- Intra Workout to napój sportowy przeznaczony do stosowania podczas ćwiczeń.
- Składniki aktywne to węglowodany, aminokwasy i elektrolity.
- Nadaje się do wspomagania wydajności i poprawy regeneracji mięśni po treningu.
Intra Workout to napój sportowy przeznaczony do stosowania podczas ćwiczeń fizycznych lub innej aktywności sportowej. Dzięki swojemu złożonemu składowi powinien nie tylko wspierać wyniki sportowe, ale także przyspieszać regenerację , a tym samym ułatwiać budowanie lub utrzymanie masy mięśniowej. Jakie substancje wchodzą w skład Intra Workout i jaką funkcję pełnią w napoju?
Węglowodany w roli głównej: wspomaganie wydolności i uzupełnianie glikogenu
Do głównych aktywnych składników Intra Workout należą węglowodany w różnych formach. To właśnie one stanowią w mięśniach główne paliwo do pracy, a tym samym do osiągania sportowych wyników. Chociaż mięśnie posiadają znaczne zasoby węglowodanów w postaci glikogenu mięśniowego, badania pokazują, że szczególnie podczas dłuższych i bardziej wymagających wysiłków fizycznych ich uzupełnianie w trakcie treningu zwiększa wydolność fizyczną (ACSM, 2009).
Jakie rodzaje węglowodanów wybrać i ile ich optymalnie uzupełniać? Na to pytanie nie ma uniwersalnej odpowiedzi, jednak możemy oprzeć się na badaniu Jeukendrupa z 2014 roku:
W przypadku treningów trwających do 2 godzin nie jest konieczne uzupełnianie więcej niż 30 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń, w rzeczywistości często wystarczy nawet mniej - w zależności od intensywności ćwiczeń. Z kolei w przypadku bardzo długich i wymagających treningów należy suplementować więcej węglowodanów, dlatego zamiast Intra Workout lepiej sięgnąć wtedy po napój jonowy.
Odpowiednie spożycie węglowodanów podczas wysiłku fizycznego pomaga zachować zapasy glikogenu w wątrobie, opóźniając w ten sposób ewentualne wystąpienie hipoglikemii i związanego z nią zmęczenia (Gonzales J.T. i in., 2016). Badanie RCT z 2007 r. wykazało, że węglowodany spożywane podczas ćwiczeń mogą być wykorzystywane przez komórki mięśniowe (szczególnie szybkokurczliwe włókna mięśniowe IIa) jako źródło energii, oszczędzając w ten sposób również zapasy energii w mięśniach (De Bock K. i in., 2007).
Jako źródło węglowodanów wybierz cukry lub specjalistyczne skrobie przeznaczone do stosowania podczas ćwiczeń
Odpowiednie są szybkie do podania źródła węglowodanów, takie jak glukoza czy sacharoza. Przy bardzo długotrwałym wysiłku warto dodatkowo stosować fruktozę, która dzięki innemu mechanizmowi wchłaniania pozwala dostarczyć organizmowi większą ilość węglowodanów (Jentjens R. et al., 2004). Wszystkie te trzy rodzaje cukrów są efektywnie wchłaniane (Shi X. et al., 2010) i wykorzystywane przez mięśnie jako źródło energii podczas ćwiczeń (Baker L.B. et al., 2014).
Ciekawą opcją są cykliczne dekstryny (np. Cluster Dextrin™, SusCarb™ itp.), które dzięki wysokiej masie cząsteczkowej minimalnie zwiększają osmolalność napoju i znacznie mniej obciążają żołądek w porównaniu z innymi węglowodanami spożywanymi podczas wysiłku (Takii H. et al., 2005).
Oprócz funkcji prostego źródła węglowodanów, cykliczne dekstryny mogą wykazywać również działanie ergogeniczne. Na przykład badanie z 2014 roku wykazało, że w porównaniu ze zwykłym maltodekstrynem cykliczne dekstryny prowadzą do zmniejszonego odczuwania zmęczenia podczas wysiłku fizycznego (Furuyashiki T. et al., 2014).
Białko lub aminokwasy egzogenne: dlaczego warto je stosować już podczas treningu?
