- Zespół napięcia przedmiesiączkowego dotyka ponad połowę kobiet w wieku rozrodczym.
- Badania wskazują, że niektóre zioła, witaminy i składniki mineralne mogą wspierać łagodzenie objawów PMS.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to zespół objawów fizycznych, psychologicznych i behawioralnych, które pojawiają się w związku z cyklem miesiączkowym, a według statystyk zmaga się z nim 50–60% kobiet w wieku rozrodczym (15–49 lat według WHO). Być może spotkałaś się także ze skrótem PMDD, czyli przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne, które oznacza skrajną i poważną formę PMS, mogącą całkowicie sparaliżować funkcjonowanie kobiety w codziennym życiu.
W artykule przedstawiamy mikroskładniki i zioła, które są badane pod kątem łagodzenia objawów PMS lub PMDD – otrzymasz kompleksowy przegląd tego, czego możesz się po nich spodziewać.
Substancje badane w kontekście łagodzenia PMS
1. Mikroskładniki
1. Wapń
Wapń był w kontekście objawów PMS poddany już wielu badaniom i większość z nich jednoznacznie przemawia na jego korzyść. Skuteczność odnotowano w zakresie nerwowości, drażliwości, stanów depresyjnych, wzdęć, bólu głowy lub piersi, zmęczenia, a także skurczów czy bólu pleców. Przegląd systematyczny z 2019 roku wskazuje również, że niedobór wapnia i witaminy D w fazie lutealnej może nasilać objawy PMS, a po suplementacji tych mikroskładników nastąpiło złagodzenie tych objawów.
W trakcie badania z 2017 roku badacze podawali respondentkom 500 mg wapnia przez 2 miesiące, co po interwencji doprowadziło do wyraźnej redukcji wyżej wymienionych objawów.
2. Witamina D
Jak już wspomniano, witamina D może wraz z wapniem przyczynić się do złagodzenia objawów PMS. Podobne wnioski uzyskano także dla samej witaminy D, która była podawana przez 2 miesiące. Badanie z 2024 roku również potwierdziło pozytywny wpływ na objawy fizyczne i psychologiczne związane z PMS.
Dawki w starszych badaniach były często bardzo wysokie, jednak najnowsze badanie z 2024 roku potwierdziło skuteczność dawki 1,25 mg przez 16 tygodni.
3. Magnez
Magnez jest ogólnie niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania psychicznego, układu nerwowego oraz łagodzenia zmęczenia i znużenia. Nic więc dziwnego, że w kontekście PMS jest gorącym kandydatem na skuteczną terapię. Badania pokazują, że suplementacja magnezu może być rzeczywiście skuteczna w łagodzeniu objawów PMS, zwłaszcza w przypadku stanów lękowych i innych objawów. Jednakże zależy to m.in. od formy magnezu – w przypadku nieorganicznej formy nie zaobserwowano żadnego efektu, natomiast organiczny związek magnezu PCA po 2 miesiącach stosowania przyniósł poprawę stanu.
Magnez ma jednak jeszcze jedną istotną cechę – wspiera szybkość wchłaniania, skuteczność i tolerancję niektórych leków z grupy NLPZ, które są typowo stosowane na bóle menstruacyjne. Efekt ten potwierdzono zwłaszcza w przypadku Ibalginu, Brufenu i innych preparatów z ibuprofenem. Kombinację z magnezem często zalecają także farmaceuci w aptekach.
W badaniu z udowodnionym efektem PCA dawka magnezu wynosiła 360 mg. W związku z wcześniejszymi badaniami zaleca się wybierać organiczne formy (jabłczan, cytrynian, bisglicynian itp.), które mają lepszą przyswajalność.
4. Witamina B6
Witamina B6 m.in. przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania psychicznego i nerwowego, odgrywa istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników takich jak GABA, serotonina, dopamina, noradrenalina itp. Z tego powodu od dziesięcioleci jest badana pod kątem potencjalnych pozytywnych efektów w łagodzeniu objawów PMS – jednak wnioski z badań są bardzo mieszane. Według dużej metaanalizy pozytywne efekty wykazało 7 z 13 uwzględnionych badań, przy czym 5 nie odnotowało żadnego efektu, a w jednym poprawę zauważyli badacze, którzy obserwowali kobiety – same respondentki jednak poprawy nie odczuły. Nowsze badania potwierdzają pozytywny efekt witaminy B6, jednak podkreślają, że większość badań była niskiej jakości. Z tych lepszych trzy z czterech potwierdziły skuteczność witaminy B6. Skuteczna wydaje się być kombinacja witaminy B6, witaminy E i wiesiołka dwuletniego (patrz sekcja Zioła).
