- Kozieradka pospolita to zioło tradycyjnie stosowane w celu wsparcia libido i produkcji testosteronu.
- Substancje aktywne pozyskiwane są z nasion, które wykorzystywane są również jako indyjska przyprawa.
- Pozytywny wpływ stosowania kozieradki na wsparcie produkcji testosteronu został potwierdzony licznymi badaniami.
Istnieje niezliczona liczba ziół tradycyjnie stosowanych jako afrodyzjaki. Jeśli jednak skupimy się tylko na tych, których działanie zostało jednocześnie potwierdzone badaniami naukowymi, do ich wyliczenia wystarczą palce jednej ręki. Kozieradka z pewnością będzie wśród nich.
Przyprawa kuchni indyjskiej i popularny suplement diety
Kozieradka pospolita, roślina znana również jako Fenugreek, jest tradycyjnym składnikiem medycyny ajurwedyjskiej i tradycyjnej medycyny chińskiej. Od wieków rozdrobnione nasiona wykorzystywane są także jako przyprawa kuchni indyjskiej (na przykład w mieszance curry), nadając charakterystyczny zapach i żółtawy kolor. Nasiona wykorzystuje się także w suplementach diety, z których pozyskuje się substancje aktywne w postaci ekstraktów. Na rynku znajdziemy kilkadziesiąt różnych ekstraktów roślinnych z kozieradki, z których większość jest standaryzowana na całkowitą zawartość saponin od 10 % do 50 %.
Do głównych substancji aktywnych nasion kozieradki należą trigonelina, 4‑hydroksyizoleucyna, protodioscyna oraz diosgenina. Niektóre „markowe” ekstrakty są standaryzowane na jedną z wyżej wymienionych substancji, jednak obecnie nie można jednoznacznie stwierdzić, że te ekstrakty są skuteczniejsze od tych, które deklarują jedynie całkowitą zawartość saponin. Z drugiej strony faktem jest, że w badaniach potwierdzających pozytywne działanie kozieradki wykorzystywane są niemal wyłącznie właśnie te „markowe” ekstrakty (Testofen, czyli Fenu‑FG, IND9 lub Furosap).
Wpływ kozieradki na poziom testosteronu u mężczyzn
Chociaż stosowanie ekstraktu z kozieradki w formie suplementów diety ma wiele różnych zastosowań, główna uwaga skupia się właśnie na podniesieniu poziomu testosteronu. Eksperci wymieniają dwa możliwe mechanizmy, dzięki którym kozieradka może działać:
- Zawartość substancji aktywnych, które mogą podnosić poziom testosteronu (diosgenina, trigonelina, sapogenina, protodioscyna i inne).
- Inhibicja (osłabienie aktywności) aromatazy i 5‑alfa‑reduktazy, co powinno skutkować zmniejszeniem degradacji testosteronu w organizmie.
Obecnie można znaleźć sześć badań naukowych na ludziach, które analizowały związek pomiędzy stosowaniem ekstraktu z kozieradki a wzrostem poziomu testosteronu.
