Płatki owsiane a zdrowie: dlaczego warto włączyć je do diety?

Z pewnością nie będę daleki od prawdy, jeśli napiszę, że chyba nie istnieje taki sportowiec, który nie próbował płatków owsianych. Rzeczywiście, płatki owsiane są jednym ze składników, który przetrwały mody różnych diet. Nawet w nowoczesnej diecie XXI wieku mogą zapewnić wiele korzyści zdrowotnych wszystkim ludziom (nie wyłączając sportowców). Przyjrzyjmy się, co możemy zyskać dzięki płatkom owsianym.

Dlaczego płatki owsiane są tak popularne?

Płatki owsiane mają idealny skład odżywczy, a dodatkowo można je modyfikować na tysiące sposobów. Dzięki węglowodanom złożonym, śniadanie z płatków owsianych daje naszemu organizmowi porządną dawkę energii, która będzie uwalniana stopniowo.

I to nie tylko na śniadanie! Płatki owsiane możemy doskonale wykorzystać do niemal każdego posiłku w ciągu dnia, na przykład jako składnik owsianek, jogurtów, smoothie. Nadają się również jako posiłek przedtreningowy. Do wyboru mamy płatki niezmielone, zmielone, drobno zmielone lub grube. Z tym wysokiej jakości paliwem mamy gwarancję, że poradzimy sobie z każdym treningiem lub innym wyzwaniem, które na nas czeka!

Wartości odżywcze płatków owsianych

W porównaniu do innych zbóż, płatki owsiane zawierają nieco więcej białka i tłuszczu (około 20‑30%), a ponadto są naturalnie pełnowartościową żywnością, a zwiększone spożycie błonnika to same plusy. Płatki owsiane mają również wysoką zawartość witamin i minerałów.

W 100 g płatków owsianych otrzymujemy około 50% RWS (referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej) witaminy B1 tiaminy, 16% RWS kwasu foliowego i, w mniejszym stopniu, inne witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (B2), niacyna (B3) lub pirydoksyna (B6), a także przeciwutleniacz witaminę E.

Porcja 100 g pokrywa również około 1/5 RWS potasu, 1/3 RWS magnezu i ½ RWS fosforu. Cynk i żelazo, oba pierwiastki śladowe, są również zawarte w ilości około 3‑4 mg, co stanowi około 1/3 RWS w obu przypadkach. Pewnym problemem jest jednak ogólnie niższa dostępność tych pierwiastków śladowych z pokarmów roślinnych.

Płatki owsiane błyskawiczne

Wysokiej jakości i naturalnie bezglutenowe białko?

Całkowita zawartość białka w płatkach owsianych wynosi 11‑15 g na 100 g w zależności od odmiany. Białko owsa charakteryzuje się tym, że jest trawione w ponad 90%, a jego wartość biologiczna mieści się w przedziale 75‑80, co jest dość wysoką liczbą jak na białko roślinne.

Zdecydowanie najbardziej znanym białkiem zbożowym jest gluten, który składa się z białek prolaminy i gluteliny. Uważa się, że to właśnie prolaminy wywołują celiakię u osób predysponowanych. Prolaminy pszenicy i innych zbóż (żyto, jęczmień) są ogólnie najbardziej ryzykowne pod tym względem.

Jednak prolaminy owsa (awenina, rodzaj "glutenu owsianego") różnią się od innych swoją strukturą i składem aminokwasowym, dzięki czemu duża część pacjentów może tolerować owies bez problemów i może włączyć go do swojej diety bez odczuwania negatywnych skutków zdrowotnych. Z tego punktu widzenia, gluten owsiany zachowuje się inaczej. Nie można jednak powiedzieć, że jest to w 100% prawda, ponieważ owies może również powodować typowe objawy celiakii u niektórych chorych.

Płatki są bezglutenowe tylko wtedy, gdy tak jest napisane na opakowaniu

Głównym problemem jest jednak zanieczyszczenie owsa glutenem pochodzącym z pszenicy, żyta lub jęczmienia, które może wystąpić podczas zbiorów, transportu, przechowywania i przetwarzania. Płatki owsiane i owies zawarte w żywności oznaczonej jako "bezglutenowa" lub "o bardzo niskiej zawartości glutenu" nie mogą zatem zawierać więcej niż 20 mg/kg glutenu. W takim przypadku żywność ta może stać się częścią diety bezglutenowej. Należy jednak zawsze skonsultować się z lekarzem przed włączeniem do diety płatków owsianych i innej żywności zawierającej płatki owsiane.

