- Ashwagandha, znana również pod botaniczną nazwą Withania somnifera, to niewielka roślina o żółtych kwiatach pochodząca z Indii i Afryki Północnej.
- Jej korzeń jest stosowany od ponad 3000 lat jako naturalny środek ajurwedyjski.
- Współczesna nauka jej korzyściami zdrowotne, takimi jak zmniejszenie stresu i niepokoju oraz regulacja poziomu cukru we krwi, nastroju i pamięci.
Czy znasz ashwagandhę? Jest to roślina stosowana w tradycyjnej medycynie kultur wschodnich oraz w naukach ajurwedy. Wynika to z przypisywanych jej pozytywnych efektów, od wsparcia zdrowia psychicznego po zwiększenie energii i witalności. W tym artykule przyjrzymy się ashwagandzie od podszewki, badając jej korzyści, a także ryzyko i możliwe dawkowanie.
Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha należy do klasy roślin zwanych adaptogenami, które są znane ze swoich korzyści zdrowotnych. Można je spożywać w postaci herbaty, proszków i suplementów lub w postaci surowej. Jej inne nazwy to żeń-szeń indyjski, wiśnia zimowa lub Withania somnifera. Jest szczególnie popularna ze względu na jej zdolność do regulowania poziomów stresu i niepokoju. Ashwagandha była i nadal jest ważną częścią wielowiekowej ajurwedy, tradycyjnego systemu medycyny w Indiach, gdzie była również stosowana w leczeniu wielu dolegliwości, takich jak reumatyzm i bezsenność.
8 potencjalnych efektów działania ashwagandhy
Pomoc na stres i niepokój
Ashwagandha jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do redukcji poziomu stresu. Jest klasyfikowana jako adaptogen, czyli substancja, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Badanie z 2019 r. wykazało, że dzienna dawka 240 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy znacznie obniżyła poziom stresu u ludzi w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Obejmowało to obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu). W innym mniejszym badaniu, przyjmowanie 250 lub 600 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni również znacząco zmniejszyło odczuwany stres i poziom kortyzolu w porównaniu z grupą kontrolną. Co więcej, uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy ashwagandhy doświadczyli znacznej poprawy jakości snu.
Korzyści dla wyników sportowych
Analiza badań obejmujących 12 badań z udziałem mężczyzn i kobiet, którzy przyjmowali dawki ashwagandhy od 120 mg do 1250 mg dziennie sugeruje, że ta rośłina może zwiększać wydolność fizyczną i wykorzystanie tlenu podczas ćwiczeń. Ponadto, ashwagandha pomaga zwiększyć siłę mięśni. W jednym z badań mężczyźni przyjmujący 600 mg ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni mieli znacznie większy wzrost siły i wielkości mięśni w porównaniu z grupą placebo.
Wsparcie układu sercowo‑naczyniowego
Niektóre osoby stosują ashwagandhę w celu poprawy zdrowia serca, w tym obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu. Jedno z badań z 2015 roku sugerowało, że ekstrakt z korzenia może rzeczywiście poprawić wytrzymałość sercowo‑oddechową danej osoby. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić tę hipotezę.
Pomoc w leczeniu objawów chorób psychicznych
W kolejnym z badań naukowcy sprawdzili działanie ashwagandhy u osób ze schizofrenią, cierpiących na depresję i stany lękowe. Osoby przyjmujące 1000 mg wyciągu z ashwagandhy dziennie przez 12 tygodni doświadczyły mniejszego uczucia depresji i lęku niż grupa placebo. Ponadto wyniki innego badania sugerują, że przyjmowanie ashwagandhy może pomóc poprawić ogólne objawy i postrzegany stres u osób ze schizofrenią. Pomimo tych wyników nie należy jednak w żadnym wypadku próbować stosować jej jako zamiennika leków przeciwdepresyjnych; co najwyżej porozmawiać z lekarzem lub innym specjalistą na temat włączenia jej do diety.
Pomaga zwiększyć poziom testosteronu i płodność u mężczyzn
W innym badaniu 43 mężczyzn z nadwagą w wieku 40‑70 lat przyjmowało tabletki wyciągu z ashwagandhy codziennie przez 8 tygodni. Leczenie było związane z 18% większym wzrostem DHEA‑S, hormonu płciowego zaangażowanego w produkcję testosteronu. Ponadto przegląd czterech badań wykazał, że leczenie ashwagandha znacznie zwiększyło stężenie, objętość i ruchliwość plemników u mężczyzn z niską liczbą plemników. Naukowcy doszli jednak do wniosku, że obecnie nie ma wystarczających danych, aby potwierdzić potencjalne korzyści ashwagandhy dla męskiej płodności i potrzebne są dalsze badania wysokiej jakości.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Ograniczone dowody sugerują, że ashwagandha może mieć pewne korzyści dla osób z cukrzycą lub zmagających się z wysokim poziomem cukru we krwi. Przegląd 24 badań, w tym 5 badań klinicznych u osób z cukrzycą, wykazał, że terapia ashwagandhą znacząco obniżyła poziom cukru we krwi, hemoglobiny A1c (HbA1c), insuliny, lipidów we krwi i markerów stresu oksydacyjnego. Jedna i w tym obszarze konieczne są dalsze badania.