Warto jednak wspomnieć, że w badaniach stosowano bardzo wysokie dawki witaminy B6, w zakresie 50 mg, a często nawet ponad 100 mg – wielkość dawki jednak nie korelowała z możliwymi pozytywnymi efektami. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w 2023 roku zalecił górny dzienny limit dla osób dorosłych na 12 mg. Wydaje się więc, że kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy B6, a przekraczanie zalecanej dziennej dawki zdecydowanie nie jest wskazane. Czas badań najczęściej wynosił około 2 miesięcy.
5. Kwasy tłuszczowe omega‑3
Badania dotyczące wpływu stosowania kwasów tłuszczowych omega‑3 na łagodzenie PMS są również niejednoznaczne, jednak nowa analiza z 2022 roku potwierdza, że według dostępnej literatury mogą one zmniejszyć nasilenie nieprzyjemnych objawów. Jednocześnie zwraca się uwagę na inne możliwe czynniki, które nie zawsze były uwzględnione w badaniach. Kolejną obserwacją jest, że efekt prawdopodobnie wzrasta wraz z wydłużeniem czasu stosowania omega‑3. Nowa publikacja z 2024 roku potwierdza pozytywny wpływ zwłaszcza na zmniejszenie nasilenia złości, stanów depresyjnych czy zdolności wykonywania codziennych czynności.
Dawka w najnowszym badaniu wynosiła 1 g omega‑3, podawana przez 2 miesiące.
6. Witamina E
Witamina E przede wszystkim przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, niektóre badania potwierdziły jednak jej pozytywny wpływ na łagodzenie objawów PMS, a konkretnie bólu głowy, zmęczenia, łaknienia, płaczliwości, stanów depresyjnych, bezsenności, zmian nastroju, drażliwości czy lęku. Są jednak także prace, które nie zaobserwowały żadnego efektu. Większość dotychczasowych badań dotyczyła formy witaminy E znanej jako tokoferol.
Jak już wspomniano wyżej, badanie z 2019 roku wskazuje na potencjał kombinacji witaminy B6, wiesiołka dwuletniego i witaminy E w formie tokotrienoli – według autorów są one skuteczniejsze niż tokoferol i w terapii objawów PMS stanowią lepszą alternatywę.
W przypadku tokoferolu w badaniach stosowano głównie dawki w zakresie 100–200 mg, w przypadku formy tokotrienoli skuteczna była dawka 30 mg dziennie (w połączeniu z B6 i wiesiołkiem). Czas stosowania do uzyskania efektu to prawdopodobnie ok. 2 miesiące. Badanie z 2023 roku jednak potwierdziło poprawę objawów PMS już po 7 dniach stosowania witaminy E w formie tokoferolu podczas fazy lutealnej.
2. Zioła
1. Miłorząb japoński (Ginkgo biloba)
Ginkgo biloba znana jest głównie ze swojego wpływu na pamięć i koncentrację. Według niektórych badań miłorząb może również pomagać w łagodzeniu nieprzyjemnych objawów związanych z PMS. Poprawę odnotowano w zakresie objawów fizycznych i psychologicznych, szczególnie bólu i napięcia w piersiach.
W badaniach najczęściej stosowana jest dawka 40–80 mg ekstraktu dziennie. Stosowanie zaleca się od 16. dnia cyklu do 5. dnia kolejnego cyklu (czyli od owulacji do zakończenia krwawienia). Schemat ten powtarza się cyklicznie. Czas potrzebny do uzyskania efektu Ginkgo nie jest określony dla PMS, w innych obszarach badania mówią o 4–6 tygodniach.
2. Szafran uprawny (Crocus sativus)
Szafran to dość rzadko spotykana i kosztowna przyprawa, której działanie jest jednak badane także w innych obszarach, takich jak wsparcie trawienia czy pomoc przy objawach PMS. Wnioski niektórych badań wskazują na jego pozytywny wpływ na łagodzenie tych objawów, przy czym jedno z nowszych badań (2020) testowało u kobiet z PMDD stosowanie szafranu przez dwa tygodnie. Okazało się, że efekt był statystycznie istotny zarówno dla szafranu, jak i fluoksetyny, czyli leku z grupy antydepresantów (konkretnie SSRI), dostępnego na receptę. Szafran jednak w porównaniu z tym lekiem wykazywał znacznie mniej skutków ubocznych.
Szafran podawano uczestniczkom w dawce 15 mg ekstraktu z szafranu dwa razy dziennie.
3. Niepokalanek pospolity (Vitex agnus)
W dotychczasowych badaniach znaleziono kilka wysokiej jakości prac, które badały jego skuteczność na objawy towarzyszące PMS i PMDD. W porównaniu z placebo w tych badaniach odnotowano statystycznie istotne efekty w łagodzeniu drażliwości, zmian nastroju, złości czy bólu i napięcia w piersiach lub głowie. Kolejne badanie porównywało skuteczność niepokalanka z witaminą B6, przy czym wniosek był taki, że obie te substancje są skuteczne w łagodzeniu objawów PMS. Działanie niepokalanka bywa nawet porównywane do fluoksetyny (patrz poprzedni punkt). Fluoksetyna wykazywała nieco wyższą skuteczność w zakresie objawów psychicznych, niepokalanek natomiast lepiej działał na objawy fizyczne. Są jednak także badania, które nie potwierdziły przewagi niepokalanka nad placebo – z wyjątkiem uczucia nerwowości i niepokoju, gdzie różnica była istotna.
Jeśli chodzi o dawkowanie, nie jest ono ściśle określone. Według badań skuteczność potwierdzono przy dziennej dawce 20 mg standaryzowanego ekstraktu Ze 440. Aby uzyskać pełną skuteczność niepokalanka, należy stosować go długoterminowo, według badań najczęściej 3–4 miesiące.
4. Wiesiołek dwuletni (Oenothera biennis)
W przypadku wiesiołka dwuletniego dowody na pozytywny wpływ nie są zbyt przekonujące – większość wysokiej jakości badań nie wykazuje statystycznie istotnych wyników. Pozytywny wpływ na zmniejszenie stanów depresyjnych przy PMS wykazały wyniki badania z 1985 roku, jednak według współczesnych ocen jakości badań to badanie ma poważne braki.
Wcześniej wspomniane badanie wskazuje na skuteczność wiesiołka w połączeniu z witaminami B6 i E. Zaobserwowano np. złagodzenie skurczów menstruacyjnych lub bólu piersi, drażliwości, zmęczenia, lęku, stanów depresyjnych czy utraty apetytu. Dzienne dawkowanie poszczególnych składników w badaniu było następujące:
- 500 mg ekstraktu z wiesiołka dwuletniego
- 30 mg witaminy E (tokotrienol)
- 2 mg witaminy B6
Podobnie jak w przypadku niepokalanka, wiesiołek należy stosować przez co najmniej 3 miesiące.
5. Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum)
Dziurawiec zwyczajny to prawdopodobnie jedno z najbardziej znanych ziół pozytywnie wpływających na samopoczucie psychiczne. Badania wielokrotnie potwierdzają jego skuteczność w łagodzeniu stanów lękowych, a nawet łagodnej do umiarkowanej depresji. Jeśli chodzi o objawy PMS, badanie z 2010 roku jednak nie potwierdza tych efektów w terapii PMS, przynajmniej w zakresie ulgi psychicznej. Statystycznie istotne wyniki dotyczyły jedynie łagodzenia objawów behawioralnych (ból głowy, zmęczenie, bezsenność, pogorszona koordynacja) i fizycznych (pocenie się, zwiększony i niepohamowany apetyt) PMS. Lepsze wyniki uzyskano w przypadku objawów menopauzy, gdzie redukcja objawów była statystycznie istotna. Nowsze badanie z 2020 roku jednak ponownie potwierdziło pozytywny wpływ na objawy psychologiczne i fizyczne PMS.
Efekt dziurawca pojawia się po 2–3 tygodniach stosowania. Jeśli chodzi o zalecaną dawkę, formy dziurawca na rynku znacznie się różnią, jednak w badaniach najczęściej stosowano standaryzowane ekstrakty. Standaryzacja może dotyczyć zawartości hyperforyny (3–5% zawartości dziurawca) lub hyperycyny (ok. 0,3% zawartości dziurawca). Dawki stosowane w badaniach zwykle wynoszą od 450 do 900 mg ekstraktu, zawsze jednak należy kierować się zaleceniami producenta.
Należy również pamiętać, że dziurawiec może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i obniżać ich skuteczność, co może być problematyczne np. w przypadku antykoncepcji lub leków przeciwzakrzepowych. Może także powodować nadwrażliwość na światło słoneczne. Jeśli więc przyjmujesz inne leki, zawsze skonsultuj stosowanie dziurawca z lekarzem lub farmaceutą.
