- Wiek metaboliczny opiera się na wartości podstawowej przemiany materii oraz średnich wartościach w populacji.
- Nie jest to oficjalna jednostka, a jej obliczenia poza warunkami laboratoryjnymi są zazwyczaj mało precyzyjne.
- Wiek metaboliczny może mieć wartość informacyjną przede wszystkim w dłuższej perspektywie czasowej.
Czym jest wiek metaboliczny?
Termin "wiek metaboliczny" często pojawia się na różnych stronach internetowych, a różne aplikacje i stony oferują jego obliczenie. Czym więc dokładnie jest?
Podstawowa koncepcja wieku metabolicznego jest stosunkowo prosta – choć nie jest to oficjalnie uznawana jednostka, określa, jak wypada Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) w porównaniu ze średnią wartością BMR w populacji osób w Twoim wieku. Na przykład, jeśli Ty i Twoja koleżanka macie po 40 lat (wiek chronologiczny), wasze wartości wieku metabolicznego mogą się różnić, ponieważ wasza podstawowa przemiana materii ma inną wielkość. Brzmi to skomplikowanie? W dalszej części tekstu temat zostanie omówiony bardziej szczegółowo.
Czym jest podstawowa przemiana materii?
Podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii, jaką organizm zużywa każdego dnia na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Obejmuje to m.in. pracę mózgu, pompowanie krwi przez serce, działanie mięśni oddechowych, wydzielanie hormonów i wiele innych procesów. Mówiąc prościej, to ilość energii, która pozwoliłaby Ci przetrwać, gdybyś leżał bez ruchu w łóżku.
Na wielkość podstawowej przemiany materii wpływa wiele czynników – płeć, wiek, skład ciała, a nawet temperatura otoczenia. Jeśli chodzi o wiek biologiczny, wraz z jego wzrostem rzeczywiście dochodzi do obniżenia podstawowej przemiany materii, ale nie w taki sposób, jak można by się spodziewać. Ubytek nie jest „stopniowy”, jak sądzi większość osób – następuje raczej w określonych fazach. Najwyższy poziom metabolizmu przypada na okres od 1. do 20. roku życia. Następnie mamy do czynienienia z długą fazą stabilności, trwająca aż do 60. roku życia, co oznacza, że między metabolizmem osoby 30‑letniej a 50‑letniej (przy takim samym stylu życia i składzie ciała) nie ma znaczących różnic. Kolejny wyraźny spadek tempa metabolizmu następuje dopiero po sześćdziesiątce.
W rzeczywistości w grę wchodzą również inne czynniki, takie jak związany z wiekiem spadek aktywności fizycznej, mniejsza ilość masy mięśniowej czy wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego BMR faktycznie zmniejsza się o około 1–2% co dekadę.
Jak oblicza się wiek metaboliczny?
Istnieje wiele wzorów na obliczenie wieku metabolicznego – niektóre uwzględniają podstawową przemianę materii, inne biorą pod uwagę skład ciała, obwód talii czy ciśnienie krwi. I tu pojawia się kluczowy problem z dokładnością obliczeń – samo BMR można precyzyjnie zmierzyć jedynie w warunkach laboratoryjnych, gdzie konieczne jest przestrzeganie rygorystycznych zasad, aby uniknąć zniekształcenia wyników. Jeśli więc postanowisz zmierzyć swój wiek metaboliczny w klubie fitness, gdzie staniesz na "inteligentnej” wadze lub, w lepszym przypadku, na urządzeniu InBody działającym na zasadzie bioimpedancji, uzyskaną wartość należy traktować z przymrużeniem oka.
Dokładnością i rzetelnością metod pomiarowych zajęło się również badanie Hertela i współpracowników z 2021 roku. W ich badaniach obliczenia wieku metabolicznego opierały się na analizie metabolitów uzyskanych z próbek krwi oraz spektroskopii rezonansu magnetycznego, co jest metodą dostępną głównie w szpitalach i laboratoriach. Dla zobrazowania, równanie używane do obliczenia wieku metabolicznego u mężczyzn w badaniu wyglądało następująco:
Na pierwszy rzut oka widać, że osiągnięcie precyzji wyników porównywalnej z metodami stosowanymi w badaniach nie jest możliwe w warunkach terenowych, a uzyskana wartość ma raczej charakter orientacyjny.
Czy to oznacza, że dane dotyczące wieku metabolicznego są bezużyteczne?
Choć po przeczytaniu poprzednich akapitów może się wydawać, że porównanie wieku metabolicznego z rzeczywistym wiekiem niczego istotnego nie wnosi, prawda jest inna – przynajmniej do pewnego stopnia. Wartości wieku metabolicznego, które można uzyskać w ogólnodostępnych miejscach, są zazwyczaj obliczane na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku oraz składu ciała. Połączenie tych parametrów może pomóc w ocenie kondycji fizycznej, ponieważ nadmierna masa ciała i nadmiar tkanki tłuszczowej wiążą się z ryzykiem wielu chorób. Choć nie można w pełni polegać na dokładności pojedynczego pomiaru, to w dłuższej perspektywie wiek metaboliczny może całkiem dobrze pokazywać, jak zmienia się funkcjonowanie organizmu.