Poprawa snu
Wiele osób stosuje ashwagandhę w celu promowania spokojnego snu, a niektóre dowody sugerują, że może ona pomóc w szczególności w przypadku problemów ze snem. Przykładowo, badanie przeprowadzone na osobach dorosłych w wieku 65‑80 lat wykazało, że przyjmowanie 600 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy dziennie przez 12 tygodni znacząco poprawiło jakość snu i czujność umysłową po przebudzeniu w porównaniu z placebo.
Poprawa funkcji mózgu, w tym pamięci
Przyjmowanie ashwagandhy może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze. W jednym z przeglądów, obejmującym pięć badań klinicznych, zauważono, że istnieją dowody na poprawę funkcji poznawczych dzięki stosowaniu ashwagandhy w niektórych grupach, w tym u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i u osób ze schizofrenią. Inne badanie, przeprowadzone na 50 osobach dorosłych, wykazało, że przyjmowanie 600 mg wyciągu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy pamięci krótkotrwałej i ogólnej, a także skupienia i szybkości przetwarzania informacji.
Uwagi
Ashwagandha jest bezpieczną i nietoksyczną rośliną, ale istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przed wprowadzeniem jej jako codziennego suplementu. Jeśli przyjmujesz inne leki, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed włączeniem jej do swojej rutyny zdrowotne. Zarówno ashwagandha, jak każdy inny suplement, może wpływać na działanie przyjmowanych leków. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także osoby z chorobami autoimmunologicznymi (toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1 i zapalenie tarczycy Hashimoto) również powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie włączenia ashwagandhy.
Jak przyjmować ashwagandhę?
Istnieje dość duża różnica między przyjmowaniem suszonego proszku z korzenia a standaryzowanym ekstraktem. W przypadku sproszkowanej formy, ilość składników aktywnych jest zazwyczaj niewielka. Z kolei ekstrakty najczęściej zawierają całkowitą ilość witanolidów na poziomie od >5% do >7%. W tym przypadku, dawka wynosi już około 500‑600 mg ekstraktu dziennie, przynajmniej ze względu na wspomniane działanie łagodzące stres, ewentualnie wspierające libido i witalność.
Ostatnio dużo mówi się także o ekstrakcie marki KSM‑66. Jest to ashwagandha o pełnym spektrum działania, ekstrahowana wyłącznie z korzenia, zachowująca wszystkie naturalne składniki rośliny w ich pierwotnej równowadze. Proces ekstrakcji KSM‑66 obejmuje wstępną obróbkę korzeni mleka (co prowadzi do zatrzymania składników hydrofilowych i lipofilowych, zapewniając wysoką moc ekstraktu), co jest zgodne z procesem opisanym przez tradycyjnych ajurwedyjskich uzdrowicieli. Na tym polega opatentowany proces, którego opracowanie i wdrożenie zajęło 14 lat. Jednym z niewielu producentów jest Sensoril, również standaryzowany na zawartość witanolidów, ekstrahowany z korzenia i liścia, bardzo silny, o pełnym spektrum działania, z długą listą udowodnionych korzyści zdrowotnych popartych badaniami klinicznymi.
Nie zaleca się przekraczania zalecanej dziennej dawki podanej na opakowaniu produktu. W niektórych przypadkach przyjmowanie dużych dawek może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, w tym niestrawność, biegunkę, nudności i wymioty.
BIO Ashwagandha KSM‑66 ekstrakt
Co warto zapamiętać?
Ashwagandha to roślina znana również jako indyjski żeń-szeń lub zimowa wiśnia. Ludzie od setek lat wykorzystują jej korzenie i pomarańczowo‑czerwone jagody do celów leczniczych, które obejmują zwiększenie energii, regulację stresu i niepokoju lub poprawę funkcji mózgu. Chociaż te i inne odkrycia są obiecujące, potrzeba więcej badań klinicznych, aby w pełni je potwierdzić.
Z drugiej strony, należy uważać na łączenie ashwagandhy z innymi lekami lub włączanie jej do diety w czasie ciąży, karmienia piersią i u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Wreszcie, warto zwracać uwagę na jakość produktu i wybierać standaryzowane ekstrakty, a nie proszek, który zawiera niewielką i niewystarczającą ilość substancji aktywnych.
