Nie tylko podczas przeglądania Instagrama możemy natknąć się na perfekcyjnie udekorowane owsianki, które od razu skłaniają nas do wejścia do kuchni, by przygotować coś równie doskonałego. Robimy wszystko według instrukcji, a mimo to nie wygląda to tak idealnie jak na Instagramie. Nie wspominając o tym, że zaraz czeka nas trening, który może okazać się męczarnią, bo owsianka mocno nas „zapchała”. Jak więc zrobić idealną owsiankę przedtreningową i potreningową?
Owsianka nie jest nudna! Powitajcie pełnowartościowy i smakowity posiłek
Dla wielu z nas owsianka jest nieodłącznie związana ze zdrowym stylem życia. Jej szerokie zastosowanie i szybkość przygotowania doceni każdy, kto narzeka na brak czasu. Zaletą tego szybkiego przysmaku jest to, że za każdym razem może być zupełnie inny i nie znudzi się niczym pierś z kurczaka z ryżem, a w najlepszym wypadku z brokułem! Ale odżywianie nie musi być nudne - jemy przecież również oczami.
Każdy z nas ma nieco inny metabolizm, więc może się zdarzyć, że próbując zmienić rutynę posiłków przedtreningowych, okaże się, że podczas nadchodzącego treningu będziemy praktycznie bezużyteczni. Zwykła zamiana banana na wartościową odżywczo owsiankę może nie zawsze być najlepszym pomysłem, gdy nie wiemy jak to zrobić! Ale możemy ci w tym pomóc.
Jak przygotować owsiankę przedtreningową?
Przed treningiem warto spożyć posiłek, który nie obciąży tak bardzo naszego układu trawiennego i sprawi, że zawarte w nim składniki odżywcze szybko staną się dostępne dla pracujących mięśni. Co zatem wchodzi w grę? Takim posiłkiem może być owsianka ryżowa, która zawiera mniej błonnika niż płatki owsiane, zatem owsianka ryżowa strawi się szybciej niż płatki owsiane.
Dodanie lekkostrawnych owoców, białka (dla ochrony mięśni podczas treningu) i miodu dla nadania owsiance smaku pozwoli wyczarować wysokiej jakości posiłek przedtreningowy.
Kiedy spożywać owsiankę przedtreningową?
- Jako szybkie śniadanie przed porannym treningiem. Czas treningu zależy od każdego z nas, ponieważ nie ma lepszej rekomendacji niż obserwacja samego siebie. Jeśli jednak miałoby się sformułować ogólne zalecenie, to odstęp ten powinien wynosić około godziny przed treningiem.
- W dowolnym momencie w ciągu dnia jako posiłek przedtreningowy, który idealnie sprawdzi się jako przekąska, gdy od ostatniego posiłku minęło około 2,5 do 3 godzin. Na przykład, jeśli zjedliśmy obiad o 12, a trening mamy między 16 a 17, owsiankę warto spożyć wtedy między 14 a 15.
Przepis:
- 60 g błyskawicznej owsianki ryżowej
- woda
- 1 miarka białka serwatkowego
- owoce
- 1 łyżeczka miodu
Sposób przygotowania:
- Wsyp kaszkę ryżową do miski i zalej wodą tak, aby jej poziom przewyższał kaszkę o około 1 cm. Mieszaj do uzyskania spójnej konsystencji.
- Wstaw do kuchenki mikrofalowej na 1 minutę, aż powstanie gęsta kaszka.
- Dodaj miarkę ulubionego białka i dokładnie wymieszaj z kaszą.
- Posłodź łyżeczką miodu i udekoruj owsiankę owocami.
Jeśli po tym przepisie nadal nie masz ochoty na uprawianie sportu, wydłuż czas między posiłkami i treningami lub zmniejsz ilość płatków ryżowych.
Jak przygotować owsiankę potreningową?
Powinniśmy położyć nacisk na odżywianie potreningowe głównie w celu uzupełnienia wysokiej jakości składników odżywczych, przyspieszenia procesów regeneracji i wsparcia hipertrofii mięśniowej. Wykorzystujemy płatki owsiane i owoce leśne pełne naturalnych przeciwutleniaczy jako źródło do rozpoczęcia regeneracji glikogenu. Dodatkowo zwiększamy zawartość białka w posiłku poprzez dodanie białka i ubitego białka jaja, które sprawi, że owsianka będzie bardziej puszysta.
Końcowy smak doprowadzimy do perfekcji za pomocą cudownego w smaku masła orzechowego. Płatki owsiane zawierają dodatkowo rozpuszczalny błonnik w postaci beta‑glukanów, które pozytywnie wpływają na naszą odporność i pomagają w prawidłowym odżywianiu naszych bakterii jelitowych (mikrobiomu).
Kiedy spożywać owsiankę potreningową?
- Po treningu możemy spokojnie przyjąć naszą ulubioną kreatynę wraz z porcją napoju białkowego, a za kolejne półtorej do dwóch godzin zjeść solidny posiłek, na przykład w postaci owsianki potreningowej, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wtedy nie będzie miało już znaczenie, że płatki owsiane zawierają większą ilość błonnika.
- Jeśli owsianka potreningowa jest pierwszym posiłkiem po treningu, powinniśmy zjeść ją ASAP (jak najszybciej), aby nie opóźniać procesów regeneracyjnych i i stymulacji syntezy białek mięśniowych (wzrostu mięśni), co jest przecież pożądane. W przypadku dwufazowych treningów, kiedy zależy nam na jak najszybszej regeneracji, zamiast płatków owsianych używamy płatków ryżowych, podobnie jak w owsiance przedtreningowej, ponieważ płatki ryżowe strawią się szybciej niż owsiane. Powód jest prosty: potrzebujemy szybko rozpocząć regenerację glikogenu, który będzie źródłem energii podczas kolejnego, solidnego treningu.
Przepis
- 60 g płatków owsianych minutowych (lub ich bezglutenowego wariantu)
- woda/mleko
- 1 miarka białka serwatkowego
- owoc
- masło orzechowe
Sposób przygotowania:
- Wsyp płatki owsiane do rondelka i zalej wodą/mlekiem tak, aby ich poziom znajdował się około 1 cm nad płatkami. Gotuj na małym ogniu przez trzy minuty.
- Zdejmij owsiankę z ognia i dodaj ulubione białko w proszku.
- Udekoruj owocami, orzechami i nie zapomnij o najważniejszym - łyżce masła orzechowego!
