Białko słusznie zyskało stałe miejsce w planie suplementacyjnym wielu sportowców, a wielu z nich liczy na niemal magiczne efekty jego stosowania. Samo białko jednak nie jest w stanie zdziałać cudów w Twojej diecie - bez solidnych podstaw się nie obejdzie, ale w wielu sytuacjach może rzeczywiście pomóc. Kluczowe jest, aby wiedzieć, jak je stosować i dostosować jego przyjmowanie do swoich celów i oczekiwań.
Dziś przyjrzymy się nie tylko temu, czym jest proszek potocznie zwany białkiem i jak może wspierać zarówno odchudzanie, jak i budowanie masy mięśniowej, lecz przede wszystim omówimy jego właściwe stosowanie. Zaczynamy?
Czym w ogóle jest białko?
Białko to organiczny związek chemiczny złożony z aminokwasów, który pełni kluczową rolę w budowie i regeneracji tkanek. A skąd pochodzą te aminokwasy?
- Z mleka krowiego pochodzi klasyczne białko serwatkowe lub kazeinowe, które jest nie tylko prostym źródłem białka, ale także cennych substancji biologicznie czynnych o pozytywnym wpływie na odporność.
- Z roślin (groch, soja, konopie) i ich odpowiednich kombinacji. Coraz częściej na rynku pojawia się szereg produktów będących alternatywą dla białka serwatkowego, tzw. białek wegańskich.
Jak wykorzystać białko do przyrostu masy mięśniowej?
Kurier właśnie dostarczył nam paczkę z białkiem i nie możemy się doczekać, aż go spróbujemy i poczujemy, jak nasze mięśnie rosną niczym grzyby po deszczu. Nagle okazuje się, że pijemy białko od miesiąca i nadal nic - więc w czym jest problem? Choć spożycie białka samo w sobie pozytywnie wpływa na wzrost mięśni, to nie wystarczy, by osiągnąć muskulaturę Arnolda.
- Wzrost mięśni wymaga większego spożycia energii niż jej wydatkowanie.
- Musimy regularnie trenować siłowo, aby stymulować ich wzrost i wzmocnienie.
- Powinniśmy przyjmować około 1,4‑2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Spożycie energii i białka ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni.
Jeśli od jakiegoś czasu trenujemy siłowo, a mięśnie nadal nie rosną, warto sprawdzić nasz bilans energetyczny i po prostu zwiększyc liczbę spożywanych kalorii, zwłaszcza w postaci białka, jeśli mamy go w swojej diecie za mało. Często zdarza się, że nie spożywamy wystarczającej ilości białka, a w tym pomoże nam napój białkowy, który jest jego skoncentrowanym źrodłem.
Grass‑Fed Koncentrat białka
Jak wykorzystać białko do odchudzania?
Białko rzeczywiście może wspierać proces odchudzania, ale nie w taki sposób, że wypijemy je i będziemy oczekiwać cudownego efektu, podobnie jak w przypadku budowania tkanki mięśniowej. Wszystko zależy od kontekstu - białko pomaga nam czuć się sytymi na dłużej, co w efekcie pozytywnie wpływa na kontrolę apetytu.
Podstawowe warunki utraty wagi:
- Aby schudnąć, trzeba mieć większy wydatek energetyczny niż ilość przyjmowanych kalorii.
- Idealnie byłoby włączyć do swojego planu dnia trening siłowy, aby zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej.
- Powinieneś mieć odpowiednio rozpisaną dietę, na przykład w postaci zdrowego talerza z Harvardu.
- W diecie możemy nawet preferować więcej tłuszczów lub węglowodanów w naszym składzie diety, zależy to wyłącznie od samoobserwacji i preferencji.
- Podobnie jak w przypadku budowania masy mięśniowej, powinniśmy przyjmować około 1,4‑2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego białko jest ważne podczas odchudzania?
