- Adaptogeny to substancje, które pomagają organizmowi radzić sobie z zewnętrznymi stresującymi bodźcami.
- Adaptogeny i pokrewne im substancje można podzielić na trzy grupy: adaptogeny pierwotne, wtórne i adaptogennych "towarzyszy".
- Do najbardziej znanych adaptogenów należą maca peruviana, ashwagandha, owoc dzikiej róży, żeń-szeń i eleutherococcus spinosus.
Czy stres można wyeliminować z życia?
Stresujące sytuacje były, są i będą integralną częścią codziennego życia - dlatego ważne jest, aby zrozumieć, że stresu nie można się po prostu pozbyć, ale raczej skupić się na zarządzaniu nim. Z punktu widzenia wpływu na zdrowie psychiczne i fizyczne szczególnie szkodliwy jest stres przewlekły, natomiast krótkotrwały stres w umiarkowanych dawkach może wręcz korzystnie oddziaływać na organizm.
Aby optymalnie radzić sobie ze stresem, konieczne jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu jako całości - jak inaczej niż poprzez zdrowy styl życia, w tym zbilansowaną dietę, regularne ćwiczenia, wysokiej jakości sen i wystarczającą ilość odpoczynku. Innymi skutecznymi metodami pracy ze stresem mogą być podstawowa psychohigiena, psychoterapia, mindfulness itp. Jednak do tych podstaw można również dodać inną skuteczną metodę radzenia sobie ze stresem, którą są tak zwane adaptogeny.
Czym są adaptogeny i jak działają?
Termin "adaptogeny" i ich działanie zostały po raz pierwszy wprowadzone w latach czterdziestych XX wieku i od tego czasu dzięki badaniom dziedzina ta przeszła wiele zmian. Na samym początku badań zdefiniowano następujące kryteria włączenia danej substancji do grupy adaptogenów:
- niespecyficznie pomagają organizmowi radzić sobie z szerokim spektrum niekorzystnych warunków zewnętrznych (stres biologiczny, chemiczny lub fizyczny)
- pomagają utrzymać homeostazę ludzkiego organizmu
- nie mogą upośledzać fizjologicznych funkcji organizmu
W 1998 r. Agencja ds. Żywności i Leków zdefiniowała adaptogeny jako „nowy rodzaj regulatora metabolicznego, który wykazano, że wspiera adaptację organizmu do zdarzeń i zjawisk środowiskowych oraz zapobiega uszkodzeniom spowodowanym tymi czynnikami”.
Klasyfikacja adaptogenów i ich mechanizm działania
Adaptogeny stanowią zróżnicowaną grupę substancji, a ich mechanizm działania zależy od konkretnych substancji. Na podstawie zdefiniowanych powyżej kryteriów, mechanizmu działania i siły dowodów naukowych na ich działanie, adaptogeny i substancje pokrewne można podzielić na trzy podstawowe grupy, a mianowicie:
1. Adaptogeny podstawowe
Spełniają one wszystkie powyższe kryteria, badania naukowe potwierdziły ich pozytywny wpływ na organizm i nie dochodzi do upośledzenia funkcji fizjologicznych nawet przy długotrwałym stosowaniu. Charakteryzują się one wpływem na oś podwzgórze‑przysadka‑nadnercza (HPA), poprzez którą regulują odpowiedź hormonalną na zewnętrzne bodźce stresowe oraz zwiększają tempo produkcji i transferu energii komórkowej, umożliwiając bardziej efektywne wykorzystanie tlenu i składników odżywczych. Pierwotne adaptogeny mogą również wspierać pewne procesy anaboliczne zaangażowane w skuteczną regenerację po ekspozycji na bodźce stresowe.
2. Wtórne adaptogeny
Substancje zaliczane do tej grupy nie spełniają w pełni wszystkich wymaganych kryteriów adaptogenów, a ich mechanizm działania nie polega na bezpośrednim wpływie na oś HPA. Działają one pośrednio poprzez układ odpornościowy, nerwowy i hormonalny. Wtórne adaptogeny to zazwyczaj substancje roślinne, takie jak kwasy tłuszczowe, fenole i sterole. Chociaż wtórne adaptogeny również wykazały wyraźne pozytywne efekty w dotychczasowych analizach naukowych, nadal potrzebne są dalsze badania, aby je ostatecznie potwierdzić.
3. Adaptogenni "towarzysze"
Ostatnia grupa, określana w oryginalnym nazewnictwie jako „towarzysze adaptogenów”, obejmuje substancje, które również nie spełniają ustalonych kryteriów, ale poprzez swoje działanie na oś HPA oraz inne układy organizmu mogą wspierać funkcję adaptogenów i wzmacniać ich działanie.
Jakie są najbardziej znane skuteczne adaptogeny?
