- Zaburzenia trawienia stanowią poważny problem zdrowotny na całym świecie, dotykając (według raportu United European Gastroenterology) ponad 332 miliony Europejczyków.
- Najczęstsze problemy trawienne obejmują refluks żołądkowo‑przełykowy, biegunkę, zaparcia i zapalenie błony śluzowej żołądka .
- W wielu przypadkach długotrwałe zaniedbywanie tych problemów może prowadzić do obniżenia jakości życia, a także przewlekłego dyskomfortu.
Dlaczego warto mieć "healthy gut"?
Na pierwszy rzut oka może się tak nie wydawać, ale zdrowe jelita są kluczowe dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Żaden „cudowny” produkt nawet supergreens polecany przez influencera, nie rozwiąże wszystkich problemów. Jednak produkty wspierające mikrobiom i zdrowie jelit mają w sobie coś z magii. Układ pokarmowy, a w szczególności jelita, odgrywają kluczową rolę nie tylko w samym procesie trawienia, ale także w prawidłowym wchłanianiu składników odżywczych z pożywienia. Mikrobiom to rodzaj złożonego ekosystemu mikroorganizmów, który wpływa na układ odpornościowy, trawienie, a nawet nastrój. Zrównoważona mikroflora może również zapobiegać wielu schorzeniom, takim jak stany zapalne jelit, zespół jelita drażliwego czy niektóre rodzaje alergii.
Nie dbając wystarczająco o swój układ trawienny, możesz narazić się na wiele problemów, w tym zaparcia, biegunkę, wzdęcia i osłabienie odporności. A to z kolei wpływa na codzienne samopoczucie i jakość życia. "Zdrowe" jelita to zatem nie tylko komfortowe trawienie, ale także zapewnienie optymalnego funkcjonowania całego organizmu i możliwość prowadzenia zdrowego i aktywnego trybu życia. Dlatego tak ważne jest, aby poświęcić tyle samo uwagi pielęgnacji jelit, co każdej innej części ciała, a także włączyć do swojego stylu życia zdrowe nawyki żywieniowe i styl życia, które wspierają zdrowie układu trawiennego.
Jaką rolę odgrywa dieta?
Jednym słowem – istotną. Dieta to kluczowy element, dzięki któremu można wspierać prawidłową pracę jelit. Kluczową rolę odgrywa tutaj błonnik, niestrawna frakcja węglowodanów, która dzieli się na dwa główne typy: rozpuszczalny błonnik (spowalnia wchłanianie glukozy), obecny np. w owocach i fasoli, oraz nierozpuszczalny błonnik (zwiększa objętość stolca i przyciąga wodę do jelita grubego), występujący w produktach pełnoziarnistych i warzywach. Ponadto błonnik stanowi pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych, co wspiera równowagę mikrobiomu i zdrowie śluzówki jelit.
Pokarmy bogate w błonnik to:
- zboża pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty)
- rośliny strączkowe
- owoce i warzywa (zwłaszcza warzywa liściaste, jabłka, gruszki, brokuły, kalafior)
- nasiona i orzechy (np. siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, migdały)
Te grupy produktów są jednocześnie bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Kolejnym kluczowym elementem jest woda, czyli nieustannie przypominane odpowiednie nawodnienie. Właściwe nawodnienie ułatwia przesuwanie pokarmu przez jelita. Błonnik dodatkowo potrzebuje wody – po jej wchłonięciu tworzy żelową substancję, która wspomaga lepsze wchłanianie składników odżywczych i regularność wypróżnień. Na koniec warto pamiętać o ograniczeniu spożycia przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i dodanego cukru.
Co z ćwiczeniami fizycznymi?
Podobnie jak odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę. Dlaczego? Po pierwsze, stymuluje ruchy jelit - coś, co nazywa się perystaltyką lub rytmicznym skurczem ścian jelit, który pomaga "przesuwać" pokarm przez przewód pokarmowy. W rezultacie zapobiega to zaparciom i pomaga utrzymać regularne i wydajne procesy trawienne. Po drugie, ćwiczenia wspierają krążenie krwi w całym organizmie, w tym w układzie trawiennym. Lepsze krążenie krwi w przewodzie pokarmowym poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do komórek jelitowych, co pomaga w ich regeneracji i w optymalnym funkcjonowaniu. Ponadto regularna aktywność fizyczna wpływa na redukcję stresu, który może negatywnie oddziaływać na procesy trawienne (np. objawiając się zespołem jelita drażliwego). Co więcej, regularny ruch ma znaczenie również dla masy ciała. Nadmierna waga i otyłość mogą zwiększać objętość tłuszczu trzewnego, który teoretycznie może ograniczać przestrzeń dla organów wewnętrznych.
