- Kazeina w swojej naturalnej postaci miceli jest najobficiej występującym białkiem w mleku krowim.
- Trawienie kazeiny jest powolne i może trwać ponad 4 godziny.
- Jedna dawka kazeiny zawiera około 75% dziennego spożycia wapnia.
80% białka w mleku ssaków to kazeina. Produkuje się z niej sery i jogurty, ale jest również dobrze znana wśród sportowców jako część suplementacji sportowej. Zawiera białka o najwyższej jakości odżywczej, a w postaci kazeiny micelarnej jest również bogatym źródłem niektórych minerałów.
Dlaczego kazeina zasługuje na więcej uwagi i jakie są zalety pierwotnej formy kazeiny micelarnej?
Kazeina kontra serwatka. Jaką rolę odgrywa szybkość wchłaniania?
Kazeina i serwatka to dwa podstawowe rodzaje białka występujące w mleku. Podczas gdy mleko zawiera około 80% kazeiny, serwatka stanowi pozostałe 20%. Z żywieniowego punktu widzenia różnią się one głównie szybkością wchłaniania:
- Kazeina jest białkiem wolno wchłanianym. Jej strawienie zajmuje stosunkowo dużo czasu, a więc około 4 godzin (przy dawce 30 g). Przy wyższych dawkach jest to prawdopodobnie nawet dłużej.
- Z drugiej strony białko serwatkowe jest jednym z najszybciej wchłaniających się białek. Szacuje się, że jest całkowicie wchłaniane w około 2,5 godziny po podaniu (30 g).
Jednak pod względem zawartych aminokwasów, oba białka są w rzeczywistości dość podobne isą uważane za pełnowartościowe. Ich wynik PDCAAS jest równy 1,0 (maksymalna wartość) i warto dodać, że w obu przypadkach ze znacznym zapasem. Co ciekawe, zgodnie z indeksem DIAAS (najbardziej aktualna metoda określania jakości białka), kazeina ma jeszcze wyższy wynik w porównaniu do białka serwatkowego.
Serwatka ma nieco nieco wyższy udział l‑leucyny i dlatego jest czasami uważana za bardziej skuteczną w promowaniu procesów anabolicznych. Tutaj jednak należy bronić kazeiny, gdyż nawet ona posiada zawartość l‑leucyny na poziomie ponad 10%, co i tak przewyższa większość popularnych źródeł białka (w tym tych "jakościowych" jak jaja, mięso czy soja).
W praktyce, dobrze jest więc wziąć pod uwagę różnice w szybkości działania. Tuż po treningu siłowym serwatka jest prawdopodobnie lepszym wyborem niż kazeina, zwłaszcza jeśli wkrótce (w ciągu 2 godzin) pojawi się kolejny posiłek. W innych przypadkach niekoniecznie.
Micele kazeinowe: naturalny kształt obecny w mleku
Kazeina występuje w mleku w postaci miceli. Nie można powiedzieć, że rozpuszcza się w mleku jak białka serwatkowe, ale raczej tworzy koloidalne cząstki w emulsji. O miceli kazeinowej można myśleć jako o skupisku kolistych cząsteczek o stałej strukturze.
Na zewnątrz miceli kazeinowej znajduje się tak zwana ϰ-kazeina (jedna z 4 frakcji białkowych tworzących kazeinę) związana z glikomakropeptydem. Wapń i fosfor są ukryte wewnątrz miceli. Około dwie trzecie wapnia w mleku jest ukryte w ten sposób w micelach kazeinowych.
Kazeina micelarna czy kazeiniany alkaliczne? Różnice mogą być znaczące
Chociaż kazeina stanowi 80% białka w mleku, jej rzeczywisty udział w ogólnym składzie mleka jest niewielki. Z pobieżnych obliczeń wynika, że stanowi ona jedynie około 2,5% mleka. Jeśli chcemy uzyskać kazeinę w skoncentrowanej formie, musimy przetworzyć mleko. Micele kazeiny są duże, więc do ich wyizolowania wystarczy wielokrotna mikrofiltracja przez pory o wielkości ponad 100 nm. W ten sposób możemy uzyskać kazeinę micelarną o zawartości białka przekraczającej 80%, a z reguły ponad 90% składa się z miceli. Ze względu na zachowanie struktury miceli, kazeina wyróżnia się zawartością wapnia, a 100 g produktu często zawiera ponad 2000 mg wapnia, co stanowi 250% referencyjnej wartości spożycia.
W produkcji kazeinianów stosuje się kilka procesów. Po pierwsze, zsiadłe kwasy rozbijają strukturę miceli, jednocześnie rozbijając białko i glikomakropeptydy powierzchniowe oraz wapń. Następnie dodawana jest silna zasada (wodorotlenek sodu, wodorotlenek wapnia) w celu utworzenia odpowiednich kazeinianów (kazeinian sodu, kazeinian wapnia). Kazeiniany nie mają już pierwotnej struktury miceli, są więc zdenaturowane. Mają niższy udział niektórych frakcji białkowych i wapnia, co jest wynikiem zakłócenia naturalnej struktury kazeiny. Jednak w porównaniu do kazeiny micelarnej, są one lepiej rozpuszczalne i prawdopodobnie szybciej wchłaniane.
Micellar Casein Protein
W jakich przypadkach należy stosować kazeinę micelarną?
Pomimo wielu zalet, białko micelarne nie jest idealnym wyborem do stosowania bezpośrednio po treningu. To zaszczytne miejsce nadal należy do białka serwatkowego, które dzięki swojej szybkiej przyswajalności (i prawdopodobnie ze względu na nieco wyższą zawartość l‑leucyny) lepiej nadaje się do szybkiej regeneracji i wsparcia procesów budulcowych. Z kolei kazeina micelarna jest świetnym wyborem do stosowania w ciągu dnia jako źródło wysokiej jakości białka. Ze względu na długotrwałe uzupełnianie aminokwasów w organizmie, jest często uważana za "antykataboliczną".
Przykładowo, gdybyśmy mieli porównać tempo procesów budulcowych po zażyciu serwatki lub kazeiny w dłuższym okresie czasu, okazałoby się, że kazeina prowadzi do znacznie lepszych rezultatów. Oczywiście taka sytuacja jest mało prawdopodobna w ciągu dnia, ponieważ prawdopodobnie wkrótce po wypiciu shake'a białkowego zjemy posiłek.
W nocy jednak taka sytuacja ma miejsce, co czyni kazeinę micelarną dobrym kandydatem na idealne źródło białka w ostatnim posiłku dnia. To nie przypadek, że widzimy kazeinę micelarną jako część białek nocnych lub wieloskładnikowych, które są odpowiednie jako część posiłków w ciągu dnia lub przed snem.
Co warto zapamiętać?
Kazeina w postaci miceli jest naturalnie najobficiej występującym białkiem w mleku krowim. W porównaniu do serwatki, jest trawiona powoli, całkowity czas trawienia może wynosić do 6‑8 godzin. Pod względem jakości białka, kazeina jest jednym z najwyższej jakości białek w historii. Ma wysoką zawartość niezbędnych aminokwasów, w tym aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Jest również naturalnie bogata w wapń, ponieważ dwie trzecie wapnia w mleku jest związane w postaci miceli kazeinowych.
Kazeina micelarna nadaje się jako wysokiej jakości źródło białka w ciągu dnia. Jest szczególnie popularna jako ostatni posiłek w ciągu dnia, gdzie może uzupełniać składniki odżywcze w organizmie przez dłuższy czas ze względu na powolne wchłanianie.