1. Żeń-szeń (Panax ginseng)
Żeń-szeń znany jest również jako żeń-szeń koreański i spośród wszystkich roślin z tego rodzaju zawiera największą ilość związków aktywnych. Nazywane są one ginsenozydami, które są rodzajem saponin, a w prawdziwym żeń-szeniu można znaleźć ich ponad 40. Niektóre inne substancje mogą powstawać w wyniku metabolizacji ginsenozydów przez bakterie jelita grubego. Żeń-szeń pomaga utrzymać homeostazę w organizmie, oraz wykazuje działanie immunomodulujące, neuroprotekcyjne i wazomodulujące, co może między innymi pomóc w regulacji ciśnienia krwi, a tym samym mieć ochronny wpływ na zdrowie układu sercowo‑naczyniowego.
W przypadku żeń-szenia koreańskiego wykazano również pozytywny wpływ na układ odpornościowy, poprawienie funkcji poznawczych, pamięci oraz libido. Dawkowanie tej rośliny zależy od jej postaci, przy czym maksymalna dzienna dawka wynosi 2000 mg dla suszonej rośliny, 400 mg dla ekstraktu 5:1 i 200 mg dla ekstraktu 10:1.
Żeń-szeń koreański ekstrakt
2. Ashwagandha (Withania somnifera)
Choć nazwa tej rośliny może na pierwszy rzut oka wydawać się wymyślonym łamańcem językowym, ashwagandha należy w Czechach do jednych z najbardziej znanych adaptogenów. Jej aktywne związki oddziałują nie tylko na oś HPA, ale także wykazują silne działanie immunomodulujące, skutecznie pomagając łagodzić reakcję stresową organizmu. Ponadto poprawia jakośc snu oraz funkcje poznawcze.
Dawkowanie uzależnione jest głównie od przyjmowanej formy, o ile w przypadku preparatu w proszku zalecana dzienna dawka wynosi około 400‑500 mg, o tyle w przypadku ekstraktów dawkowanie może znacząco różnić się w zależności od ich stężenia - zawsze należy więc stosować się do zaleceń danego producenta.
Ashwagandha KSM‑66 ekstrakt
3. Eleuterokok kolczasty (Acanthopanax senticosus)
Roślina ta, znana również jako żeń-szeń syberyjski, od wieków wykorzystywana jest w medycynie tradycyjnej. W odniesieniu do jej działania adaptogennego, badania wskazują w szczególności na jej wsparcie w utrzymaniu homeostazy organizmu, opóźnianie zmęczenia, a także poprawianie krążenia krwi.
Korzeń rośliny jest wykorzystywany do ekstrakcji substancji czynnych, zalecana dzienna dawka nie została dotychczas jednoznacznie ustalona, jednak jako maksymalne dzienne spożycie rekomenduje się 4000 mg suszonego korzenia. Odpowiada to 1000 mg ekstraktu 4:1 lub 400 mg ekstraktu 10:1. Europejska Agencja Leków zaleca również maksymalny czas stosowania wynoszący 2 miesiące, a następnie przerwanie stosowania. Jeśli początkowe objawy zmęczenia nie ustąpią w tym okresie stosowania, konieczna jest konsultacja z lekarzem.
4. Rhodiola rosea
Roślina ta charakteryzuje się występowaniem i wzrostem na dużych wysokościach. Źródłem substancji aktywnych jest korzeń rozchodnika, z których najważniejsze to salidrozyd i rozawina. Te substancje aktywne wpływają na syntezę, transport i aktywność receptorów opioidów i monoamin, umożliwiając w ten sposób organizmowi adaptację do sytuacji stresowych, obniżenie poziomu lęku, a także wspomagają funkcje poznawcze.
Maksymalna dzienna dawka ekstraktu z różeńca górskiego standaryzowanego na 4% rozawinów wynosi 100 mg.
5. Maca peruviana (Lepidium meyenii)
Dowody na uprawę peruwiańskiej maca sięgają drugiego tysiąclecia p.n.e. i chociaż istnieje ponad 13 gatunków, to najbardziej znane ze swoich efektów są żółta, czerwona i czarna maca. Badania potwierdzają pozytywny wpływ maca na skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem, redukcję lęku, poprawę funkcji poznawczych, a także zwiększenie poziomu energii. Substancje aktywne zawarte w tej roślinie prawdopodobnie działają jako inhibitory tzw. receptorów FAAH, zmniejszając tym samym tempo degradacji endokannabinoidu EAE.
Zalecana dzienna dawka maca to około 1500‑3000 mg suszonego proszku dziennie.
BIO Maca
Wskazówka: Możesz również wypróbować skoncentrowany preparat Vilgain Maca Strong
Co warto zapamiętać?
Adaptogeny to substancje, które ogólnie wspierają organizm w lepszym przystosowaniu się do sytuacji stresowych. Mechanizm ich działania zależy od konkretnej substancji, jednak podstawowe adaptogeny zazwyczaj wpływają na oś podwzgórze‑przysadka‑nadnercza, regulując reakcję stresową na bodźce zewnętrzne.
Do najbardziej znanych adaptogenów należą żeń-szeń właściwy, ashwagandha, maca peruwiańska, różeniec górski oraz eleuterokok kolczasty. Mimo że skuteczność tych substancji została potwierdzona w badaniach, nie można ich traktować jako uniwersalnego rozwiązania dla nadmiernej ekspozycji na stres. Do uzyskania optymalnego zdrowia psychicznego warto także skupić się na innych aspektach życia.
