- Utrzymujący się lęk może prowadzić do zaburzeń zdrowia psychicznego i ogólnego oraz obniżenia jakości życia.
- Ważnym czynnikiem w radzeniu sobie z lękiem jest ogólny styl życia, jednak badania pokazują, że niektóre naturalne substancje i suplementy mogą wspierać ten efekt.
Czym jest lęk?
Lęk to stan emocjonalny, a do pewnego stopnia także cecha ewolucyjna. Zwłaszcza na początku istnienia człowieka, razem ze strachem, dostarczał „instrukcji”, jak unikać niebezpieczeństw i przetrwać. W dzisiejszym świecie ta korzystna funkcja została jednak częściowo utracona. Podczas gdy strach jest emocjonalną reakcją na konkretne bodźce, lęk wiąże się raczej z abstrakcyjnym przeczuciem czegoś złego i następującymi negatywnymi uczuciami wynikającymi z tej sytuacji. Jeśli jednak w rzeczywistości nie jesteś narażony na zagrożenie, a ten stan przeżywasz w swojej głowie, może to być tzw. zaburzenie lękowe. Potrafi ono znacznie uprzykrzyć życie, ponieważ symuluje stan permanentnego niepokoju. Zaburzeniu lękowemu towarzyszą głównie uczucia dyskomfortu, drażliwości, utraty kontroli nad emocjami, trudności z koncentracją lub problemy ze snem.
Nieleczone zaburzenie lękowe może prowadzić do pogorszenia jakości życia, a w dłuższej perspektywie odbija się także na ogólnym zdrowiu – zwłaszcza poprzez złą jakość snu, zaburzenia funkcji immunologicznej lub podwyższony poziom hormonów stresu. W niektórych przypadkach może prowadzić nawet do samookaleczeń lub sięgania po substancje uzależniające, co stanowi kolejne bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia i życia.
- Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj artykuł: Zaburzenie lękowe: jak się objawia i jak je skutecznie leczyć?
Jak pracować z patologicznym lękiem? Najważniejsze są czynniki stylu życia
Zanim artykuł przedstawi badania potwierdzające skuteczność substancji, które mogą wspierać łagodzenie utrzymujących się uczuć lęku, ważne jest zrozumienie, jak działa cały proces „zdrowienia”. Tak samo jak np. w przypadku odchudzania, nigdy nie można polegać na tym, że problem rozwiąże przyjmowanie jakiegoś suplementu. Kluczowy wpływ ma bowiem ogólny styl życia, twoje nawyki i to, jak mijają Twoje dni. Wspomniane poniżej suplementy mogą ten proces znacznie wspierać, ale bez innych działań niestety się nie obejdzie.
Na jakie obszary warto się więc skupić, by złagodzić lęk?
Sen
Związek lęku i snu jest dwustronny – tak samo jak deprywacja snu może pogłębiać uczucia lęku, sam lęk może zakłócać zasypianie lub jakość snu. W pewnym sensie to błędne koło, z którego nie zawsze łatwo się wydostać.
Jeśli jednak chcesz zrobić krok naprzód, bez dbania o jakość i odpowiednią długość snu się nie obejdzie. Skup się na czynnikach, na które masz wpływ, czyli na wyłączeniu ekranów i urządzeń cyfrowych co najmniej godzinę przed snem oraz przewietrzeniu pokoju. Bardzo pomocne może być także stworzenie rytuału poprzedzającego położenie się do łóżka, np. w postaci czytania książki, wypicia ciepłej herbaty, medytacji, ćwiczeń oddechowych lub słuchania spokojnej muzyki. Twoje ciało z czasem połączy tę rutynę z przygotowaniem do snu i naturalnie się wyciszy.
Dieta
Zrównoważona dieta odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego i radzeniu sobie z lękiem. Wykazano, że bardzo ważnym aspektem jest optymalne spożycie węglowodanów (czyli ani niska dostępność energii, ani przejadanie się), odpowiednia ilość owoców i warzyw, kwasów tłuszczowych omega‑3, białka, odpowiednia ilość mikroskładników takich jak cynk, magnez czy selen, a także suplementację probiotyków.
Negatywny wpływ na stany lękowe wiązano natomiast głównie z nieregularnym odżywianiem, nadmiernym spożyciem wysoko przetworzonej żywności, niewystarczającą ilością białka lub nadmiarem tłuszczu w diecie.
Nawodnienie
Podobnie jak sama dieta, także nawodnienie jest ważne nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale i dobrego samopoczucia psychicznego. Badania wskazują, że odwodnienie i negatywny bilans płynów mogą nasilać uczucia lęku, ale ważny jest także wybór samych napojów. Negatywny wpływ może mieć np. nadmierne spożycie słodzonych napojów, co potwierdziły wyniki badania z 2019 roku.
Radzenie sobie ze stresem/terapia
Dzisiejsze technologie ułatwiają życie pod wieloma względami, ale jednocześnie wszystko stało się zdecydowanie szybsze. Oddzielenie trybu pracy od czasu wolnego jest trudniejsze niż kiedykolwiek, podobnie jak oczekiwanie, że wszystko można rozwiązać natychmiast i online. Dlatego bardzo ważne jest nauczenie się radzenia sobie ze stresem, który, czy tego chcemy, czy nie, jest naturalną częścią dzisiejszego stylu życia.