Jedną z głównych różnic między napojem jonowym a Intra Workout jest zawartość białka lub wolnych aminokwasów egzogennych. Dzieje się tak, ponieważ pozwalają one na zwiększenie dodatniego bilansu białkowego w organizmie nawet podczas ćwiczeń, co oznacza lepszą regenerację i bardziej efektywny wzrost mięśni (van Loon L., 2014). Dzięki spożyciu białka podczas ćwiczeń, aminokwasy docierają do mięśni szybciej w porównaniu do spożycia białka po treningu, co oznacza zwiększenie syntezy białek już podczas ćwiczeń i szybszą regenerację, szczególnie w pierwszych godzinach po zakończeniu aktywności fizycznej.
Na przykład w badaniu z 2008 roku zaobserwowano, że dodanie białka (około 10 g dla osoby o wadze 70 kg) zwiększyło proteosyntezę podczas ćwiczeń o prawie 50% w porównaniu z czystym napojem węglowodanowym (Beelen M. i in., 2008). Niektóre badania sugerują również, że stosowanie niezbędnych aminokwasów podczas ćwiczeń powoduje, że aminokwasy docierają do mięśni bardziej efektywnie, ponieważ mięśnie są lepiej unaczynione podczas ćwiczeń, co pozwala na bardziej efektywne dostarczanie składników odżywczych (Tipton K.D. i in., 2001).
Co ciekawe, efekt ten zaobserwowano również u sportowców ultra‑wytrzymałościowych (Koopman R. i in., 2004). Przyjmowanie kombinacji węglowodanów i białek podczas wielogodzinnych ćwiczeń jest skuteczną strategią zapobiegania katabolizmowi mięśni, tym samym wspierając utrzymanie masy mięśniowej.
Białko, czy raczej aminokwasy?
Badania dotyczące spożycia białka podczas ćwiczeń biorą pod uwagę zarówno aminokwasy, jak i kompletne białka w postaci standardowej lub hydrolizowanej, najczęściej pochodzenia mlecznego. Kompletne białka w postaci łatwo przyswajalnych napojów białkowych muszą zostać strawione przed wchłonięciem, co spowalnia ich transport do mięśni. Mają one jednak neutralny smak, a dzięki wysokiej masie cząsteczkowej prawie nie zwiększają osmolalności napoju, co oznacza lepszą tolerancję dla wielu sportowców.
Z kolei aminokwasy egzogenne nie muszą być trawione i są natychmiast wchłaniane. Dlatego szybciej docierają do mięśni, ale kosztem specyficznego smaku. Tak więc obie opcje wydają się być skuteczną strategią dostarczania organizmowi źródła aminokwasów wspomagających regenerację w trakcie i po wysiłku. Osobiście polecam wypróbowanie obu źródeł, a następnie ocenę, które z nich jest dla nas łatwiejsze do strawienia.
Intra Workout może być również stosowany podczas wyścigu lub meczu
W metaanalizie z 2020 r. sprawdzono między innymi, czy dodanie białka do napoju sportowego zawierającego węglowodany może prowadzić do zwiększenia wydajności (Nielsen L. i in., 2020). W większości przypadków jako źródło białka zastosowano białko serwatkowe i zbadano 2 rodzaje testów fizycznych:
- Czas do wyczerpania (TTE = Time To Exhaustion) to rodzaj testu wysiłkowego, w którym sportowiec jest monitorowany, aby sprawdzić, jak długo może utrzymać określoną intensywność ćwiczeń. Łącznie przeanalizowano 9 badań RCT, które wykazały, że przyjmowanie kombinacji białka i węglowodanów podczas ćwiczeń ma pozytywny wpływ na wydajność. W badaniu przeprowadzonym w 2004 roku przez Saundersa, uczestnicy wytrzymali 29‑40% dłużej w porównaniu do grupy kontrolnej, która przyjmowała tylko węglowodany (Saunders M.J. et al., 2004).
- Próba czasowa (TT = Time Trial) to rodzaj testu wysiłkowego zbliżonego do rzeczywistego wyścigu, w którym monitorowany jest czas potrzebny sportowcowi na pokonanie określonego dystansu. Analiza łącznie 14 badań RCT wykazała umiarkowanie pozytywny wpływ na skrócenie czasu wymaganego do ukończenia ćwiczenia.
Obecnie jednoczesne stosowanie łatwo przyswajalnych węglowodanów i białka podczas ćwiczeń w porównaniu z samymi węglowodanami wydaje się mieć pozytywny wpływ na wyniki sportowe. Może to być spowodowane mniejszym uszkodzeniem mięśni podczas ćwiczeń.