Czy te substancje pomogą od razu, czy dopiero po dłuższym czasie?
Jak wynika z powyższych informacji, żaden z mikroskładników ani ziół, których pozytywny wpływ na cykl menstruacyjny jest badany, nie działa natychmiastowo. Jedynym wyjątkiem jest połączenie magnezu z lekami typu Ibalgin i Brufen, gdzie wspierają one szybkość ich wchłaniania, skuteczność i tolerancję w przewodzie pokarmowym.
W pozostałych przypadkach substancje te należy stosować raczej długoterminowo – efekt pojawia się po około 2–3 miesiącach, w przypadku niektórych ziół, takich jak szafran czy dziurawiec, efekt może pojawić się już po ok. 2 tygodniach, czyli do kolejnego cyklu. W przypadku witaminy E czas pojawienia się efektów jest sporny, ponieważ badanie z 2023 roku wykazało poprawę już po 7 dniach stosowania przed rozpoczęciem miesiączki, w innych badaniach interwencja trwała 2 miesiące.
| Substancja | Wiarygodność efektów w badaniach | Pomoc doraźna |
| Wapń | Wystarczająca | Prawdopodobnie nie |
| Magnez | Wystarczająca | Prawdopodobnie nie (z wyjątkiem wzmocnienia działania NLPZ) |
| Witamina B6 | Niewystarczająca | Prawdopodobnie nie |
| Omega‑3 MK | Niezbyt wiarygodna | Prawdopodobnie nie |
| Witamina E | Niezbyt wiarygodna | Możliwy efekt już po 7 dniach stosowania przed rozpoczęciem miesiączki, inne badania podają ok. 2 miesiące |
| Ginkgo biloba | Niezbyt wiarygodna | Prawdopodobnie nie |
| Szafran uprawny | Wystarczająca | Efekt pojawia się do następnego cyklu |
| Niepokalanek pospolity | Wystarczająca | Prawdopodobnie nie |
| Wiesiołek dwuletni | Niezbyt wiarygodna | Prawdopodobnie nie |
| Dziurawiec zwyczajny | Wystarczająca | Efekt pojawia się do następnego cyklu |
Cykl menstruacyjny i PMS są jednak zależne nie tylko od stosowania suplementów, ale przede wszystkim od ogólnego stylu życia – diety, poziomu aktywności fizycznej, radzenia sobie ze stresem czy nawet dostępności energii. Jeśli Twoje objawy związane z miesiączką są poważne, zawsze skonsultuj się z ginekologiem, aby wykluczyć przyczynę w postaci choroby.
Najważniejsze wnioski
PMS niesie ze sobą szereg nieprzyjemnych objawów, które wpływają na codzienne funkcjonowanie kobiet. W terapii PMS ważne jest wykluczenie możliwych przyczyn przez ginekologa, zdrowy styl życia, a następnie ewentualnie stosowanie substancji, których pozytywny wpływ został potwierdzony badaniami.
Większość tych suplementów nie przynosi ulgi natychmiast, należy je stosować systematycznie przez ok. 2 tygodnie –2 miesiące.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Jak złagodzić objawy PMS?
Objawy PMS można złagodzić regularną aktywnością fizyczną, zrównoważoną dietą z mniejszymi i częstszymi posiłkami, odpowiednią ilością snu oraz radzeniem sobie ze stresem, np. poprzez jogę, medytację lub ćwiczenia oddechowe. W przypadku bólu mogą pomóc leki takie jak ibuprofen lub paracetamol.
Jeśli problemy się powtarzają, warto prowadzić dziennik objawów przez co najmniej dwa cykle, co ułatwi konsultację z lekarzem. Warto unikać palenia oraz nadmiernego spożycia alkoholu, które mogą nasilać objawy.
Co jeść podczas PMS?
Podczas PMS warto zadbać o odpowiednie nawodnienie i włączyć do diety produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak owoce i warzywa. Dla uzupełnienia składników odżywczych zaleca się mniejsze i częstsze posiłki, które pomagają stabilizować energię i zmniejszać drażliwość. Złagodzić nudności może imbir, a przy silniejszym krwawieniu warto pamiętać o odpowiedniej podaży żelaza, np. w postaci chudego czerwonego mięsa lub wątróbki. Niektóre badania wskazują również, że produkty bogate w wapń, witaminę D, tiaminę i ryboflawinę są związane z niższą intensywnością PMS.
Warto ograniczyć sól, kofeinę i cukry rafinowane, które nasilają zatrzymywanie wody, wzdęcia i bezsenność.