| Dawkowanie | Uczestnicy badania | Wynik | |
| Wilborn C. et al., 2010 | 500 mg ekstraktu 1x dziennie, 12 tygodni stosowania | 30 trenujących mężczyzn (18–24 lata) | wzrost poziomu całkowitego i wolnego testosteronu (o 6,6%, odpowiednio 12,3%) |
| Mokashi M. et al., 2014 | 600 mg ekstraktu, pomiar 10 godzin po spożyciu | 16 zdrowych mężczyzn (18–45 lat) | wzrost poziomu całkowitego testosteronu, bez różnicy w poziomie wolnego testosteronu |
| Wankhede S. et al., 2016 | 2x 300 mg ekstraktu dziennie, 8 tygodni stosowania | 60 zdrowych mężczyzn (18–35 lat) | wzrost poziomu wolnego testosteronu, poziom całkowitego testosteronu niezmieniony |
| Rao A. et al., 2016 | 600 mg ekstraktu dziennie, 12 tygodni stosowania | 120 zdrowych mężczyzn (43–70 lat) | wzrost poziomu całkowitego i wolnego testosteronu (o 12,2% i 9,5%) |
| Guo R. et al., 2018 | 250 mg ekstraktu dziennie, 12 tygodni stosowania | 40 aktywnych fizycznie mężczyzn (18–30 lat) | wzrost poziomu całkowitego testosteronu o 22,7% |
| Rao A. et al., 2020 | 600 mg ekstraktu dziennie, 12 tygodni stosowania | 100 mężczyzn z objawami powiększonej prostaty | brak zmian w poziomie całkowitego lub wolnego testosteronu |
Oczywiście, chociaż wyniki tych badań są bardzo pozytywne, zdecydowanie nie można stwierdzić, że dowody na skuteczność ekstraktu z kozieradki są niepodważalne. Badań nie jest wiele, a ponadto wszystkie powyższe badania były współfinansowane przez firmy, które dostarczyły „markowe” ekstrakty na potrzeby eksperymentu (Gencor Pacific, Indus Biotech i CHERESO). Wciąż jednak są to bardzo obiecujące wyniki, dzięki którym Fenugreek (wraz z ekstraktem z ashwagandhy) zdecydowanie przewyższa znacznie bardziej znane ekstrakty, takie jak buzdyganek naziemny (tribulus terrestris) czy maca peruwiańska (lepidium meyenii).
Zwiększenie libido i wsparcie podczas diet redukcyjnych
Zwiększenie zainteresowania seksualnego i libido może być w niektórych przypadkach niezależne od wzrostu poziomu testosteronu. Na przykład, chociaż niektóre ekstrakty roślinne (buzdyganek naziemny, maca peruwiańska) praktycznie nie wpływają na poziom testosteronu, istnieją badania, które potwierdzają pozytywny wpływ na aktywność seksualną.
Podczas stosowania ekstraktu z kozieradki wzrost libido zaobserwowano w wielu badaniach naukowych, w części przypadków nawet bez wzrostu poziomu testosteronu. W badaniu z 2011 roku wykazano, że stosowanie ekstraktu z kozieradki ma pozytywny wpływ na zainteresowanie seksualne i jakość orgazmu. W badaniu z 2016 roku stwierdzono wzrost częstotliwości aktywności seksualnej i porannych erekcji u mężczyzn. W obu przypadkach użyto „markowego” ekstraktu Testofen® w dawce 600 mg dziennie. Właśnie ten ekstrakt w 2018 roku zajął trzecie miejsce w kategorii Składnik Roku: Zdrowe Starzenie Się w konkursie organizowanym przez NutraIngredients.
Chociaż działanie kozieradki poza sferą seksualności jest badane w znacznie mniejszym zakresie, można wymienić przynajmniej następujące potencjalne profity:
- Kontrola masy ciała. Wykazano, że osoby otyłe stosujące kozieradkę spontanicznie zmniejszyły spożycie tłuszczów w diecie. Niższe spożycie tłuszczów może pomóc w redukcji masy ciała poprzez zmniejszenie podaży energii.
- Wzrost masy mięśniowej u mężczyzn. Badanie z 2020 roku zaobserwowało wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej podczas stosowania kozieradki, badanie z 2011 roku natomiast wykazało, że połączenie kozieradki z kreatyną prowadziło do podobnego wzrostu masy mięśniowej jak połączenie kreatyny i 70 g prostych węglowodanów. Oba badania były finansowane przez firmy oferujące „markowe” ekstrakty z kozieradki (Gencor Pacific i Indus Biotech).
- Produkcja mleka matki. Kozieradka jest tradycyjnie polecana kobietom karmiącym w celu wsparcia produkcji mleka matki. Badanie z 2011 roku wykazało, że regularne spożywanie herbaty z kozieradki może podwoić produkcję mleka matki.
- Kontrola poziomu cukru we krwi. Niektóre badania wskazują na pozytywny wpływ kozieradki u osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Stosowanie kozieradki obniża poziom cukru we krwi, prawdopodobnie dzięki zawartości 4‑hydroksyizoleucyny, na którą niektóre ekstrakty są standaryzowane. Istnieje nawet badanie, które w tym celu proponuje spożywanie pieczywa z 5% zawartością suszonej kozieradki.
