawowe źródła - zwierzęce i roślinne.
Białko zwierzęce
Białko zwierzęce uznawane jest za lepszy jakościowo rodzaj białka, głównie ze względu na jego lepszą użyteczność i jakość proteinową, która wynika z kompleksowego spektrum aminokwasów egzogennych. Białka zwierzęce można dalej podzielić na:
- Białko mleka stanowi tylko niewielką część mleka krowiego, które może być stosowane w przetwórstwie spożywczym do wzbogacania produktów w białko lub jako samodzielny preparat białkowy. Składa się z kazeiny (80%) i serwatki (20%).
- Białko serwatkowe znane również jako whey protein, zawiera 70‑95% białka i jest jednym z najwyższej jakości i najpopularniejszych źródeł białka w historii. Dostępne jest w trzech różnych formach - koncentratu, izolatu i hydrolizatu - które różnią się metodą produkcji, zawartością i właściwościami. Białko serwatkowe jest jednym z najszybciej trawionych źródeł białka, dzięki czemu nadaje się do stosowania po treningu.
- Koncentrat serwatki to wszechstronna odżywka białkowa o bezkonkurencyjnym stosunku ceny do jakości. Jest to najpopularniejsze białko na rynku, które ma lepszy smak dzięki proporcji tłuszczów i cukrów.
- Izolat serwatki charakteryzuje się wysoką zawartością białka i niską zawartością tłuszczu i laktozy - dzięki czemu może być również odpowiedni dla osób nietolerujących laktozy.
- Hydrolizat serwatki jest enzymatycznie rozszczepionym białkiem, które jest łatwiej wchłaniane i szybciej dostarcza tkankę mięśniową. Jego wadą jest wysoka cena.
- Białko kazeinowe z drugiej strony należy do grupy białek wolno przyswajalnych. Zawiera zwykle 70‑80% białka i zwiększa stężenie aminokwasów we krwi przez dłuższy czas. Jego właściwości sprawiają, że jest ono szczególnie popularne w późnych godzinach wieczornych (stąd nazwa białko nocne).
- Białko jajeczne można nabyć w dwóch różnych formach - płynnej lub suszonej. Suszone białka jaj zawierają około 80% białka, podczas gdy płynne tylko 10%. Ich zaletą jest niemal znikoma ilość węglowodanów i tłuszczu, ale istotną wadą jest smak.
- Białko wołowe zawiera do 90% białka i choć jest to białko zwierzęce, jego przydatność do budowania masy mięśniowej jest niska w porównaniu z białkiem serwatkowym. Zawiera mniej niezbędnych aminokwasów, które są głównym czynnikiem stymulującym tworzenie białek mięśniowych.
- Białko owadzie stanowi przyszłość żywienia dla wielu osób. A dzięki zawartości białka do 90%, zerowej zawartości węglowodanów i znacznej zawartości zdrowych tłuszczów, są one bardzo popularne.
Białko wieloskładnikowe to specjalny rodzaj, w którym połączono kilka białek o różnym tempie trawienia, dzięki czemu mięśnie są zaopatrywane w białko przez dłuższy czas. Zwykle jest to mieszanka białka serwatkowego (najczęściej koncentratu i izolatu) i białka kazeinowego, ale dodatek jajka lub innego białka nie jest wyjątkiem.
Białko roślinne
Białka roślinne są mniej wartościową alternatywą dla białek zwierzęcych, ze względu na brak kompleksowego spektrum aminokwasów - niektóre aminokwasy są mniej reprezentowane, a niektórych w ogóle brakuje (można to rozwiązać za pomocą suplementów aminokwasowych). Ze względu na brak składnika zwierzęcego, są one często określane jako białkami wegańskimi. Dlatego są one również odpowiednie dla osób z alergią na białko mleka krowiego lub nietolerancją laktozy. Najpopularniejsze i najlepsze białka roślinne obejmują:
- Białko sojowe jest najczęściej stosowanym białkiem roślinnym, które ma porównywalne działanie do białek zwierzęcych, ale jego dawka powinna być zwiększona. Należy zachować ostrożność podczas spożywania dużych ilości (ponad 60 g dziennie), ponieważ może to powodować problemy trawienne.
- Białko konopne jest obecnie jednym z najpopularniejszych białek roślinnych, podobnie jak większość innych produktów konopnych. Jednak pod względem budowania mięśni i rozwoju siły nie należy ono do najwyższej jakości.
- Białko grochu jest jednym z najwyższej jakości białek roślinnych. Jest bogate w błonnik, a także leucynę, jako aminokwas o najwyższym potencjale anabolicznym.
Ze względu na niepełne spektrum aminokwasów poszczególnych źródeł roślinnych, białka roślinne są często łączone w celu zwiększenia ich użyteczności. Jedną z najlepszych kombinacji jest białko grochu i ryżu, które wykorzystujemy również w naszym produkcie Białko roślinne.
Marki wysokiej jakości
W przypadku suplementów białkowych można natknąć się na wiele etykiet wskazujących na jakość białka. Najpopularniejsze z nich to CFM, Grass‑Fed lub białko natywne:
- Białka CFM odnoszą się do białek produkowanych przy użyciu technologii filtracji krzyżowej, która jest obecnie typowa dla prawie wszystkich białek serwatkowych;
- Białka Grass‑Fed są produkowane z mleka krów karmionych trawą na wolnym wybiegu, co zapewnia im korzystniejszy skład kwasów tłuszczowych, a tym samym najwyższą jakość białek. Możesz spróbować z naszej oferty Grass‑Fed Whey Protein lub Grass‑Fed Izolat białka;
- Świeże mleko jest wykorzystywane do produkcji natywnych białek, a nie "odpadowej" serwatki, która jest produktem ubocznym przemysłu mleczarskiego. Jest to białko o wysokiej jakości i cenie.