Technik radzenia sobie ze stresem jest wiele – przede wszystkim ważne jest umieć wyznaczać granice, oddzielać pracę od odpoczynku i nauczyć się tzw. wyłączania. Prostymi sposobami zarządzania stresem są także uważność, ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, journaling lub psychoterapia, gdzie pod okiem specjalisty często osiąga się postępy znacznie szybciej.
Aktywność fizyczna
Dbając o zdrowie psychiczne, nie można pominąć regularnej aktywności fizycznej. Oprócz zmniejszenia ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo‑naczyniowe, cukrzyca typu 2, nadwaga i otyłość, aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy i zgodnie z badaniami zmniejsza także uczucia lęku.
Substancje i suplementy potwierdzone badaniami, które pomagają przy stanach lękowych
Dla jeszcze lepszych efektów możesz do powyższych czynników stylu życia dołączyć sprawdzone naturalne substancje i suplementy, które wesprą Twoje starania o złagodzenie lęku.
Zioła
- Dziurawiec zwyczajny – dziurawiec to najbardziej znane zioło o pozytywnym wpływie na psychikę, sen i łagodzenie stresu. Zaobserwowano nawet pozytywne efekty w terapii łagodnej do umiarkowanej depresji, gdzie jednak ze względu na powagę choroby konieczne jest stosowanie także innych metod leczenia. Poza tym dziurawiec może być zalecany także do łagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wadą dziurawca jest to, że może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i obniżać ich skuteczność – przed użyciem należy więc skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w sprawie możliwych interakcji. Możliwa jest np. interakcja z tabletkami antykoncepcyjnymi lub lekami przeciwdepresyjnymi.
- Melisa lekarska – herbata z melisy od lat tradycyjnie wykorzystywana jest do wyciszenia i relaksu. Najnowsze badania naukowe wskazują, że melisa prawdopodobnie rzeczywiście ma pozytywny wpływ na terapię lęku i rozważa się nawet jej wsparcie w łagodzeniu delikatnych stanów depresyjnych. Ponadto wydaje się, że może przyczyniać się do poprawy jakości snu.
- Męczennica – męczennica to dość nowy gracz w terapii lęku – jej działanie badano głównie na myszach. Istnieją jednak także badania z udziałem ludzi, które potwierdzają możliwy pozytywny efekt. Jeśli chodzi o dawkowanie i bezpieczeństwo, potrzebne są dalsze badania, ale zdecydowana większość badań nie odnotowała poważnych skutków ubocznych. Jedno z badań zwraca uwagę na ryzyko zawrotów głowy, senności lub dezorientacji.
- Ashwagandha – ashwagandha to prawdopodobnie najbardziej znany adaptogen, pomagający organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem i łagodzi reakcję stresową. Konkretnie potrafi obniżać poziom hormonów stresu, ale wspiera także funkcjonowanie układu odpornościowego. Jej działanie potwierdzono także bezpośrednio na zmniejszanie uczuć lęku.
- Różeniec górski – również różeniec należy do wyżej wymienionej rodziny adaptogenów. Substancje czynne zawarte w tej roślinie działają poprzez syntezę, transport i aktywność receptorową niektórych neuroprzekaźników, zwiększając zdolność radzenia sobie w sytuacjach stresowych i zmniejszając uczucia lęku.
Pozostałe suplementy
- Lizyna: lizyna to aminokwas, którego źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał czy jajka. W mniejszych ilościach można ją znaleźć także w roślinnych źródłach, takich jak soja czy inne rośliny strączkowe. Badania pokazują, że u osób z niskim spożyciem lizyny jej suplementacja może pomóc w łagodzeniu uczuć lęku, zwłaszcza w połączeniu z L‑argininą.
- Magnez: chociaż badania często odnotowują subiektywną ulgę w lęku po suplementacji magnezem, nadal brakuje obiektywnych dowodów. Badanie na myszach z 2012 roku wykazało, że niedobór magnezu może być związany ze wzrostem lęku. Magnez jest jednak ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie jego zapotrzebowanie może być znacznie zwiększone.
- Witaminy z grupy B: witaminy z grupy B przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a ich pozytywny wpływ na uczucia lęku potwierdziły także niektóre badania. Efekt zaobserwowano zwłaszcza w połączeniu z probiotykami.
- Probiotyki: stan mikrobiomu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia – istnieje bowiem oś jelita‑mózg, gdzie suplementacja probiotyków okazała się skuteczna m.in. poprzez zwiększenie produkcji tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny (hormonu szczęścia).
Wnioski
Utrzymujący się lęk potrafi znacznie uprzykrzyć życie. W terapii tego stanu najważniejsze są odpowiedni sen, zdrowa dieta, nawodnienie, radzenie sobie ze stresem oraz aktywność fizyczna. Aktualne badania potwierdzają jednak działanie niektórych ziół i innych substancji, które mogą wspierać redukcję uczuć lęku. Chodzi zwłaszcza o dziurawiec zwyczajny, melisę lekarską czy adaptogeny, takie jak ashwagandha lub różeniec górski. Z innych substancji są to lizyna, magnez, witaminy z grupy B lub probiotyki.