Dlaczego powinniśmy spożywać podobne ilości białka, jak w przypadku budowania masy mięśniowej? Wysokie spożycie białka, w połączeniu z treningiem siłowym, może zminimalizować utratę tkanki mięśniowej spowodowaną deficytem kalorycznym (ukierunkowane zmniejszenie spożycia energii z diety).
Jak omówiliśmy wcześniej, wyższe spożycie białka oznacza, że będziemy czuć się bardziej syci. Ciekawym odkryciem jest to, że wyższe spożycie białka zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt, takich jak GLP‑1, PYY lub cholecystokinina, jednocześnie zmniejszając hormony "głodu", takie jak grelina.
Zwiększenie spożycia białka z 15% całkowitego spożycia energii do 30% w badaniu Weigleya, doprowadziło do spontanicznego ograniczenia spożycia kalorii o 441 kcal dziennie, a po 12 tygodniach uczestnicy badania stracili średnio 5 kilogramów wagi.
Nadal jednak więcej nie znaczy lepiej i nie mamy naukowego uzasadnienia dla wyższego spożycia białka niż około 2 gramy na kilogram masy ciała. Pamiętaj jednak, że całkowite spożycie białka najlepiej rozłożyć na kilka porcji w ciągu dnia.
Białko na odchudzanie
Jak osiągnąć wyższe spożycie białka?
- Po treningu dawka białka (20‑40 g) dostarcza wystarczającej ilości białka, aby natychmiast wspomóc regenerację uszkodzonych podczas treningu mięśni. W ciągu około 2,5 godziny nie powinniśmy zapominać również o spożyciu solidnego posiłku.
- W dowolnym momencie dnia możemy użyć skoncentrowanego białka, aby uzupełnić całkowite spożycie białka lub, jeśli nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowej przekąski, sięgnąć po białko jako alternatywę.
- Popularny baton proteinowy może również pomóc nam w zwiększeniu dziennego spożycia białka.
- Wiele badań wykazało, że spożycie micelarnego kazeinianu pozytywnie wpływa na wzrost mięśni, ponieważ jego wchłanianie trwa dłużej. Wedzieli to również dawni kulturyści, którzy jedli na noc ulubiony twaróg. Po micelarnym kazeinianie nie będziemy jednak czuć się tak pełni, jak po miseczce twarogu.
- Możemy również zwiększyć nasze ogólne spożycie białka, stosując białko w proszku jako składnik do pieczenia, aby poprawić profil makroskładników odżywczych w składzie naszych ulubionych ciast. Podobnie, białko będzie idealnym wyborem, aby zwiększyć spożycie białka w owsiance lub kaszy ryżowej. Aby uzyskać pomysły, sugestie i wskazówki dotyczące słodkich, wytrawnych, zdrowych i aromatycznych smakołyków, kliknij link dopracowane przepisy z kuchni Vilgain.
- Co powiesz na lody bogate w białko? Zmiksuj dwa banany (200 g) w blenderze z dwiema miarkami białka w proszku (70 g) i jogurtem greckim (140 g). Możesz dodać swój ulubiony Cheat Spread, wiórki kokosowe lub kakao w proszku do smaku. Wymieszaj wszystko razem i pozostaw w zamrażarce na co najmniej 3 godziny. Podawaj, kiedy tylko chcesz.
Co warto zapamiętać?
Dzięki napojowi białkowemu możemy skutecznie zwiększyć spożycie białka, co może pomóc nam zbudować większą masę mięśniową, pod warunkiem, że dostarczymy wystarczającą ilość energii, białka i regularnie tranujemy siłowo. Podobnie, stosując białko przy mniejszym spożyciu energii, możemy wspierać proces odchudzania.
Dodatkowo, białko zwiększa uczucie sytości po posiłku, a jego metabolizm wymaga największego wydatku energetycznego spośród makroskładników (dieta o najwyższym TEF). Białko pomoże nam w osiągnięciu naszych celów, ale kluczowe jest jego właściwe stosowanie - w przeciwnym razie trudno liczyć na znaczące efekty.