Czy kozieradka może wpływać na zapach potu i moczu?
Jedną z charakterystycznych cech stosowania Fenugreeku jest wpływ na zapach potu i moczu, który czasem opisywany jest jako „zapach syropu klonowego”. Jeśli zauważysz to podczas stosowania kozieradki, nie ma powodów do obaw, jest to całkowicie nieszkodliwy efekt uboczny jej stosowania. Odpowiedzialny za to jest związek chemiczny sotolon, który znajduje się w nasionach kozieradki. W wysokich stężeniach sotolon nadaje charakterystyczny zapach fenugreekowi i curry, w niskich stężeniach przypomina karmel i syrop klonowy. Podczas stosowania kozieradki sotolon przenika do potu i moczu, nadając im charakterystyczne aromaty.
Sotolon wykrywany w moczu jest w normalnych warunkach objawem zaburzenia metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych (choroba syropu klonowego), stosowanie kozieradki (w formie suplementu diety, przyprawy lub herbaty) może więc prowadzić do fałszywej diagnozy tej choroby.
Najważniejsze wnioski
Kozieradka pospolita (Fenugreek) to zioło tradycyjnie stosowane w medycynie ajurwedyjskiej i tradycyjnej chińskiej. Dzięki licznym badaniom potwierdzającym pozytywne działanie kozieradki,zyskuje coraz większą popularność także w medycynie zachodniej. Ekstrakt z nasion kozieradki jest u mężczyzn stosowany w celu wsparcia produkcji testosteronu i zwiększenia libido. Chociaż przeprowadzonych badań nie jest wiele, wyniki sugerują, że stosowanie kozieradki może optymalizować poziom hormonów także u młodych osób.
Stosowanie kozieradki może zmieniać zapach potu i moczu, co wynika z obecności laktonu sotolonu. Sam w sobie jest to nieszkodliwy efekt uboczny, który nadaje potowi i moczowi słodkawy zapach przypominający syrop klonowy.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy kozieradka pospolita podnosi poziom testosteronu?
Niektóre badania sugerują, że ekstrakt z kozieradki może nieznacznie podnieść poziom wolnego testosteronu i wspierać libido, co przypisuje się głównie jej bioaktywnym składnikom, takim jak saponiny (np. diosgenina).
Warto jednak podkreślić, że działanie nie jest zbyt silne – wyniki badań są różne i zależą od dawkowania, formy suplementu oraz indywidualnej reakcji organizmu. U zdrowych mężczyzn z prawidłowym poziomem testosteronu efekt jest zazwyczaj minimalny. Kozieradka sprawdzi się raczej jako wsparcie zdrowego stylu życia, a nie jako zamiennik leczenia hormonalnych problemów pod kontrolą lekarza.
Co mogę stosować zamiast kozieradki pospolitej?
Jeśli szukasz alternatywy dla kozieradki pospolitej, wszystko zależy od oczekiwanego efektu – czy chodzi o wsparcie równowagi hormonalnej, wzrost energii i libido, czy ogólną poprawę witalności lub lepszą kontrolę glikemii.
W przypadku, gdy celem jest wsparcie testosteronu, najskuteczniejszą drogą jest połączenie zdrowego stylu życia – odpowiednia ilość snu, trening siłowy, zbilansowana dieta i kontrola stresu.
Jak długo trzeba czekać na efekty działania kozieradki pospolitej?
Efekty działania kozieradki pospolitej zwykle nie pojawiają się natychmiast. Większość badań i doświadczeń użytkowników wskazuje, że pierwsze zmiany można zauważyć po około 2–4 tygodniach regularnego stosowania. U niektórych osób mogą pojawić się wcześniej, na przykład jako wzrost libido lub wzrost poziomu energii, ale w przypadku parametrów hormonalnych, takich jak poziom wolnego testosteronu, zazwyczaj wymaga to dłuższego czasu i konsekwentnego dawkowania.