Jak to wygląda w praktyce? Załóżmy, że masz 35 lat, a twój wiek metaboliczny regularnie wskazuje na 25 lat. Może to wskazywać, że twój obecny styl życia jest korzystny dla organizmu. Gdyby jednak powtarzające się pomiary wskazywały na wartość około 50 lat, warto zastanowić się, czy nie należałoby wprowadzić pewnych zmian. Po wdrożeniu odpowiednich działań można następnie monitorować, czy metaboliczny wiek z czasem maleje, co pomoże ocenić skuteczność podjętych kroków. Niektóre badania sugerują również, że metaboliczny wiek może być potencjalnym wskaźnikiem ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, choć w tej kwestii potrzebne są dalsze analizy.
4 proste sposoby na obniżenie wartości wieku metabolicznego
1. Więcej ruchu = więcej jedzenia
Ruch to najlepszy sposób na wsparcie pracy metabolizmu. Większy wydatek energetyczny pozwala na spożywanie większej ilości jedzenia, dzięki czemu metabolizm pracuje na pełnych obrotach. Sam proces trawienia również wymaga pewnej ilości energii, a restrykcyjne diety redukcyjne czy głodówki często „zamrażają” metabolizm. Poza tym takie plany żywieniowe są trudne do utrzymania, niekorzystne dla psychiki i w wielu przypadkach nawet niebezpieczne.
Które rodzaje aktywności fizycznej pozwalają na największy wydatek energetyczny? Przede wszystkim warto postawić na ćwiczenia aerobowe o niższej intensywności, ale dłuższym czasie trwania. Przykłady to szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy zajęcia grupowe (aerobik, zumba). Najważniejsze jednak, aby wybrana aktywność sprawiała ci przyjemność – tylko wtedy będziesz w stanie utrzymać ją przez dłuższy czas.
2. Trening siłowy
Oprócz ćwiczeń aerobowych, które pozwalają na spalenie dużej ilości kalorii, warto 2–3 razy w tygodniu włączyć do planu treningowego ćwiczenia z obciążeniem. Trening siłowy wspiera budowę masy mięśniowej, która jest kluczowa dla tempa metabolizmu – im więcej mięśni, tym szybciej działa metabolizm. Dodatkowo intensywny trening z większymi ciężarami może wywołać tzw. efekt EPOC, czyli zwiększone zużycie tlenu po zakończeniu ćwiczeń. Przez nawet 24 godziny po treningu metabolizm może pracować o 6–15% szybciej.
3. Utrzymanie optymalnej wagi
Jak już wspomniano, tempo metabolizmu jest ściśle powiązane ze składem ciała. Nadmierna masa ciała i zwiększona ilość tkanki tłuszczowej stanowią dla organizmu obciążenie, a udział tłuszczu w funkcjonowaniu metabolizmu jest minimalny. Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż energii oraz zbilansowaną dietę uwzględniającą wszystkie makro i mikroelementy. Nawodnienie najlepiej zapewnić poprzez wodę pitną bez dodatków lub niesłodzone herbaty. Kluczowym elementem kontroli masy ciała pozostaje również regularna aktywność fizyczna.
4. Sen
Nie można zapominać o roli snu w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu. Jego jakość i odpowiednia ilość są kluczowe dla regeneracji organizmu. Niedobór snu prowadzi nie tylko do braku energii na aktywność fizyczną, ale także zaburza wydzielanie hormonów, zwiększa apetyt i utrudnia budowę mięśni. Mówiąc wprost – bez odpowiedniej ilości snu wszystkie wysiłki na rzecz poprawy metabolizmu mogą pójść na marne.
Co warto zapamiętać?
Wiek metaboliczny to wskaźnik porównujący wartość twojego podstawowego metabolizmu ze średnią wartością dla osób w twoim wieku. Jego dokładne obliczenie jest skomplikowane i poza warunkami laboratoryjnymi najczęściej można uzyskać jedynie przybliżony wynik.
Nawet orientacyjne dane mogą jednak pomóc w ocenie stanu zdrowia, zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej. Powtarzając pomiary, można sprawdzić, czy styl życia sprzyja zdrowiu, czy też wymaga korekty. Umożliwia to także ocenę skuteczności wprowadzonych zmian.
Jak wspierać prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu? Kluczowe znaczenie mają utrzymanie prawidłowej masy ciała, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. Efektem będzie nie tylko korzystniejszy wynik na papierze, ale przede wszystkim lepsze zdrowie.
