- Obniżona jakość włosów lub ich wypadanie to jeden z najczęstszych problemów związanych z włosami.
- Przyczyną jest często nieodpowiednia dieta, w której brakuje niektórych ważnych witamin lub minerałów.
- W wielu przypadkach, wybierając odpowiednią żywność, problem ten można znacznie ograniczyć.
Zdrowy styl życia, prowadzony przez przyjmowanie wysokiej jakości składników odżywczych, odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowych i dobrej jakości włosów. I choć na inne czynniki, takie jak wiek czy genetyka, nie mamy wpływu, to odżywianie może wpłynąć na nas bardziej niż cokolwiek innego. Jakie pokarmy włączyć do diety, aby zachować zdrowe włosy i czy warto polegać na suplementach?
Odżywianie dla zdrowych włosów: uważaj na niedobory białka, witamin i minerałów
Brak białka w diecie może być jedną z przyczyn wypadania włosów. Wynika to z braku niezbędnych aminokwasów (l‑lizyny, l‑metioniny), których organizm potrzebuje do utrzymania zdrowych włosów. Oprócz białka, wskazane jest skupienie uwagi na niektórych witaminach i minerałach.
Badania pokazują, że niedobór witaminy D i witamin z grupy B wiąże się z obniżoną jakością włosów. Jeśli chodzi o minerały, warto zwrócić uwagę na wystarczającą ilość cynku, selenu, miedzi i magnezu w diecie. Najprostszą rzeczą, jaką możemy zrobić, jest poszukanie tych składników odżywczych w popularnych produktach spożywczych i włączenie ich do naszej diety.
8 produktów, które należy włączyć do diety, aby mieć zdrowsze włosy
1. Jajka
Jajka to gotowy superfood w odniesieniu do włosów. Zawierają wysokiej jakości białka, szczególnie bogate w aminokwasy, które są ważne dla utrzymania zdrowych włosów (l‑lizyna, l‑metionina, l‑cysteina).
Ponadto jajka zawierają wysoki poziom witaminy B7, cynku i selenu. Oczywiście nie należy zapominać o żółtku, które jest zdecydowanie najbogatszą częścią jajka pod względem pierwiastków śladowych.
2. Łosoś
Łosoś i inne tłuste ryby morskie są bogatym źródłem witaminy D. Niedobór tej witaminy został powiązany w badaniach z obniżoną jakością włosów.
Ponadto ryby zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega‑3 i innych przeciwutleniaczy, które są również pozytywnie powiązane z jakością włosów.
3. Pestki dyni
Pestki dyni są jednym z najlepszych źródeł minerałów wśród popularnych produktów spożywczych. Są szczególnie bogate w magnez, cynk, miedź i żelazo, a w większości przypadków już 100 g zapewnia zalecaną dzienną dawkę tych pierwiastków.
Ponadto zawierają stosunkowo dużo białka i błonnika. Dodawanie pestek dyni do jogurtu lub przekąsek jest zatem prostym sposobem na wsparcie odżywienia włosów.
4. Bataty
Bataty różnią się od zwykłych ziemniaków głównie zawartością witaminy A. Już jedna porcja zawiera kilkakrotnie większą dzienną dawkę witaminy A w postaci beta‑karotenu.
Wystarczająca ilość witaminy A jest niezbędna do utrzymania zdrowych włosów. Jednak słynne "im więcej, tym lepiej" również nie ma tutaj zastosowania - niektóre badania pokazują, że nadmierne spożycie witaminy A (z suplementów) może powodować wypadanie włosów.
5. Wołowina
Regularne spożywanie wołowiny może być skutecznym sposobem na zwiększenie odżywienia włosów. Może również pomóc zmniejszyć wypadanie włosów. Wołowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i żelaza w postaci hemu, które jest znacznie łatwiej biodostępne dla organizmu niż roślinne źródła żelaza. Zarówno niedobór białka, jak i żelaza wiąże się ze zwiększonym wypadaniem włosów.