Jeśli zdecydujesz się na stosowanie Intra Workout podczas wyścigu lub meczu, zaleca się wcześniejsze przetestowanie stosowania tego napoju sportowego w podobnych warunkach. Należy zawsze pamiętać, że Intra Workout jest napojem złożonym i wrażliwość na poszczególne składniki jest wysoce indywidualna.
Dlaczego warto również pomyśleć o suplementacji elektrolitami?
Elektrolity to substancje mineralne w formie jonowej, spośród których najważniejsze w organizmie człowieka to jony sodu, potasu, magnezu, wapnia i chloru. Elektrolity tracone są wraz z potem, a ich niewystarczające uzupełnianie może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, skurczów, zmęczenia i spadku wydolności fizycznej.
Z punktu widzenia uzupełniania elektrolitów podczas wysiłku najważniejsze są kationy sodu i potasu, które tracone są w największych ilościach (Baker L.B., 2017). Mniejsze straty dotyczą magnezu i wapnia. Podczas intensywnych wysiłków sportowych elektrolity warto uzupełniać w formie tabletek solnych, napojów izotonicznych lub Intra Workout.
Sód i wsparcie nawodnienia podczas ćwiczeń
Oprócz zapobiegania zaburzeniom równowagi elektrolitowej, sód pomaga zatrzymywać wodę w organizmie, a tym samym wspiera prawidłowe nawodnienie. Na przykład w badaniu RCT z 2016 r. wykazano, że suplementacja sodem wspierała nawodnienie organizmu i poprawiała wyniki sportowe podczas wyścigu (Coso J.D. i in., 2016).
Przed wyborem odpowiedniego napoju należy sprawdzić stężenie sodu w napoju. Aby pomóc w nawodnieniu podczas zawodów sportowych, 46‑115 mg sodu na 100 ml napoju wydaje się być optymalnym stężeniem.
Jakie inne składniki można znaleźć w Intra Workout?
Węglowodany, białka (lub wolne niezbędne aminokwasy) i elektrolity to podstawowe składniki napoju typu Intra Workout. Oprócz nich, Intra Workout jest również wzbogacony o następujące składniki:
- Cytrulina (zwykle jako l‑cytrulina‑dl‑jabłczan 2:1): jest to aminokwas, który jest przekształcany w l‑argininę w nerkach, a tym samym pomaga w metabolizmie amoniaku odpadowego. Po zastosowaniu, badania obserwują opóźnione zmęczenie, zmniejszoną bolesność mięśni po treningu i poprawiony przepływ krwi do mięśni poprzez produkcję tlenku azotu (Rhim H.C. i in., 2020, Varvik F.T. i in., 2021, Theodorou A.A. i in., 2021).
- Kofeina: stosowanie kofeiny pomaga zwiększyć wydolność tlenową i beztlenową oraz opóźnić odczuwalne zmęczenie. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego stosowanie kofeiny podczas ćwiczeń jest odpowiednie w przypadku dłuższych sesji treningowych i aktywności fizycznych, w których najwyższy poziom zmęczenia spodziewany jest w drugiej części sesji treningowej (Guest N.S. i in., 2021).
- Woda kokosowa w proszku: jest włączana do składu Intra Workout jako naturalne źródło elektrolitów wspomagających nawodnienie podczas ćwiczeń. Jeśli jednak elektrolity są już dodane w postaci soli mineralnych, nie ma potrzeby dodawania wody kokosowej.
Intra Workout Drink
Co warto zapamiętać?
Intra Workout to zaawansowany suplement diety odpowiedni dla sportowców podczas ćwiczeń. Jego głównym celem jest wspomaganie wydolności fizycznej i zwiększenie regeneracji mięśni w trakcie, a zwłaszcza po zakończeniu wysiłku sportowego. Dzięki temu wspomaga wzrost mięśni i utrzymanie masy mięśniowej.
Podstawowe składniki to węglowodany jako źródło energii, białka lub aminokwasy egzogenne jako materiał budulcowy oraz elektrolity, które wspierają nawodnienie i są naturalnie tracone podczas wysiłku. Oprócz tych składników, napoje Intra Workout zawierają substancje takie jak cytrulina, kofeina czy naturalne źródła elektrolitów.
Stosowanie Intra Workout jest odpowiednie dla sportowców podczas treningów i wymagających wysiłków sportowych, po których konieczne jest jak najszybsze wsparcie regeneracji mięśni. Mogą go stosować zarówno osoby ćwiczące na siłowni, jak i zawodnicy sportów drużynowych czy sportowcy wytrzymałościowi.