Białka według smaku
Będzie to białkowy evergreen w postaci wanilii, czekolada, banan a truskawki a może coś niekonwencjonalnego? Smaki białkowe eksplodowały w ostatnich latach i nic nie stoi na przeszkodzie, aby cieszyć się napojem białkowym, takim jak popularna latte z przyprawą dyniową, sernik jagodowy lub chai latte.
Ma on pod tym względem wszechstronne zastosowanie białko bezsmakowe, które nie zawiera żadnych dodatków i jest w 100% czyste. Może być aromatyzowane liofilizowanym proszkiem, kakao lub innymi składnikami.
Warto jednak sprawdzić pochodzenie wszystkich aromatów - czy są to syntetyczne, czy wysokiej jakości naturalne barwniki i aromaty? Na szczęście era tanich zamienników powoli odchodzi w przeszłość, ale nadal warto sprawdzać skład każdego białka.
Kiedy i jak stosować białko?
Białko najczęściej przyjmowane jest około treningu (w tym przypadku idealnie sprawdza się mieszanie białka z wodą) wraz z innymi substancjami, które zwiększają wydolność fizyczną, pomagają w regeneracji i późniejszym wzroście mięśni. Napoje białkowe można jednak pić o każdej porze dnia (nawet w połączeniu z mlekiem), aby uzupełnić całkowite spożycie białka. Dowiedz się więcej w tym artykule, w którym wyjaśniamy, kiedy pić białko.
Shake proteinowy to tylko jedno z wielu zastosowań białka w proszku. Można go również używać do gotowania, pieczenia, przygotowywania koktajli, naleśników, a nawet domowych lodów. Inspiracje na dania z białkiem można znaleźć na stronie Vilgain przepisy.
Ile białka należy przyjmować dziennie?
Zalecane dzienne spożycie białka zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, ilości masy mięśniowej, celów fitness i ogólnego stanu zdrowia. Ogólne zalecenia obejmują:
| dietetyczne minimum | 0,8‑1 g/kg masy ciała |
| sportowcy wytrzymałościowi | 1,4‑2 g/kg |
| dieta redukcyjna | 1,4‑2 g/kg |
| przyrost masy mięśniowej | 1,6‑2,2 g/kg |
Potrzeba zwiększonego spożycia białka występuje również u kobiet w ciąży lub seniorów, którzy doświadczają utraty masy mięśniowej w organizmie. W dłuższej perspektywie zaleca się, aby suplementy białkowe stanowiły mniejszą część dziennego spożycia białka. Podstawą zawsze powinna być zróżnicowana dieta. Przeczytaj więcej w tym artykule, w którym kompleksowo omawiamy dzienne spożycie białka.
Który suplement wybrać, jeśli chcę uzyskać najlepsze...
...białko na odchudzanie?
Wystarczające (zwiększone) spożycie białka jest niezbędne, gdy próbujemy schudnąć - białko zwiększy tempo metabolizmu, zapobiegnie utracie mięśni i ma największą moc sycącą ze wszystkich makroskładników odżywczych. Z tego punktu widzenia prawie wszystkie białka można uznać za odpowiednie suplementy w wysiłkach związanych z odchudzaniem.
Ze względu na niską zawartość cukru i tłuszczu, izolat serwatki wydaje się być najlepszym suplementem. Warto również wypróbować niektóre suplementy przeznaczone bezpośrednio do odchudzania - np. Vilgain Białko na odchudzanie, który jest również wzbogacony o naturalne ekstrakty wspomagające odchudzanie.
...białko na przyrost mięśni?
Białko jest budulcem każdego włókna mięśniowego i nawet podczas prób budowania mięśni nie można uniknąć zwiększonego spożycia białka. Pod względem stosunku ceny do wydajności najlepszym białkiem jest białko serwatkowe, które łatwo i szybko uzupełnia białko o każdej porze dnia.
Białko można dodać do diety poprzez "nocne" białko kazeinowe, które charakteryzuje się powolnym wchłanianiem i zapobiega katabolizmowi mięśni w nocy. Nadmiar kalorii jest również ważny podczas przybierania na wadze i mięśniach, w czym mogą pomóc gainer białkowo‑węglowodanowy.
...białko do pieczenia?
Wypieki, desery i inne smakołyki to idealny sposób na włączenie dodatkowego białka do "nudnej" rutyny żywieniowej. Problem pojawia się jednak od razu przy wyborze odpowiedniego białka. Każdy, kto kiedykolwiek piekł z klasycznym białkiem wie, że przy nieostrożnym obchodzeniu się, białko łatwo się zbryla, a powstały produkt rzadko jest miękki i puszysty. Z tych powodów opracowaliśmy unikalne Vilgain Białko do pieczenia które nie zawiedzie żadnego kucharza.
Inne białkowe suplementy diety
Białko w proszku lub napój białkowy R2D to nie jedyne suplementy diety, które pomagają w odpowiednim spożyciu białka. Jeśli masz dość białka w postaci płynnej, możesz wypróbować inne źródła wysokiej jakości białka: