Whole foods są zazwyczaj mniej kaloryczne niż produkty przetworzone, ale za to są bogate w ważne makro- i mikroelementy oraz substancje bioaktywne.
Nawet w przypadku produktów przetworzonych niektóre z nich mogą być częścią zdrowej i zrównoważonej diety – i to nawet na stałe.
Czym są ,,whole foods”?
Whole foods, czyli po polsku produkty nieprzetworzone lub pełnowartościowe, to takie produkty, które są minimalnie przetworzone i w jak największym stopniu zbliżone do swojego pierwotnego i naturalnego stanu w przyrodzie. W większości są to produkty pochodzenia roślinnego, np. zboża, pseudozboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona czy grzyby. Z produktów pochodzenia zwierzęcego do whole foods zalicza się głównie świeże lub mrożone mięso, mleko i niesłodzone jogurty.
Dlaczego są tak ważne w diecie? Podczas przetwarzania żywności może dochodzić do utraty niektórych makro- i mikroskładników, a także do dodawania składników, które mogą całkowicie zmienić charakter i wartość odżywczą danego produktu – oczywiście zależy to od stopnia przetworzenia i składu konkretnego wyrobu. Ogólnie rzecz biorąc, w zależności od źródła i charakteru whole foods są źródłem przede wszystkim:
błonnika (pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa)
mikroskładników (witamin i składników mineralnych)
substancji bioaktywnych o właściwościach antyoksydacyjnych lub przeciwzapalnych (owoce, warzywa, niektóre rodzaje roślin strączkowych, orzechów i nasion)
Jak whole foods wpływają na zdrowie?
Dzięki temu, że produkty pełnowartościowe zawierają więcej niektórych składników niż produkty przetworzone (przykłady powyżej), ich regularne spożywanie pozytywnie wpływa na zdrowie człowieka. Badania koncentrują się zwłaszcza na następujących obszarach:
mikrobiom jelitowy: niektóre składniki występujące zwłaszcza w pełnoziarnistych zbożach, owocach i warzywach korzystnie wpływają na skład bakterii mikrobioty jelitowej, jej większą różnorodność oraz regulację metabolitów produkowanych przez te bakterie. Według najnowszych badań chodzi głównie o niektóre składniki węglowodanowe, błonnik i polifenole. Dane sugerują, że dieta oparta na produktach minimalnie przetworzonych może modulować skład mikrobiomu jelitowego w przypadku niektórych przewlekłych chorób przewodu pokarmowego, zaburzeń metabolicznych, a także chorób zakaźnych.
serce i naczynia krwionośne: dla zdrowia serca kluczowe są przede wszystkim odpowiednia masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej, regularna aktywność fizyczna, a w diecie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega‑3 oraz beta‑glukanów zawartych głównie w zbożach. Składniki te są naturalną częścią produktów zaliczanych do whole foods, a badania potwierdzają, że dieta oparta na pełnowartościowych produktach, z przewagą składników roślinnych, jest korzystna dla układu sercowo‑naczyniowego w kilku aspektach. Chodzi np. o lepszą regulację poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, ciśnienia krwi czy masy ciała.
kontrola glikemii: w związku ze zdrowiem serca i naczyń dieta oparta na whole foods z przewagą składników roślinnych była badana także pod kątem kontroli glikemii i cukrzycy typu 2. Okazało się, że taka dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną była skuteczniejsza w kontroli glikemii niż leczenie farmakologiczne. U niektórych osób doszło także do remisji cukrzycy typu 2, czyli utrzymania prawidłowych wartości glikemii bez konieczności stosowania leków.
zdrowie psychiczne: badania potwierdzają pozytywny wpływ spożywania nieprzetworzonych produktów także w obszarach, gdzie być może nie spodziewalibyśmy się tego na pierwszy rzut oka – w zakresie zdrowia psychicznego. Odpowiednia podaż wysokiej jakości makro- i mikroskładników oraz wspomnianych wyżej substancji bioaktywnych wpływa m.in. na produkcję neuroprzekaźników i mediatorów zapalnych, co odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego.
uczucie sytości i optymalna masa ciała: nadwaga i otyłość to poważne schorzenia prowadzące do wielu innych negatywnych procesów w organizmie człowieka. Dzięki wysokiej zawartości błonnika dieta oparta na whole foods zapewnia uczucie sytości na dłużej, co pomaga utrzymać zdrową masę ciała i zapobiega napadom ochoty na słodycze lub wysokokaloryczne produkty.
Klasyfikacja stopnia przetworzenia żywności
Ze względu na złożoność żywienia trudno jednoznacznie określić, które produkty należą do grupy nieprzetworzonych/przetworzonych, a także jaki jest konkretny stopień ich przetworzenia. Dlatego w ramach badań opracowano systemy klasyfikacji, które ujednolicają podejście do żywności przetworzonej i ułatwiają jej przyporządkowanie.
Jedną z nowszych i bardziej przyjaznych użytkownikowi skal klasyfikacyjnych stopnia przetworzenia żywności jest np. system NOVA, który po raz pierwszy został opublikowany w czasopiśmie naukowym w 2009 roku. Narzędzie to dzieli produkty na 4 kategorie według stopnia ich przetworzenia i podaje także ich przykłady.
1. Produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone
Produkty nieprzetworzone lub naturalne pozyskiwane są bezpośrednio z roślin lub zwierząt i po ich pozyskaniu z natury nie podlegają żadnym zmianom. Minimalnie przetworzone produkty to produkty naturalne, które zostały poddane oczyszczaniu, usunięciu niejadalnych lub niepożądanych części, frakcjonowaniu, mieleniu, suszeniu, fermentacji, pasteryzacji, chłodzeniu, mrożeniu lub innym procesom, które mogą prowadzić do utraty niektórych składników odżywczych. Do pierwotnego produktu nie wolno jednak dodawać olejów, tłuszczów, cukru, soli ani innych substancji.
|
|
2. Tłuszcze, oleje, sól, cukier
Grupa 2 nazywana jest także przetworzonymi składnikami kulinarnymi. Są to produkty pozyskiwane z naturalnych produktów i uzyskiwane naturalnymi procesami, takimi jak tłoczenie, mielenie, kruszenie, rafinacja. Używane są w gospodarstwach domowych i restauracjach do przyprawiania i przygotowywania potraw, pomagając tworzyć różnorodne i smaczne dania i posiłki każdego typu, w tym buliony i zupy, sałatki, ciasta, chleb, słodycze i przetwory.
Olejów, tłuszczów, soli i cukru używaj w małych ilościach do przyprawiania i gotowania potraw. Jeśli w kuchni produkty na bazie naturalnych lub minimalnie przetworzonych produktów, olejów, tłuszczów, soli i cukru stosowane są z umiarem, przyczyniają się do różnorodnej i smacznej diety, bez zaburzenia jej wartości odżywczej.
|
|
3. Produkty przetworzone
Produkty przetworzone powstają w wyniku przemysłowego przetwarzania. Sól, cukier, oleje lub inne substancje z grupy 2 są w tym procesie dodawane do naturalnych lub minimalnie przetworzonych produktów z grupy 1. Celem tego przetwarzania jest konserwacja produktów lub nadanie im lepszego smaku.
Pochodzą bezpośrednio z produktów naturalnych i są uznawane za kolejne wersje tych produktów. Zazwyczaj spożywane są jako dodatek lub jego część, w potrawach przygotowanych z naturalnych lub minimalnie przetworzonych produktów. Większość produktów przetworzonych zawiera dwa lub trzy składniki.
|
|
4. Ultra‑przetworzone produkty
Ultra‑przetworzone produkty to produkty przemysłowe wytwarzane całkowicie lub głównie z substancji pozyskiwanych z żywności (oleje, tłuszcze, cukier, skrobia i białka), uzyskiwanych ze składników żywności (tłuszcze utwardzane i skrobia modyfikowana), lub syntetyzowanych z substratów żywnościowych lub innych źródeł organicznych (wzmacniacze smaku, barwniki i inne dodatki do żywności, które czynią je bardzo smacznymi).
Techniki produkcji obejmują m.in. ekstruzję, tłoczenie i wstępne smażenie. Ultra‑przetworzone mogą być także napoje. Produkty z grupy 1 stanowią tylko niewielką część ultra‑przetworzonych produktów lub wręcz w nich nie występują.
|
|
Co według tabeli NOVA uznaje się za whole foods?
Jeśli chodzi o powiązanie skali NOVA z whole foods, ze względu na powyższą charakterystykę najbliżej im do grupy 1 – produktów nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych. Bardzo ważne jest jednak, aby pamiętać, że częścią zdrowej i zrównoważonej diety mogą być także niektóre produkty z kategorii 2–3. W przypadku soli, cukru i olejów należy oczywiście stosować je z umiarem, a zwłaszcza w przypadku olejów wybierać odpowiednie rodzaje zarówno pod względem zawartości kwasów tłuszczowych, jak i przydatności do obróbki cieplnej.
Podobnie jest z pieczywem, serami czy konserwami rybnymi, mięsnymi lub roślinnymi, które również zaliczane są do kategorii 3. W tym przypadku kluczowe jest zwrócenie uwagi na skład konkretnego produktu i wartość odżywczą, ewentualnie uwzględnienie zwiększonej ilości soli w tych produktach i dostosowanie do tego pozostałych posiłków w ciągu dnia. W idealnym przypadku możesz odcedzić i przepłukać konserwowane rośliny strączkowe czystą wodą, co dodatkowo obniży zawartość soli pochodzącej z zalewy.
Czy produkty przetworzone mogą mieć miejsce w zrównoważonej diecie?
Jeśli masz możliwość i czas na przygotowanie posiłków z nieprzetworzonych składników, oczywiście jest to najlepsza opcja. Badania jednak potwierdzają, że nawet odżywczo bogate dania konserwowe (czyli grupa 3 według NOVA) o optymalnym składzie i wartości odżywczej mogą być częścią wysokiej jakości i zrównoważonej diety. Podobnie jest z serami, gdzie umiarkowane spożycie prowadzi do neutralnego lub nawet pozytywnego wpływu na zdrowie.
Osobnym rozdziałem są produkty przetworzone w żywieniu sportowym – ponieważ uzupełnianie składników odżywczych przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym rządzi się innymi zasadami niż codzienna dieta, nie należy demonizować niektórych przetworzonych produktów wykorzystywanych w sporcie. W danym momencie mogą wręcz zapewnić lepsze wsparcie i szybsze uzupełnienie energii oraz specyficznych składników niż produkty nieprzetworzone.
Jakie wnioski możemy wyciągnąć?
Według ekspertów whole foods powinny stanowić podstawę diety człowieka – głównie ze względu na wysoką zawartość korzystnych dla zdrowia składników i niższą gęstość energetyczną. Badania rzeczywiście pokazują, że produkty pełnowartościowe pozytywnie wpływają np. na zdrowie serca i naczyń, kontrolę glikemii, utrzymanie prawidłowej masy ciała, skład mikrobiomu jelitowego czy zdrowie psychiczne.
Czasami jednak trudno jest rozpoznać, w jakim stopniu dany produkt jest przetworzony. Pomocna może być klasyfikacja NOVA, jednak nawet w tym przypadku nie należy interpretować jej w sposób absolutny. Choć oczywiście najodpowiedniejsze są produkty z grupy 1, elementami zdrowej i zrównoważonej diety mogą być w rozsądnych ilościach i na stałe także produkty z grupy 2 i 3.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
1. Co uznaje się za whole foods?
Whole foods, czyli produkty pełnowartościowe, to produkty minimalnie przetworzone, które w jak największym stopniu zbliżone są do swojego pierwotnego i naturalnego stanu w przyrodzie. W większości są to produkty pochodzenia roślinnego, np. zboża, pseudozboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona czy grzyby. Z produktów pochodzenia zwierzęcego do whole foods zalicza się głównie świeże lub mrożone mięso, mleko i niesłodzone jogurty.
2. Jak jeść więcej whole foods?
Idealnym sposobem na pełną kontrolę nad swoim jadłospisem jest meal prep – czyli gotowanie w domu i przygotowywanie posiłków. Staraj się spożywać więcej nieprzetworzonych produktów kosztem fast foodów, gotowych dań lub półproduktów.