Dodatkowa pomoc...
Jeśli chcesz dać swoim jelitom coś ekstra, istnieją różne środki, które mogą nieco ułatwić osiągnięcie celu. Czym one są?
- Probiotyki: czyli pożyteczne bakterie, które pomagają uzupełnić i utrzymać zdrową równowagę mikroflory. Można je spożywać w postaci sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi, kombucha i niektóre rodzaje sera, lub w postaci suplementów (takich jak Vilgain Probiotics, który zawiera 7 szczepów probiotycznych i 10 miliardów żywych mikroorganizmów).
- Enzymy trawienne: pomagają rozkładać żywność na mniejsze, bardziej strawne cząsteczki. Mogą być naturalnie obecne w niektórych produktach spożywczych, takich jak ananas (zawiera bromelainę) i papaja (zawiera papainę), lub przyjmowane w postaci suplementów diety wspomagających trawienie - Vilgain Digestive Enzymes.
- Herbaty ziołowe: niektóre herbaty ziołowe, mięta, imbir, rumianek lub koper włoski, są tradycyjnie stosowane w celu wspomagania trawienia i łagodzenia dolegliwości żołądkowych i jelitowych. Herbaty te mogą również pomóc rozluźnić mięśnie trawienne, zmniejszyć wzdęcia i gazy oraz uspokoić żołądek.
- Zielone mieszanki: mieszanki zieleniny zazwyczaj zawierają zielony jęczmień, spirulinę i chlorellę, które ze względu na wysoką zawartość błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy intensywnie wspierają zdrowie jelit, wspierają regularność wypróżnień, poprawiają trawienie, a nawet funkcjonowanie układu odpornościowego.
Inne przyczyny problemów trawiennych
Istnieje wiele innych przyczyn problemów trawiennych, które mogą obejmować czynniki takie jak:
- stres
- niedostateczne nawodnienie
- nadmierne spożycie alkoholu
- przyjmowanie niektórych leków
- alergie lub nietolerancje pokarmowe
- czynniki genetyczne
- złe nawyki żywieniowe (przejadanie się, niewystarczające przeżuwanie pokarmu...)
Co robić i kiedy szukać pomocy medycznej?
W przypadku problemów gastroenterologicznych w wielu przypadkach wystarczy częściowa zmiana stylu życia, tj. modyfikacja diety, dodanie aktywności fizycznej lub próba zmniejszenia stresu (na przykład poprzez medytację lub mindfulness). Jeśli jednak problemy utrzymują się lub nasilają, zaleca się zasięgnięcie porady lekarskiej w celu bardziej szczegółowego badania, diagnozy i leczenia dostosowanego do indywidualnych potrzeb.
Niektóre objawy, które powinny wzbudzić niepokój i wskazywać na potrzebę wizyty u lekarza, obejmują:
- Silny ból brzucha: jeśli masz silny i długotrwały ból brzucha w ciągu dnia (lub nocy), który nie ustępuje nawet mimo podjęcia odpowiednich działań, powinieneś jak najszybciej udać się do lekarza.
- Krwawienie z przewodu pokarmowego: obecność krwi w stolcu powinna być natychmiast zbadana przez lekarza, ponieważ może wskazywać na hemoroidy lub inne problemy z układem pokarmowym.
- Zmiany w charakterze stolca: w przypadku długotrwałych problemów ze stolcem, takich jak biegunka, zaparcia lub zmiany w teksturze, kolorze lub zapachu stolca, należy poinformować o tym lekarza.
- Niekorzystne reakcje na pokarmy: jeśli podejrzewasz, że możesz mieć alergię lub nietolerancję pokarmową, dobrym pomysłem jest wizyta u terapeuty żywieniowego lub alergologa.
- Utrata masy ciała bez wyraźnego powodu: jeśli czujesz, że tracisz na wadze bez wyraźnego powodu, warto udać się do specjalisty i poprosić o badanie.
Co warto zapamiętać?
Problemy układu trawiennego to powszechny problem zdrowotny, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. Zdrowe jelita są kluczowe dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia – to nie tylko komfort trawienia, ale również zapewnienie optymalnego funkcjonowania całego organizmu oraz zdolności do osiągnięcia i utrzymania zdrowego, aktywnego stylu życia. W przypadku takich dolegliwości zwykle wystarczy zmienić styl życia (dobrej jakości, zróżnicowana dieta, regularne ćwiczenia, odpowiednie nawodnienie...), ale jeśli problemy nie ustępują, zaleca się zasięgnięcie porady lekarza.
