- Medytacja ma udowodnione pozytywne skutki dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
- Ważna jest nie tylko odpowiednio dobrana forma medytacji, ale także jej regularne praktykowanie.
Dlaczego w ogóle warto zacząć medytować?
Medytacja w dużej mierze opiera się na dążeniu do relaksu i wyciszenia – to technika, która ma na celu ukierunkowanie myśli, uważność i wyciszenie. Najczęściej skupia się na oddechu, który działa jak kotwica, a skupienie uwagi w trakcie może się zmieniać, zarówno na inne bodźce wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Przykładem może być technika skanowania ciała lub tzw. medytacja 5 zmysłów, gdzie stopniowo starasz się zaangażować wszystkie swoje zmysły.
Medytacja jest z założenia prosta, jednak jej praktykowanie wymaga wprawy. Jej istotą jest zatrzymanie się i świadome „bycie” w chwili obecnej. W naszym życiu jednak „nicnierobienie” często ma zupełnie inne znaczenie i zwykle kojarzy się z prokrastynacją lub scrollowaniem, co nie prowadzi do prawdziwej uważności ani wyciszenia. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że Twojemu umysłowi będzie potrzebny czas na trening, by naprawdę nastawić się na medytację.
Jakie są więc korzyści z medytacji?
Korzyści związanych z medytacją jest wiele, ale u każdego człowieka mogą się one nieco różnić, w zależności od indywidualnych cech czy ogólnego stanu zdrowia. Poniższe efekty zostały potwierdzone wieloma badaniami:
- Efektywniejsze radzenie sobie ze stresem
- Łagodzenie uczucia lęku
- Wyższa pewność siebie
- Ulga w problemach ze snem
- Może pomóc złagodzić zachowania kompulsywne
Rodzaje medytacji
- Mindfulness
- Bodyscan
- Wizualizacja
- Medytacja w ruchu
- Medytacja życzliwości
- Medytacja mantry
- Medytacja prowadzona
Jak zacząć medytować w domu?
1. Wybierz odpowiednią formę medytacji dla siebie
Wybór odpowiedniej formy medytacji jest niezwykle ważny. Jeśli jesteś zupełnym początkującym i nie wiesz, czego właściwie oczekiwać od medytacji ani co konkretnie podczas niej robić i o czym myśleć, warto najpierw spróbować medytacji prowadzonej. Przewodnik stopniowo przeprowadzi Cię przez skupienie na oddechu, rozluźnienie lub ewentualnie inne techniki, takie jak body scan, specjalne ćwiczenia oddechowe itd. W internecie znajdziesz mnóstwo filmów o różnej długości i w różnych językach.
Jedną z prostszych form na początek może być np. medytacja uważności trwająca zaledwie 5 minut. Medytację prowadzoną znajdziesz także w formie podcastu.
2. Daj sobie czas na przygotowanie
Zanim naprawdę usiądziesz do medytacji, poświęć chwilę na przygotowanie. Nie oczekuj, że gdy tylko wrócisz do domu lub zamkniesz laptopa, Twój umysł przełączy się natychmiast w stan relaksu. Zamiast tego lepiej wprowadź krótką rutynę przygotowawczą, podczas której np. wypijesz herbatę, zrobisz pielęgnację skóry, zapalisz świeczkę, przeczytasz kilka stron książki. Gdy będziesz wykonywać te czynności regularnie przed medytacją, Twoje ciało i umysł z czasem zaczną kojarzyć ten rytuał z czasem wyciszenia, dzięki czemu łatwiej będzie ci w pełni przeżyć medytację.
Bardzo ważne jest także, aby medytować regularnie, najlepiej codziennie. Wystarczy nawet te 5 minut, ale kluczowe znaczenie ma regularność i możliwości codziennej „oczyszczającej” rutyny. Nie musisz zawsze zaczynać o tej samej porze, ale warto zaplanować medytację tak, by móc przy niej wytrwać.
3. Znajdź spokojne miejsce
Kolejnym krokiem jest wybór odpowiedniego miejsca. Jeśli to możliwe, powinieneś być sam, nie powinny rozpraszać Cię bodźce świetlne z zewnątrz i najlepiej, by nie przeszkadzały Ci również dźwięki. Oczywistością jest wyłączenie lub wyciszenie wszelkiej elektroniki, od telefonu po zegarek – z wyjątkiem medytacji prowadzonej. Nawet wtedy jednak po uruchomieniu medytacji odłóż telefon poza swój zasięg.
