- Herbata jest naturalnym źródłem L‑teaniny.
- Badania wykazały jej pozytywny wpływ na uwagę, odporność na stres i jakość snu.
- L‑teanina może być również przyjmowana w postaci suplementów diety.
L‑teanina jest aminokwasem naturalnie występującym we wszystkich rodzajach herbaty. W ostatnich latach działanie L‑teaniny badano głównie w odniesieniu do snu, przeciwdziałania stresowi i wspierania funkcji mózgu. Jak działa L‑teanina, jaka jest jej odpowiednia dawka i na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu diety z L‑teaniną?
L‑teanina jako naturalny składnik liści herbaty
L‑teanina została po raz pierwszy wyizolowana z liści japońskiej herbaty Gyokuro w latach 50. ubiegłego wieku. Wkrótce okazało się, że sama w sobie ma charakterystyczny "karmelowy" smak i przyczynia się do powstania smaku umami w niektórych herbatach. Tworzenie L‑teaniny w krzewie herbacianym odbywa się w korzeniach, gdzie udział L‑teaniny (w przeliczeniu na suchą masę) wynosi około 6%. Następnie L‑teanina przedostaje się do łodyg, liści i końcowych pąków (końcówek). Ilość L‑teaniny w suszonych liściach wynosi około 6 mg na 1 g herbaty, więc przeciętna filiżanka herbaty zazwyczaj zawiera nie więcej niż 10‑20 mg czystej L‑teaniny.
Wśród herbat o najwyższej zawartości L‑teaniny znajduje się japońska herbata w proszku Matcha, która jest wytwarzana poprzez mielenie zielonej herbaty Gyokuro. Zawartość L‑teaniny jest nawet kilkukrotnie wyższa w porównaniu do innych herbat, co również składa się na specyficzny smak herbaty Matcha.
Choć w 2011 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) odrzucił wniosek o stosowanie oświadczeń zdrowotnych w odniesieniu do żywności zawierającej L‑teaninę, przeprowadzone w ostatnich latach badania wskazują, że stosowanie tej substancji może mieć szereg pozytywnych skutków dla ludzkiego organizmu.
Charakterystyczny smak i wpływ na pracę mózgu
Smak czystej L‑teaniny jest lekko "karmelowy" z nutą smaku umami. L‑teanina jest również jedynym składnikiem sypkich herbat, który przyczynia się do uzyskania smaku umami w końcowym napoju (japońskie zielone herbaty, takie jak Sencha lub Gyokuro). Badania pokazują również, że dzięki tym właściwościom może ona tłumić gorzkie nuty smakowe, takie jak grejpfrut lub kofeina.
Po wchłonięciu, L‑teanina dostaje się do krwiobiegu, gdzie może następnie przejść przez barierę krew‑mózg do mózgu. Badania wykazują, że L‑teanina zwiększa aktywność fal mózgowych alfa, co naukowcy tłumaczą również jej korzystnym wpływem na stres i niepokój.
Osobnym tematem jest jednoczesne działanie kofeiny i L‑teaniny. Wiele badań wykazało, że jednoczesne stosowanie kofeiny i L‑teaniny ma działanie synergistyczne, tj. że obie substancje wspierają się wzajemnie w ich wpływie na uwagę i koncentrację. Niektórzy eksperci uważają, że L‑teanina obecna w zielonej lub czarnej herbacie jest powodem, dla którego filiżanka herbaty ma inny wpływ na czujność i uwagę niż równoważna ilość kofeiny z kawy lub tabletki z syntetyczną kofeiną.
Badania potwierdzają pozytywny wpływ na pamięć, uwagę i wydajność pracy
Główne działanie L‑teaniny obejmuje jej wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, w szczególności na uwagę i wydajność pracy w zakresie funkcji poznawczych. Chociaż większość dostępnych badań opiera się na eksperymentach na zwierzętach, efekty te zostały również potwierdzone w badaniach na ludziach.
