Microgreens: świeże i pełne antyoksydantów kiełki

• Microgreens spożywa się, zanim osiągną stadium młodej rośliny.
• Po włączeniu do diety mogą wspierać spożycie niektórych witamin, minerałów i innych bioaktywnych substancji.
• Dla bezpiecznej uprawy microgreens niezbędne jest używanie nasion i podłoża od wyspecjalizowanych sprzedawców w celu uniknięcia skażenia.

Microgreens jako ozdoba bogata w antyoksydanty

Microgreens to młode zielone pędy warzyw, które zbiera się i spożywa jeszcze zanim osiągną stadium „młodej rośliny”. W przeciwieństwie do kiełków, które przeznaczone są do spożycia po 2–7 dniach i spożywa się je razem z korzonkami, microgreens mają już rozwinięte listki, uprawia się je zazwyczaj 7–21 dni, a jadalnymi częściami są właśnie te listki wraz z łodyżkami. W tych młodych pędach zazwyczaj występuje wyższe stężenie korzystnych dla zdrowia substancji bioaktywnych niż w dojrzałych roślinach.

Microgreens możesz kupić/wyhodować z najróżniejszych rodzajów nasion, najpopularniejsze to np. warzywa z rodzin:

• Kapustowate: brokuły, kalafior, rzodkiewka, rzeżucha
• Amarylkowate: czosnek, cebula, por
• Jasnotowate: zioła takie jak mięta, bazylia, oregano, rozmaryn
• Szarłatowate: szpinak, burak, ale także komosa ryżowa czy amarantus
• Trawy: zboża takie jak ryż, owies czy kukurydza
• Bobowate: rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, soczewica czy fasola (uwaga, tylko niektóre gatunki)

W tabeli podano wartości odżywcze microgreens z brokuła na porcję 20 g.

Z powyższych wartości wynika, że ze względu na zwykle spożywaną ilość nie można oczekiwać, że microgreens w pełni pokryją dzienne zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne mikroskładniki – mogą jednak zdecydowanie dołożyć swoją cegiełkę, zwłaszcza w przypadku substancji o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak polifenole czy izotiocyjaniany. Jeśli chodzi o chlorofil, który w organizmie pełni funkcję antyoksydacyjną i jest uważany za substancję o działaniu antymutagennym. Całkowitą zawartość chlorofilu w microgreens z pszenicy i jęczmienia można porównać z jego zawartością w szpinaku.

Czy spożywanie microgreens może mieć korzyści zdrowotne?

Chociaż na pierwszy rzut oka może się wydawać, że zawartość korzystnych dla zdrowia substancji w microgreens jest znikoma, przy regularnym spożyciu mogą one rzeczywiście wspierać Twoje zdrowie. Tym bardziej, jeśli uprawiasz je w domu i wzbogacasz nimi kilka posiłków w ciągu dnia. Pozytywne efekty mogą mieć zwłaszcza w następujących obszarach:

1. Wsparcie zdrowia serca i naczyń krwionośnych – polifenole zawarte w microgreens, dzięki aktywności antyoksydacyjnej, wspierają utrzymanie prawidłowego stanu naczyń krwionośnych oraz ograniczają nadmierną oksydację cholesterolu LDL.
2. Zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych nowotworów – w tym przypadku również kluczową rolę przypisuje się polifenolom. Badania wskazują bowiem na ich pozytywną rolę antyoksydacyjną i przeciwzapalną w procesach prewencji i wspomagania terapii niektórych nowotworów. Wspomina się nawet, że polifenole mogą odgrywać rolę w regulacji niektórych procesów molekularnych związanych z kancerogenezą.
3. Wsparcie funkcji układu odpornościowego – według badań suplementacja antyoksydantami pozytywnie wpływa na ochronę komórek układu odpornościowego, zwłaszcza u osób narażonych na środowiskowe źródła wolnych rodników.
4. Prewencja rozwoju cukrzycy typu 2 – prace naukowe potwierdzają, że odpowiednia podaż antyoksydantów w diecie zmniejsza potencjał tzw. reakcji łańcuchowych peroksydacji, przez co mają one działanie ochronne przed rozwojem cukrzycy typu 2.

Czy spożywanie microgreens może być niebezpieczne?

Microgreens są ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia, szczególną uwagę należy jednak zwrócić na możliwość skażenia nasion lub podłoża (ziemi). Zalecamy więc zakup tych komponentów u wyspecjalizowanych sprzedawców, gdzie ryzyko wystąpienia bakterii z rodzaju Escherichia, Campylobacter czy Salmonella jest minimalne w porównaniu do ziemi „z podwórka”.

Należy również uważać przy wyborze roślin strączkowych, zwłaszcza niektóre rodzaje fasoli na surowo są źródłem toksycznych związków. Z tego powodu zalecamy unikać klasycznej czerwonej i białej fasoli typu kidney.

Jak wyhodować microgreens w domu?

Microgreens są bardzo łatwe w uprawie i można je hodować przez cały rok – zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Oprócz tego, że pięknie „odświeżą” kuchnię, możesz mieć te świeże i pełne antyoksydantów pędy zawsze pod ręką. Potrzebujesz:

• wysokiej jakości nasion do kiełkowania
• podłoża do uprawy (pojemnik z ziemią, domowy kompost, jednorazowa mata do uprawy…)
• oświetlenia – najlepiej przez co najmniej 12 godzin dziennie (światło dzienne lub odpowiednie oświetlenie sztuczne)

Pojemnik wystarczy wypełnić ziemią i lekko podlać wodą. Równomiernie rozsyp wybrane nasiona na ziemi i delikatnie zwilż spryskiwaczem. Przykryj pojemnik pokrywką, codziennie kontroluj wilgotność i w razie potrzeby ponownie zwilż. Gdy nasiona wykiełkują, możesz zdjąć pokrywkę z pojemnika. Codziennie lekko podlewaj, a po 7–21 dniach Twoje microgreens są gotowe do zbioru i spożycia.

Microgreens świetnie nadają się na chleb, do kanapek, sałatek lub wrapów. Możesz nimi udekorować także omlet, pizzę, rośliny strączkowe czy zupy, albo dodać do smoothie.

Co z tego wynika?

Microgreens to roślinne pędy, z których do spożycia przeznaczone są tylko listki i łodyżki. Z uwagi na to, że spożywa się je w niewielkich ilościach, nie można ich uznać za uniwersalne źródło wszystkich niezbędnych substancji – jednak wciąż mają wiele do zaoferowania, zwłaszcza pod względem zawartości antyoksydantów. Mogą wspierać działania profilaktyczne wobec niektórych chorób, zwłaszcza jeśli chodzi o funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie serca i naczyń czy zapobieganie rozwojowi niektórych nowotworów.

Z punktu widzenia bezpieczeństwa zalecamy wybierać nasiona i podłoże u wyspecjalizowanych sprzedawców. Microgreens są niezwykle łatwe w uprawie i możesz się nimi delektować np. na chlebie, w zupach lub w smoothie.