Prawdopodobnie zauważyłeś już termin "zdrowe odżywianie" w niektórych naszych artykułach lub na innych stronach internetowych. Ale czy wiesz już jak powinna wyglądać "zdrowa" dieta? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się, na czym powinna polegać taka dieta i podpowiemy, jak wprowadzić ją w życie.
Czym jest "zdrowa" dieta?
"Zdrowa" dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, mikroelementów i innych prozdrowotnych substancji bioaktywnych. Dieta ta musi również pasować do kontekstu naszego ogólnego stylu życia, pasować do nas, sprawiać nam przyjemność i zbytnio nas nie ograniczać - tak, abyśmy mogli trzymać się jej przez długi czas. Brzmi jak bajka, prawda? Jak więc osiągnąć to w praktyce?
"Zdrowy" nie musi oznaczać "idealny"
W dzisiejszych czasach znamy wiele wytycznych dietetycznych (różne formy wegetarianizmu, dieta niskowęglowodanowa, dieta keto, przerywany post itp.), które, jeśli nam odpowiadają, mogą spełniać kryteria "zdrowej" diety, o ile są odpowiednio zbilansowane.
A co z racjonalną dietą? Świetnym i praktycznym narzędziem jest zasada 80/20, która sprawia, że w naszej diecie jest miejsce np. na pizzę, ciasto i czekoladę, podczas gdy większość naszej diety nadal opiera się na wartościowych odżywczo produktach.
Tak więc "zdrowy" sposób odżywiania może oznaczać coś innego dla każdego - jesteśmy różnymi ludźmi, w różnych sytuacjach życiowych i okolicznościach oraz mamy różne cele. Jednak różnice można również znaleźć u tej samej osoby w czasie - dieta na wakacjach lub w podróży służbowej może różnić się od normalnego planu żywieniowego. Jednak wszystkie te przypadki mogą mieścić się w pojęciu "zdrowej" diety.
7 wskazówek, jak wprowadzić "zdrowe odżywianie" w życie
1. Zadbaj o ogólną równowagę diety
Zbilansowana dieta jest jednym z filarów zdrowego odżywiania - jak inaczej możemy zapewnić optymalne spożycie wszystkich niezbędnych substancji i składników odżywczych? Podczas planowania zbilansowanej diety możemy skorzystać z modelu zdrowego talerza.
2. Jedz regularnie
Oprócz faktycznego składu diety ważne jest, aby wybrać częstotliwość posiłków, która najbardziej nam odpowiada. Dla niektórych mogą to być 3 posiłki dziennie, inni mogą preferować 5‑6 mniejszych porcji. Starajmy się trzymać ustalonego schematu (w miarę możliwości) i nie polegajmy na rezygnacji z jedzenia w ciągu dnia - bo wtedy wieczorny głód często kieruje nas do lodówki.
3. Postawmy na przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem
Przygotowywanie posiłków w domu ma wiele zalet - możemy przygotować jedzenie dokładnie według naszych upodobań, możemy śledzić ilość i jakość użytych składników, a nasz portfel może odetchnąć z ulgą. A jeśli wszystko dobrze zaplanujemy, możemy zaoszczędzić sporo czasu podczas gotowania.
4. Kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć
Ważne jest nie tylko to, co, ile i jak często jemy każdego dnia - zwróć uwagę na to, jak jemy. Jeśli bowiem wsuwamy jedzenie do ust w ciągu trzech minut, a następnie zajmujemy się dwoma e‑mailami w międzyczasie, nasz mózg może nawet nie zauważyć, że w ogóle coś zjedliśmy. Poznaj koncepcję uważnego jedzenia.
5. Owoce i warzywa są wszędzie
O korzyściach zdrowotnych płynących ze spożywania owoców i warzyw nie trzeba chyba długo dyskutować. Krótko mówiąc, są one źródłem błonnika, witamin, minerałów i innych bioaktywnych związków, których nie znajdziemy nigdzie indziej w naszej diecie. Co więcej, niektóre ich rodzaje mogą być również świetną pomocą w utrzymaniu reżimu picia (patrz poniżej).
Powinniśmy spożywać co najmniej 200 g owoców i 400 g warzyw dziennie - więc jeśli dodamy je do każdego posiłku, z pewnością nie wyjdziemy na tym źle.
6. Nie zapominajmy o piciu
Nawodnienie to kolejny czynnik, który może wspierać nasz sposób odżywiania, ale także go znacząco osłabić. Dlatego starajmy się spożywać płyny tylko w postaci czystej wody, niesłodzonych herbat lub wody mineralnej - oczywiście możemy też dodać trochę lemoniady lub soku, ale napoje zawierające kalorie powinny być raczej dodatkiem niż podstawą naszego nawodnienia.
7. Ustalmy granice i nauczmy się sobie pobłażać
Jak powiedzieliśmy powyżej, "zdrowy" styl odżywiania może oznaczać coś innego dla każdego i nie zawsze musi być idealny. Jednocześnie ważną jego częścią jest pewna swoboda w jedzeniu i zdolność do pobłażania sobie bez żalu. Na wakacjach może to oznaczać na przykład próbę wyboru bogatych w składniki odżywcze i zbilansowanych posiłków na główne posiłki dnia, które można następnie bezpiecznie przeplatać lodami, deserami, a nawet drinkiem.
Kluczową rolę w tym względzie odgrywa ilość spożywanego jedzenia, częstotliwość, z jaką jest spożywane, oraz to, jak pasuje ono do obecnej sytuacji i ogólnego kontekstu naszego stylu życia.
Co warto zapamiętać?
Terminu "zdrowe odżywianie" nie da się precyzyjnie zdefiniować - dla każdego może on oznaczać coś innego. Oczywiście obecna sytuacja i kontekst, w którym dieta wpisuje się w ogólny obraz naszego stylu życia, również odgrywają rolę. Najważniejszymi kryteriami są to, czy dieta nam odpowiada, czy dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych substancji i czy jesteśmy w stanie trzymać się jej w dłuższej perspektywie.
Aby ułatwić sobie wprowadzenie jej w życie, postarajmy się skupić przede wszystkim na zbilansowaniu posiłków w ciągu dnia, jedzmy świadomie i regularnie oraz starajmy się przygotowywać nasze posiłki wyłącznie w domu. Nie bójmy się warzyw i owoców, nie zapominajmy o piciu i nauczmy się manipulować naszą dietą w zależności od potrzeb - wyznaczmy sobie pewne granice, ale jednocześnie nauczmy się sobie pobłażać.