- W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku na 20 zdrowych mężczyznach naukowcy stwierdzili, że dawka 200 mg L‑teaniny dziennie poprawiała uwagę i funkcje poznawcze w podobnym stopniu jak kofeina. W badaniu tym opisano również efekty synergistyczne między działaniem kofeiny i L‑teaniny.
- W japońskim badaniu z 2021 roku stosowanie L‑teaniny przetestowano łącznie na 69 japońskich kobietach i mężczyznach. Wykazano, że po przyjęciu L‑teaniny w dawce 100 mg nastąpiło przyspieszenie reakcji i poprawa uwagi. Uczestnicy badania popełnili również mniej błędów w testach pamięci roboczej.
- W badaniu przeprowadzonym w 2016 roku na 36 młodych mężczyznach i kobietach wykazano, że przyjmowanie L‑teaniny w dawce 200 mg prowadziło do obniżenia poziomu kortyzolu. Wykazano również, że przyjmowanie L‑teaniny ma pozytywny wpływ na stres.
- W badaniu RCT opublikowanym w 2022 roku zbadano działanie L‑teaniny u 27 dorosłych osób w dawkach 100, 200 i 400 mg L‑teaniny dziennie. Przy wyższych dawkach zaobserwowano zwiększoną uwagę i lepszą pamięć roboczą.
Badania pokazują również, że przyjmowanie L‑teaniny łagodzi ostry wzrost ciśnienia krwi wywołany przez kofeinę. Podobny efekt zaobserwowano również w sytuacjach stresowych, gdzie stosowanie L‑teaniny prowadziło do ostrego obniżenia ciśnienia krwi.
Jak przyjmować L‑teaninę dla uzyskania maksymalnej skuteczności?
L‑teanina występuje naturalnie w herbacie każdego rodzaju, jednak najobficiej w herbacie żółtej i zielonej. W zależności od konkretnego gatunku, średnia zawartość w 1 filiżance wynosi około 10‑20 mg L‑teaniny. Większość badań potwierdzających pozytywne działanie L‑teaniny na ludzki organizm opiera się na dawkach 100–200 mg L‑teaniny jednorazowo, czyli wielokrotnie wyższych niż w jednej filiżance herbaty. Dlatego, chociaż herbata naturalnie zawiera L‑teaninę, pytanie brzmi, w jakim stopniu powyższe efekty można zastosować do jednej filiżanki herbaty.
L‑teanina może być przyjmowana w postaci suplementów diety. Obecnie stosowanie L‑teaniny pochodzącej z ekstraktów z zielonej herbaty jest dozwolone w Unii Europejskiej i może być standaryzowane do 40% L‑teaniny. Natomiast, syntetyczna forma zawierająca 98% L‑teaniny, która jest uzyskiwana w drodze syntezy z kwasu glutaminowego i etyloaminy, nie jest jeszcze dozwolona w UE.
Odpowiednią dawką wydaje się być w dawka w zakresie 100‑200 mg L‑teaniny jednorazowo. Popularne jest również łączenie z kofeiną, z oczekiwanym efektem synergistycznym, prowadzącym do zwiększenia koncentracji i uwagi.
L‑teanina (40% ekstraktu)
Co warto zapamiętać?
L‑teanina to aminokwas naturalnie występujący w herbacie. W 1 filiżance zielonej herbaty znajduje się około 10‑20 mg L‑teaniny, przy czym herbata zielona i żółta zawierają jej więcej niż herbata oolong lub czarna. Badania przeprowadzone w ostatnich latach sugerują, że przyjmowanie L‑teaniny ma pozytywny wpływ na koncentrację, uwagę i może zmniejszać stres. Niektóre badania sugerują również działanie relaksujące, poprawiające jakość snu, a także skracające czas zasypiania.
W suplementach diety L‑teanina może być przyjmowana w postaci ekstraktu z zielonej herbaty, który jest standaryzowany na zawartość L‑teaniny. Działa ona synergistycznie z kofeiną, a jako odpowiednią dawkę zaleca się 100‑200 mg jednorazowo w zależności od masy ciała.