W swoim miejscu powinieneś mieć możliwość wygodnie usiąść lub się położyć i całkowicie się rozluźnić. W idealnym przypadku powinieneś wytrwać bez większych ruchów przez cały czas trwania medytacji, więc zadbaj o odpowiednią pozycję. Jeśli coś będzie cię co chwilę rozpraszać, nie będziesz w stanie całkowicie zanurzyć się w relaksie.
4. Ustal czas przeznaczony na medytację
Czas spędzony na medytacji był już wspomniany wcześniej – wybierz dowolną długość, która Ci odpowiada, od 5 minut do nawet 30 minut lub dłużej. Ważne, byś czuł się komfortowo. Szczególnie na początku polecam wybrać raczej krótszą medytację, a potem ewentualnie dodać kolejną lub wydłużyć obecną. Jest to lepsze rozwiązanie niż rozpoczynanie od dłuższej, np. 20‑minutowej sesji, którą przerwiesz w połowie, bo nie jesteś w stanie utrzymać uwagi i po prostu „bezczynnie” leżeć.
W przypadku medytacji prowadzonej ten problem jest częściowo rozwiązany długością danego nagrania. Jeśli medytujesz samodzielnie, możesz ustawić np. minutnik z delikatnym i cichym sygnałem, który w razie potrzeby możesz zignorować i przedłużyć medytację. Uważaj jednak, by w najlepszym momencie nie wyrwał Cię z relaksu zbyt głośny dźwięk – sam zdecyduj, czy chcesz po prostu pozwolić czasowi płynąć, czy ustawić sobie ramy czasowe.
5. Myśli uciekają? Po prostu je przywróć
Warto pamiętać, że oczekiwanie od początku, że po prostu wyłączysz swój umysł i będziesz w pełni skupiony tylko na oddechu i kończynach – jest nierealistyczne. Podczas pierwszej medytacji myśli mogą Ci uciec już po pierwszym wdechu i wydechu.
W tym przypadku ważne jest, by wiedzieć, że to całkowicie normalne – nie robisz nic źle i dzieje się to każdemu. Jeśli złapiesz się na tym, że Twoje myśli krążą wokół pracy, partnera lub tego, co powiedziała koleżanka w sklepie, po prostu przywróć je do swojego oddechu. Nie miej do siebie pretensji i nie stresuj się, że nie możesz się skupić. Z czasem nauczysz się lepiej kontrolować myśli, choć nawet wtedy będą lepsze i gorsze dni, kiedy myśli będą krążyć wszędzie.
6. Zakończ medytację pozytywnie
Warto zakończyć medytację pozytywnym akcentem – może to być np. lista rzeczy, za które jesteś wdzięczny, co Ci się dziś udało, z czego jesteś dumny itp. Ta praktyka pomoże Ci „obudzić się” z medytacji w bardziej zrelaksowanym i radosnym nastroju.
7. „Wracaj” stopniowo
Po zakończeniu medytacji wracaj do rzeczywistości stopniowo. Jeśli masz zamknięte oczy, spróbuj najpierw wyobrazić sobie, jak wygląda otoczenie, jak daleko są ściany, jaki kolor ma mata, na której siedzisz lub leżysz. Uświadom sobie kontakt stóp lub pleców z matą, porusz palcami u rąk i nóg i powoli otwieraj oczy.
Nie przy każdej medytacji osiągniesz naprawdę głębokie rozluźnienie, ale jeśli tak się stanie i po niej wyskoczysz z fotela na równe nogi, możesz przez chwilę czuć się oszołomiony i zdezorientowany.
Na co zwrócić uwagę?
- Nieregularność – jak już wspomniano, w medytacji kluczowa jest regularność. Nawet jeśli to tylko kilka minut, staraj się praktykować ją codziennie. Dzięki regularnemu powtarzaniu Twój umysł nauczy się znacznie szybciej i łatwiej wyciszać, a Ty nie będziesz musiał stale wracać do rozproszonych myśli.