Jednak dobrze znane powiedzenie "wszystko z umiarem" ma zastosowanie również w tym przypadku, ponieważ nadmierne spożycie wołowiny nie jest wskazane.
6. Płatki owsiane
Regularne spożywanie płatków owsianych to łatwy sposób na dostarczenie do diety szerokiej gamy ważnych składników odżywczych. Oprócz wysokiej zawartości błonnika, płatki owsiane są dobrym źródłem żelaza, cynku i magnezu.
Niedobór tych składników mineralnych może prowadzić do obniżenia jakości włosów. Płatki owsiane są zatem łatwym sposobem na zminimalizowanie tego ryzyka.
7. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są rekordzistami pod względem zawartości selenu. Już 1 orzech może zapewnić dzienną dawkę selenu, więc jest to jedno z najlepszych naturalnych źródeł selenu w przypadku jego niedoboru.
Chociaż badania dotyczące roli niedoboru selenu w wypadaniu włosów są niespójne, niektóre źródła sugerują, że niedobór selenu może być jedną z możliwych przyczyn. Należy jednak również uważać na nadmiar selenu w diecie , który w większych ilościach jest toksyczny dla ludzkiego organizmu i może z kolei powodować wypadanie włosów.
8. Fasola
Fasola jest jednym z najbogatszych źródeł białka wśród pokarmów roślinnych. Ponieważ niedobór białka może być przyczyną obniżonej jakości włosów lub ich wypadania, regularne spożywanie fasoli jest dobrą profilaktyką nie tylko dla wegan.
Ponieważ rośliny strączkowe (w tym fasola) mają niższy udział l‑cysteiny i l‑metioniny w porównaniu z białkami zwierzęcymi, zaleca się łączenie ich z innymi źródłami białka w celu uzupełnienia spektrum aminokwasów. W przypadku fasoli, odpowiednim połączeniem jest białko ryżowe.
Czy sięganie po suplementy ma sens?
Suplementy diety poprawiające jakość włosów lub wspomagające ich wzrost są jednymi z najlepiej sprzedających się produktów, choć ich skuteczność jest co najmniej wątpliwa w oparciu o szereg badań. Nie ulega wątpliwości, że suplementy diety oparte na mikroelementach, które mają pozytywny wpływ na jakość włosów (witaminy z grupy B, witamina A, cynk, selen, miedź, żelazo) mogą mieć pozytywne działanie, ale z drugiej strony są to nadal substancje, które można dostarczyć naturalnie w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
Witaminy dla włosów, paznokci i skóry
Popularność zyskują również specjalne formy hydrolizowanych kolagenów, sprzedawane jako bioaktywne peptydy kolagenowe (Peptan, Verisol). Istnieją badania, które odnotowują zwiększoną siłę włosów w wyniku przyjmowania tych kolagenów, ale nadal potrzeba więcej badań, aby potwierdzić deklarowane korzyści. Wspomniane wyżej badanie obejmowało tylko 44 kobiety w zaawansowanym wieku i wykazało wzrost grubości włosów o około 2 mikrometry.
Kolagen z kwasem hialuronowym do picia
Co warto zapamiętać?
Składniki odżywcze w diecie, którą spożywamy, mają wpływ na utrzymanie zdrowych włosów. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość dobrej jakości białka w diecie. Powinniśmy także pomyśleć o zapewnieniu sobie wystarczającej ilości cynku, magnezu, selenu i żelaza oraz witamin (głównie z grupy B, ale także witaminy A).
Chociaż suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu tych pierwiastków śladowych, nie są one bardziej skuteczne niż zróżnicowana i zbilansowana dieta. Dlatego powinniśmy wybierać pokarmy bogate w wyżej wymienione substancje, a suplementy powinny być przyjmowane jedynie jako uzupełnienie normalnej diety.
