Około jedna czwarta wszystkich białek w organizmie to kolagen, a sama skóra składa się w około 75% z kolagenu. Prawdopodobnie czytałeś już podobne stwierdzenia na opakowaniach "kolagenów upiększających" i na pewno znajduje się tam również wzmianka o tym, że po 30 roku życia produkcja kolagenu w skórze gwałtownie spada. Czy stosowanie kolagenu w suplementach diety rzeczywiście ma wpływ na poziom nawilżenia skóry i redukcję zmarszczek, czy jest to po prostu kolejny kosztowny suplement diety, który nie przynosi żadnych efektów?
Czym jest kolagen?
Kolagen jest białkiem, a więc składa się z aminokwasów. Pod względem odżywczym kolagen jest bałkiem niskiej jakości (DIAAS kolagenu wynosi 0), jednak ma inne doniosłe znaczenie dla organizmów żywych. Zapewnia wytrzymałość i elastyczność tkanek.
Z kolagenem w diecie spotkamy się, jeśli na obiad zjemy prawdziwy rosół, na danie główne policzki wołowe, a na deser ciasto z żelatyną. Taki kolagenowy zestaw to jednak rzadkość, dlatego wiele osób sięga po kolagen w formie suplementów. To jeden z najchętniej wybieranych produktów tego typu.
Jaki kolagen znajdziemy w suplementach diety?
Wybierając kolagen w suplemencie diety, warto poświęcić kilka minut na przestudiowanie etykiety i oznakowania na opakowaniu kolagenu. W rzeczywistości jest to trochę bardziej skomplikowane.
1. Podział kolagenu według typu
Istnieje 28 typów kolagenu opisanych w żywych organizmach. Najczęstszym jest kolagen typu I, który zwykle znajduje się w skórze, gdzie jest uzupełniany przez kolagen typu III. Kolagen typu II, który znajduje się w chrząstkach, jest również stosowany w suplementach diety.
2. Podział kolagenu ze względu na pochodzenie
Kolagen pochodzi z różnych materiałów zwierzęcych. Jeśli skupimy się na kolagenach przeznaczonych do odżywiania skóry, to najpopularniejsze z nich to kolagen pochodzący ze świni (ze skóry), kolagen bydlęcy (z kości) czy kolagen rybi (z łusek).
Kolagen rybi jest ostatnimi czasy szczególnie popularny, a także jest najdroższym jego źródłem. Niektóre badania wskazują na jego lepsze wchłanianie, ale nie ma wystarczającej liczby badań porównawczych.
3. Klasyfikacja kolagenu w zależności od przetwarzania
Kolagen w organizmie naturalnie występuje w formie natywnej. Jednak w trakcie przetwarzania przemysłowego ulega denaturacji, a w większości przypadków także enzymatycznej hydrolizie. Dlatego w suplementach diety najczęściej spotykamy kolagen w postaci hydrolizowanej. Niektóre opatentowane formy określane są jako bioaktywne peptydy kolagenowe i trzeba przyznać, że taka nazwa od razu brzmi bardziej atrakcyjnie.
Choć w niektórych przypadkach preferowana jest forma natywna (np. kolagen typu II z kurczaka stosowany w suplementach na stawy), w produktach wspierających kondycję skóry hydroliza jest wręcz pożądana, zwiększa bowiem przyswajalność kolagenu.
Na tym jednak nie koniec. Część kolagenów występuje pod własnymi nazwami handlowymi. W Polsce najpopularniejszy jest Verisol® (kolagen typu I), ale spotkać można też BioCell Collagen® (kolagen typu II z dodatkiem chondroityny i kwasu hialuronowego) czy Pure Gold Collagen® (kolagen typu I). Opatentowany kolagen oznacza nie tylko odpowiednio dobraną wielkość cząsteczek, ale też stojący za nim szereg badań potwierdzających jego działanie. A to oczywiście przekłada się na wyższą cenę.
Jak kolagen może wpływać na funkcjonowanie skóry?
Na pierwszy rzut oka cała idea brzmi bardzo sensownie. Wraz z wiekiem naturalna produkcja kolagenu spada, więc najprostszym rozwiązaniem wydaje się regularne dostarczanie go z pożywieniem. Problem w tym, że na drodze tej logice stoi nasz układ trawienny. Spożyty kolagen zostaje bowiem rozłożony na pojedyncze aminokwasy lub bardzo krótkie peptydy. W praktyce organizm otrzymuje więc taki sam „materiał budulcowy”, jak po zjedzeniu dowolnego innego źródła białka. To oczywiście nie oznacza, że kolagen to ściema, po prostu nie warto wierzyć w uproszczone równanie „kolagen w diecie = kolagen w skórze”.