- Nierealistyczne oczekiwania – już na początku warto sobie uświadomić, czego dokładnie oczekujesz od medytacji. To coś, co z czasem pomoże ci uspokoić rozbiegane myśli i przeciążony umysł oraz lepiej radzić sobie ze stresem. Zdecydowanie nie można jej jednak traktować jako natychmiastowego cudu, który po 5 minutach zamieni Twój smutek w radosną euforię.
- Nadmierne skupienie na „wyłączeniu” – medytację można porównać do procesu zasypiania: gdy za bardzo się skupiasz, zwykle nie wychodzi. Spróbuj po prostu pozwolić myślom swobodnie płynąć, a jeśli się gdzieś zaplączą, przywróć je do oddechu lub innej części ciała. Nie zawsze osiągniesz najgłębszy stan relaksu, ale to nie szkodzi – nawet regularny „płytszy” relaks się liczy.
- Rozproszenie jako porażka – również tutaj już wspomniano, że błądzenie myśli jest całkowicie normalne i będzie się zdarzać cały czas – może w mniejszym stopniu, ale jednak. Wyrzuty sumienia i zamartwianie się, czy postępujesz właściwie, nic nie rozwiążą, wręcz utrudnią drogę do relaksu. Gdy myśli się rozproszą, wystarczy powiedzieć sobie, że to w porządku i wrócić do wdechu i wydechu. I tak w kółko.
- Niewystarczające przygotowanie – Twój umysł również potrzebuje przygotowania do medytacji, a jeśli jeszcze 30 sekund wcześniej miał zajmować się mailami z pracy, nie jest w stanie jednym pstryknięciem przejść do stanu „czystego bycia”. Zalecam także przed medytacją zakończyć wszystkie czynności, które mogłyby cię rozpraszać, jak np. gotowanie, pranie, napełnianie wanny itp.
Co z tego wynika?
Medytacja może być dla wielu osób wciąż dość abstrakcyjnym pojęciem, ale zacząć może każdy. Na początek polecam wybrać krótsze odcinki czasu i medytację prowadzoną, która przeprowadzi cię przez wszystkie etapy krok po kroku. Ważne jest także, by medytować codziennie, nawet jeśli to tylko 5 minut. Wybierz odpowiednie, spokojne miejsce, przygotuj swój umysł na drogę do relaksu i możesz zaczynać. Jeśli Twoje myśli uciekną gdzie indziej, to całkowicie normalne – po prostu przywróć je i kontynuuj proces. Nawet po zakończeniu medytacji wracaj do „rzeczywistości” stopniowo.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. O czym myśleć podczas medytacji?
Podczas medytacji pożądane jest skupienie uwagi na chwili obecnej, w czym najlepiej pomaga obserwacja własnego oddechu lub świadome przechodzenie przez poszczególne części ciała. Niektóre techniki medytacyjne mogą również wykorzystywać wizualizację lub kontrolowane napinanie i rozluźnianie mięśni. Jeśli jesteś początkujący, warto wybrać medytację prowadzoną, która poprowadzi Cię i „zajmie” Twoje myśli.
2. Jak oddychać podczas medytacji?
Podczas medytacji zazwyczaj zaleca się oddychać głęboko i starać się kierować wdech do jamy brzusznej, co pozwala osiągnąć tzw. oddychanie przeponowe. Niektóre medytacje opierają się jednak na specyficznych technikach oddechowych, gdzie pracuje się z określonym czasem wdechu, wydechu lub nawet zatrzymaniem oddechu.
3. Jak poznać, czy medytuję poprawnie?
Nie istnieje jedno uniwersalne kryterium oceniające poprawność lub niepoprawność medytacji. Podczas tej czynności powinieneś jednak czuć, że stopniowo się rozluźniasz, wyciszasz lub że udaje Ci się skupić na swoim oddechu i ciele, a nie na natłoku myśli w głowie. Nawet przy poprawnej praktyce może się zdarzyć, że myśli będą uciekać – to całkowicie normalne. Wystarczy, że sobie to uświadomisz i ponownie skierujesz uwagę na oddech. Jeśli na razie nie udaje ci się utrzymać uwagi, polecamy spróbować krótszej medytacji prowadzonej.