Płatki owsiane bezglutenowe błyskawiczne

Złożone węglowodany i błonnik, w tym beta‑glukany

• Płatki owsiane zawierają około 60 g węglowodanów złożonych na 100 g surowca.
• Powolne wchłanianie, niski indeks glikemiczny i dobrą sytość węglowodanów w płatkach zapewnia duża ilość błonnika (ok. 10 g/100 g), który płatki naturalnie zawierają.
• Najważniejszym rodzajem błonnika są beta‑glukany. Jest to rozpuszczalny rodzaj błonnika, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu we krwi (przy spożyciu co najmniej 3 g dziennie), a jednocześnie działa jako prebiotyk, tj. służy jako pokarm dla pożytecznych bakterii zamieszkujących nasze jelita. Zawartość beta‑glukanu waha się od 2,3 do 8,5 g na 100 g żywności.
• Wyższe spożycie błonnika ma działanie zapobiegawcze przeciwko rakowi jelita grubego.

Najzdrowszy tłuszcz spośród wszystkich zbóż

Płatki owsiane zawierają 5‑9 g tłuszczu na 100 gramów. Prawie połowa kwasów tłuszczowych w płatkach owsianych jest reprezentowana przez kwas oleinowy, który jest również najwyższy w oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym. Około 1/3 kwasów tłuszczowych składa się z niezbędnego kwasu linolowego omega‑6. Pozostała część to nasycone kwasy tłuszczowe, a także roślinny kwas alfa‑linolenowy omega‑3.

Ogólny skład tłuszczu w płatkach owsianych jest zatem korzystny dla zdrowia. Wyższa zawartość tłuszczu wymaga jednak bardziej rygorystycznego przechowywania niż w przypadku innych zbóż, aby płatki zachowały swój oryginalny smak i aromat i nie zjełczały. Z tego punktu widzenia najbardziej ryzykowne jest przechowywanie płatków w wilgotnym środowisku.

Jak przygotować płatki owsiane? Wyobraźnia nie ma granic

Płatki owsiane mają szerokie zastosowanie w kuchni i tylko od nas zależy, w jaki sposób chcemy je przygotować.

• Najpopularniejszym zastosowaniem płatków owsianych jest przygotowanie owsianki, którą można przyrządzić zarówno na wodzie, jak i na mleku. Owsiankę można wzbogacić o orzechy, masła orzechowe, nasiona, suszone i świeże owoce. Nie powinniśmy zapominać o dodaniu serwatki lub roślinnego białka wegańskiego, aby owsianka stała się pełnowartościowym posiłkiem zawierającym wszystkie makroskładniki odżywcze. Ciekawym urozmaiceniem może być również bezkaloryczny syrop. W ten sposób możemy zamienić owsiankę w aromatyczny posiłek spełniający nawet najsurowsze kryteria żywieniowe
• Płatki owsiane można również wykorzystać w postaci mąki owsianej, z której można stworzyć smaczne desery, takie jak naleśniki, placki owsiane, ciasteczka czy racuchy. Koniecznie wypróbuj muffinki z mąki owsianej!
• Mąka owsiana podbije również Twoje serce podczas przygotowywania wytrawnych smakołyków. Na przykład, płatki owsiane można wykorzystać w bulionie wołowym lub drobiowym jako polewę, do zagęszczania zup, w farszach, roladach mięsnych, klopsikach, plackach ziemniaczanych lub w daniach warzywnych. Można je również wykorzystać do przygotowania płatków owsianych na słono.
• Niektórzy sportowcy przygotowują nawet napój ze zmieszanych płatków owsianych i serwatki lub roślinnego białka wegańskiego, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych, gdy nie mogą jeść lub gdy zbliża się kolejny trening.
• Inną opcją są różne smakowe mieszanki owsiane instant, które często zawierają już białko serwatkowe i dlatego są zbilansowanym posiłkiem pod względem makroskładników odżywczych.

Co warto zapamiętać?

Płatki owsiane to jedne z najbardziej wartościowych zbóż pod względem odżywczym. Wyróżniają się wysokiej jakości białkiem, złożonymi węglowodanami w połączeniu z rozpuszczalnym błonnikiem, składającym się głównie z beta‑glukanów. Mogą one również oferować dobrej jakości, korzystne dla zdrowia tłuszcze i, co równie ważne, nie możemy zapominać o ich zawartości witamin z grupy B i minerałów, takich jak potas, magnez, fosfor, żelazo i cynk.

Płatki owsiane mają swoje miejsce w diecie niemal każdego sportowca. Nie trzeba jednak sięgać wyłącznie po same płatki owsiane, gdyż często są one również składnikiem batonów, jak ma to miejsce w przypadku flapjacka.