W publikacjach naukowych opisywane są 2 podstawowe mechanizmy działania:
1. Peptydy kolagenowe jako materiał budulcowy: hydrolizowany kolagen jest łatwo przyswajalny i dzięki temu stanowi materiał budulcowy do faktycznej produkcji kolagenu i elastyny. Zaletą jest to, że hydrolizowany kolagen dostarcza pewnych aminokwasów, których nie zawierają inne białka dietetyczne (hydroksyprolina).
2. Peptydy kolagenowe jako cząsteczki sygnałowe: krótkie peptydy kolagenowe, które są wchłaniane w jelicie cienkim, mogą stymulować produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego w fibroblastach.
Jakie są wyniki eksperymentów naukowych?
Zastosowanie kolagenu w odniesieniu do nawilżenia skóry czy redukcji zmarszczek jest tematem badanym w wielu pracach naukowych. Przede wszystkim warto zauważyć, że badania są całkowicie zgodne co do korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania hydrolizowanego kolagenu, który jest praktycznie wolny od skutków ubocznych, nawet przy długotrwałym stosowaniu.
Najnowszą przeprowadzoną metaanalizą jest publikacja de Miranda z 2021 r. Wyniki oceniono łącznie na 1125 osobach, z czego 95% stanowiły kobiety. Na podstawie przeprowadzonych badań wykazano, że stosowanie hydrolizowanego kolagenu przez co najmniej 60‑90 dni ma pozytywny wpływ na nawilżenie skóry i redukcję zmarszczek. Pozytywny efekt obserwowano nawet po 30 dniach od rozpoczęcia suplementacji. Wyniki te są zgodne z wcześniejszą metaanalizą przeprowadzoną przez Barati i wspólników w roku 2020.
Szczególną kategorią są opatentowane kolageny, których najbardziej znanym przykładem na rynku czeskim jest kolagen Verisol®. Może być bydlęcy, świński lub rybi, ale we wszystkich przypadkach gwarantuje optymalny rozkład mas cząsteczkowych peptydów.
Peptydy kolagenowe były badane w co najmniej 5 badaniach naukowych, najczęściej w dawce 2,5 g dziennie, najnowszy kolagen rybi był testowany w dawce 5 g dziennie. Wszystkie badania przyniosły pozytywne wyniki stosowania tego typu kolagenu. Pewną wadą może być fakt, że wszystkie badania przeprowadzone z użyciem kolagenu Verisol® zostały przeprowadzone przez tych samych naukowców z Uniwersytetu w Kilonii i Instytutu Badań nad Kolagenem w Kilonii.
Dawkowanie kolagenu w celu wsparcia funkcji skóry
W badaniach nad hydrolizowanym kolagenem stosuje się dzienną dawkę od 1 do 10 g hydrolizatu kolagenu. Najczęściej stosowane dawki to 2,5‑5 g hydrolizowanego kolagenu dziennie.
Należy uważać na wystarczającą dawkę hydrolizatu kolagenu, szczególnie w przypadku kapsułek żelatynowych, gdyż w jednej kapsułce mieści się tylko około 0,5 g hydrolizatu kolagenu. Dlatego należy wybierać produkty, w których dawkowanie jest tak ustalone, aby sugerowana dawka hydrolizowanego kolagenu była wystarczająca.
Jakie wnioski możemy wyciągnąć?
Pozytywny wpływ hydrolizowanego kolagenu na skórę i jej zdrowie można uznać za udowodniony. Zaproponowano przy tym różne mechanizmy działania kolagenu. Optymalną dawką wydaje się być około 2,5‑5 g hydrolizowanego kolagenu dziennie. Przyjmowanie go przez co najmniej 4‑8 tygodni jest wskazane dla uzyskania widocznych rezultatów.
Nadal jednak wskazane jest przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia, które często mają znacznie większy wpływ na zdrowie skóry. Zapewnij odpowiednie spożycie białka, owoców i warzyw, chroń skórę przed promieniami UV, ogranicz spożycie alkoholu i palenie papierosów oraz przestrzegaj zdrowego reżimu snu.
