- Częsty głód może być związany z wieloma czynnikami, w tym z niedostatecznym odżywieniem organizmu, a także ze stresem czy lękiem.
- Głód o podłożu emocjonalnym może prowadzić do niezdrowego odżywiania i nadmiernego spożycia kalorii, co ma negatywny wpływ na masę ciała i zdrowie.
- Zidentyfikowanie przyczyn głodu i znalezienie zdrowych sposobów ich leczenia może pomóc w rozwiązaniu tych problemów i w poprawie ogólnego stylu życia.
Czy głód można zdefiniować?
Częste uczucie głodu samo w sobie może być nieprzyjemnym i niepokojącym zjawiskiem dla wielu osób. Nie tylko może powodować zaburzenia koncentracji i wydajności, ale może również prowadzić do wyboru nieodpowiedniej żywności, co ma negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia i styl życia.
Ale czym w ogóle jest głód? Jego definicja nie jest prosta - obejmuje złożoną grę hormonów, procesów biochemicznych i reakcji fizycznych. Można go jednak podzielić na głód fizyczny i emocjonalny. Głód fizyczny to "prawdziwy" głód, czyli taki, w którym organizm potrzebuje pożywienia, aby zapewnić tkankom wystarczającą ilość energii. Głód emocjonalny ma miejsce wtedy, gdy masz ochotę na jedzenie, ale nie odczuwasz żadnych fizycznych oznak, że twoje ciało potrzebuje jedzenia (burczenie w brzuchu itp.). Uczucie to kontrastuje z głodem fizycznym, który można zaspokoić prawie każdym pokarmem.
Ogólnie rzecz biorąc, częsty głód, zarówno emocjonalny, jak i fizyczny, może mieć znaczący wpływ na styl życia i zdrowie danej osoby. Identyfikacja przyczyn i późniejsze zmiany nawyków żywieniowych mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu i przyczynić się do ogólnej poprawy jakości życia.
4 możliwe przyczyny głodu fizycznego
Głód fizyczny ma charakter progresywny. Jest to narzędzie ewolucyjne i chociaż istnieją pewne preferencje smakowe, często nie jest to tylko "pragnienie" konkretnego jedzenia, ale samej energii. Oczywiście ilość przyjmowanej energii ma znaczenie, ale także skład diety - określony rodzaj może nasycić na dłuższy czas ze względu na bardziej złożone trawienie i inne czynniki. Dzięki poniższym 4 wskazówkom można łatwo i skutecznie modulować ilość i gęstość energetyczną posiłków, a także uczucie sytości.
1. Brak białka w diecie
Białko jest niezbędnym budulcem tkanek, mięśni, enzymów i hormonów, a jego niedobór może prowadzić do szeregu problemów, w tym zmniejszenia masy mięśniowej, osłabienia, zmęczenia czy niedostatecznej podaży składników odżywczych. Jeśli często odczuwasz głód i masz problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, przyczyną może być niedobór białka.
Istnieje kilka sposobów na zwiększenie spożycia białka w diecie - jednym z nich jest włączenie do diety produktów bogatych w białko, takich jak pierś z kurczaka, ryby, białka jaj, tofu lub niektóre produkty mleczne. Możesz również rozważyć stosowanie proszków białkowych, które (w kontrolowanych ilościach) pomogą łatwo i smacznie uzupełnić niedobór białka. Kolejnym krokiem jest odpowiednie rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia. Aby utrzymać optymalny poziom, zaleca się jak najbardziej równomierne rozłożenie jego spożycia w ciągu dnia.
2. Brak błonnika w diecie
Każdy zmaga się z brakiem błonnika. Ten kluczowy składnik diety jest jednak niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, regulacji poziomu cukru we krwi i utrzymania sytości. Jeśli jednak nie włączasz go do swojej diety wystarczająco często, możesz doświadczać problemów trawiennych i częstego uczucia głodu.
Pokarmy bogate w błonnik to pełne ziarna (płatki owsiane, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty...), różne rodzaje roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca...), a także owoce i warzywa (jabłka, gruszki, brokuły, szpinak, marchew itp.). Możesz też sięgnąć po suplementy diety, takie jak psyllium lub błonnik jabłkowy.
Oprócz spożywania wyżej wymienionych pokarmów, ważne jest, aby przestrzegać zbilansowanej diety i pamiętać, że błonnik powinien być częścią każdego posiłku. Zapewni to organizmowi wystarczającą ilość błonnika do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i utzymania długotrwałego uczucia sytości.
3. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych
Węglowodany proste podnoszą poziom cukru we krwi i są szybciej trawione. Znajdują się one w żywności takiej jak cukier, słodycze, syropy i miód. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do nagłych skoków poziomu cukru we krwi, co prowadzi do szybkiego wzrostu energii i późniejszego załamania, tj. wystąpienia uczucia głodu.
Z kolei węglowodany złożone, znajdujące się w zbożach lub roślinach strączkowych, są trawione wolniej, a tym samym zapewniają długotrwałe dostarczanie energii, a co za tym idzie, utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas.
4. Najlepsze pokarmy bogate w składniki odżywcze
Brak nawodnienia jest często niedocenianym problemem. Woda jest jednak niezbędnym elementem do funkcjonowania organizmu - jedną z konsekwencji jej niedostatecznej ilości może być częstsze odczuwanie głodu. Powiedzenie "głód to pragnienie w przebraniu" nie istnieje bez powodu, gdyż odwodnienie w pewnych sytuacjach pobudza apetyt. Nie zawsze i na pewno nie należy kierować się tym w przypadku odczuwaniem fizjologicznych objawów głodu, tj. osłabieniem czy burczeniem w brzuchu - odpowiednia ilość składników odżywczych jest niezbędna do zachowania zdrowia.
Niższe spożycie wody może mieć inne nieprzyjemne konsekwencje: zmęczenie, słaba koncentracja i negatywny wpływ na układ trawienny. Odwodnienie może również prowadzić do kamicy nerkowej. Dlatego tak ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia wody w ciągu dnia.
Kiedy nic nie pomaga - jak radzić sobie z głodem emocjonalnym?
Głód emocjonalny może być trudny do opanowania, nawet jeśli nie ma fizycznej przyczyny. Ten rodzaj głodu może pojawić się z różnych powodów, w tym:
- Stres i niepokój: przewlekły stres psychiczny może zmieniać hormony głodu i wywoływać tzw. zachcianki.
- Nuda: w rzeczywistości jedzenie z nudów może być nawet bardziej powszechne niż inne rodzaje emocjonalnego jedzenia.
- Środowisko społeczne: badanie przeprowadzone na 65 studentach wykazało, że osoby siedzące obok kogoś, kto sięgnął po dokładkę, miały o 65% większe prawdopodobieństwo, że same również wezmą drugą porcję, w porównaniu do tych, którzy siedzieli z kimś, kto jej nie wziął.
- Brak snu: sen może mieć silny wpływ na nawyki żywieniowe. Niektóre badania pokazują, że dorośli, którzy nie mają wystarczającej ilości snu, sięgają po wysokokaloryczne pokarmy specjalnie w celu jak najszybszego zastrzyku energii.
Jednym z pierwszych kroków do zaspokojenia głodu psychicznego jest rozpoznanie, że jest to potrzeba emocjonalna, a nie głód fizyczny. Jak to zrobić? W momencie, gdy odczuwasz głód, warto przejść na bardziej zbilansowany i pełnowartościowy posiłek. Jeśli ten krok wystarczy, prawdopodobnie jest to tylko pierwszy opisany głód. Jeśli jednak nawet przy pełnym żołądku masz ochotę na chipsy lub czekoladę, bardziej prawdopodobne jest, że jesteś głodny emocjonalnie. Musisz więc skupić się na swoich potrzebach emocjonalnych. Zamiast sięgać po śmieciowe jedzenie z powodu głodu emocjonalnego, rozważ alternatywne strategie. Idź na spacer, ćwicz, medytuj, pisz w dzienniku lub wykonuj inne ulubione czynności. Takie lub inne aktywności mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i dyskomfortem emocjonalnym, co z kolei może zmniejszyć uczucie głodu emocjonalnego.
Warto jednak pamiętać o pewnej pobłażliwości. Nie ma potrzeby czuć się winnym, że czasami ulegamy emocjonalnemu głodowi. Każdy może mieć okresy, w których próbuje ukoić swoje emocje jedzeniem. Ważne jest jednak, aby nie postrzegać tej sytuacji jako porażki, ale raczej jako okazję do nauczenia się lepszego rozpoznawania swoich potrzeb i znalezienia zdrowszych sposobów radzenia sobie z nimi.
Co warto zapamiętać?
Częsty głód może być spowodowany czynnikami fizycznymi lub psychologicznymi - oba mają znaczący wpływ na zdrowie i styl życia danej osoby. Głód fizyczny może być związany z niewystarczającym spożyciem energii, białka lub błonnika, podczas gdy głód emocjonalny często pojawia się w odpowiedzi na stres, niepokój lub inne czynniki emocjonalne. Rozwiązanie tych problemów wymaga zatem przede wszystkim identyfikacji konkretnych przyczyn, a następnie modyfikacji nawyków żywieniowych.
