Jakie białko bez laktozy wybrać?

"Chciałbym zjeść trochę białka, ale boję się, że będzie mi niedobrze, bo nie toleruję laktozy". Brzmi znajomo? Białka są najczęściej stosowanymi suplementami w żywieniu sportowców, a na rynku mamy do wyboru produkty z wielu źródeł. Jednak nie każdy ma ten wybór całkowicie nieograniczony. Czy nietolerancja laktozy jest przeszkodą w przyjmowaniu białka? Przyjrzyjmy się temu w poniższym artykule.

Czym jest laktoza i gdzie możemy ją znaleźć?

Laktoza jest disacharydem (cukrem) składającym się z monosacharydów glukozy i galaktozy. Stanowi główny składnik węglowodanowy mleka ssaków (a zatem i ludzi), odgrywa ważną rolę w żywieniu młodych zwierząt oraz nadaje mleku i produktom mlecznym typowy słodki smak.

Jak rozpoznać nietolerancję laktozy?

Obecność enzymu laktazy jest niezbędna do rozkładu laktozy w jelicie cienkim. Jeśli poziom laktazy jest niewystarczający, organizm nie jest w stanie rozłożyć i wchłonąć spożytej laktozy, która następnie przechodzi do jelita grubego, gdzie wiąże wodę i jest dalej rozkładana przez bakterie jelitowe, powodując nieprzyjemne objawy typowe dla nietolerancji laktozy, takie jak biegunka, wzdęcia i bóle brzucha.

Mogłoby się wydawać, że osoba zmagająca się z nietolerancją laktozy jest faktycznie chora, ale prawda jest nieco bardziej skomplikowana. Poziom enzymu laktazy stopniowo spada wraz z przejściem na dietę mieszaną .

To, w jakim stopniu jego aktywność jest zachowana lub nie, jest uwarunkowane genetycznie u każdego z nas, w tym przypadku mówimy o pierwotnej nietolerancji laktozy. Możemy spotkać się również z tzw. wtórną nietolerancją laktozy, która występuje w powiązaniu z chorobami jelit (stany zapalne jelit, nieleczona celiakia).

Na jakie białka uważać przy problemach z laktozą?

Jak już wspomnieliśmy, głównym źródłem laktozy jest mleko. Logicznie rzecz biorąc, oznaczałoby to, że o białkach serwatkowych i kazeinowych możemy tylko pomarzyć. Ale nie ma co rozpaczać - nawet wśród nich na pewno znajdzie się odpowiednie białko dla Ciebie!

Niestety, nie można określić "bezpiecznej dziennej dawki" laktozy w przypadku nietolerancji laktozy. Jej tolerancja zależy od aktywności enzymu laktazy, która różni się u każdego z nas. W tym przypadku bardziej niż gdziekolwiek indziej sprawdza się zasada, że to, co jest odpowiednie dla jednej osoby, niekoniecznie musi być odpowiednie dla drugiej (EFSA, 2010).

Jak określić zawartość laktozy w białku?

• Laktoza jest ukryta w podanych wartościach odżywczych białka pod etykietą "w tym cukry".
• Możemy dokładnie określić zawartość laktozy tylko w niearomatyzowanych i niesłodzonych produktach, w których jedynym węglowodanem jest laktoza.
• Aromatyzowane białka mogą mieć całkowitą zawartość węglowodanów zwiększoną przez dodatkowe składniki użyte w produkcie. Najczęściej są to dodatki, nadające smak i aromat białku, co sprawia, że nie będziemy w stanie precyzyjnie określić, ile laktozy zawiera dany produkt.
• Dlatego w przypadku produktów smakowych możemy jedynie wiarygodnie określić "maksymalną" zawartość laktozy. Aby zilustrować różnice między poszczególnymi smakami, wybrano Vilgain Grass‑Fed Koncentrat białka bez smaku i o smaku waniliowym. W razie wątpliwości można zapytać producenta ozawartość laktozy lub sięgnąć po białko z gwarantowaną właściwością "bez laktozy".

W przypadku białka niesmakowego najdokładniej określimy zawartość laktozy

Białko smakowe może zawierać mniej laktozy

Co z zawartością laktozy w popularnych białkach serwatkowych?

1. Zapomnij o koncentratach serwatki, jeśli masz problemy z laktozą

Koncentrat serwatki jest najpopularniejszym źródłem białka w żywieniu sportowców, a średnia zawartość laktozy mieści się w zakresie 4‑6 g/100 g białka.

Mimo że jedna miarka białka zawiera około 1,5‑2 g laktozy, koncentraty serwatki są najmniej odpowiednie dla osób nietolerujących laktozy ze wszystkich produktów serwatkowych.

2) Izolaty serwatki mogą być również stosowane przez osoby z nietolerancją laktozy

Jeśli pogodziłeś się już z informacją, że koncentraty serwatki lepiej pozostawić innym, oto nadchodzi wybawienie w postaci izolatów serwatki.

Przy średniej zawartości laktozy wynoszącej około 2 g/100 g produktu, izolaty serwatki mogą być bez obaw spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy.

Grass‑Fed Izolat białka

3) Hydrolizaty serwatki wykonane z izolatu są również odpowiednim wyborem

Hydrolizaty mogą być wytwarzane zarówno z koncentratu, jak i izolatu serwatki. Oprócz ilości zawartego białka, hydrolizaty różnią się ilością laktozy.

Hydrolizaty białkowe na bazie izolatu serwatki zawierają mniej laktozy i dlatego są lepszym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy.

Jeśli nadal masz obawy, na rynku dostępne są również specjalne preparaty serwatkowe o niskiej zawartości laktozy.

Specjalne białka serwatkowe

Białko serwatkowe bez laktozy

Jakie są białka kazeinowe?

Konwencjonalne białka kazeinowe zawierają średnio około 4,5 g laktozy/100 g produktu, co jest ilością, która może powodować wiele problemów w przewodzie pokarmowym niektórych osób.

Dlatego kazeiny nie mogą być powszechnie zalecane dla osób z nietolerancją laktozy. Niektórzy mogą je trawić bez problemu, podczas gdy u innych taki "proteinowy shake" może spowodować poważne problemy. Są bowiem osoby, które źle reagują nawet na śladowe ilości laktozy. Dlatego zawsze warto kierować się zdrowym rozsądkiem i własnym samopoczuciem.

Co warto zapamiętać?

Na zakończenie chciałabym ponownie zwrócić uwagę na znaczące różnice pomiędzy poszczególnymi ludźmi. Jeśli zmagasz się z nietolerancją laktozy, prawdopodobnie już wiesz, jakie ilości laktozy tolerujesz bez problemu, a co mogłoby okazać się zbyt dużym obciążeniem.

Jest to również coś, o czym należy pamiętać przy wyborze odpowiedniego białka. Przy odrobinie wysiłku nawet nietolerancja laktozy nie jest przeszkodą w osiągnięciu wymarzonego celu. Wystarczy wybrać odpowiednie białko serwatkowe lub sięgnąć po wysokiej jakości białko wegańskie pochodzenia roślinnego.